DUMBBELL KICKBACK
Povratni udarec z utežmi je najboljša podrobna vaja, ki izboljša najvišjo kontrakcijo tricepsa z uporabo gravitacijskega upora.
Povratni udarec z utežmi je izolacijska vaja, ki krepi tricepse z upogibanjem zgornjega dela telesa, fiksiranjem komolcev in iztegovanjem rok nazaj. Zlasti mišica triceps se najmočneje skrči, ko je roka popolnoma iztegnjena, zaradi česar je zelo učinkovita pri poudarjanju definicije in podrobnosti na zadnji strani roke. Namesto rokovanja s težkimi utežmi je pomembno, da začutite pravilno držo in kontrakcijo z lahkimi utežmi, za ohranjanje stabilnosti zgornjega dela telesa pa je priporočljiva uporaba klopi.
- Primarne mišice
- Triceps (lateralna glava, medialna glava)
- Sekundarne mišice
- Rame zadaj
- Težavnost
- Začetnik
- Vrsta gibanja
- Podaljšek komolca
Ali je bolje uporabiti težjo utež?
Ne, povratni udarec je konstrukcijsko težko obvladati veliko težo. Veliko bolj ugodno je čutiti pravilno kontrakcijo z majhno težo.
KORAK ZA KORAKOM
4 korakov za eno popolno ponovitev
- 1
Spustite zgornji del telesa, da se pripravite
Eno roko in koleno položite na klop ali se upognite v pasu, tako da bo zgornji del telesa vzporeden s tlemi. Držite bučico v nasprotni roki.
- 2
Fiksacija in pozicioniranje komolca
Komolec roke, ki drži utež, postavite ob bok in ga dvignite tako, da je vzporeden s tlemi. Vaši komolci morajo ves čas gibanja ostati nepremični.
- 3
Iztegnite roko nazaj (umaknite)
Izdihnite in poravnajte roki nazaj s komolci kot osjo. Osredotočite se na občutek, da so vaši tricepsi popolnoma stisnjeni.
- 4
Vrni se počasi (sprosti se)
Vdihnite in se počasi vrnite v začetni položaj ter nadzorujte težo uteži. Pazite, da vam komolci ne padejo navzdol.
KICKBACK PEAK CONTRACTION
Moč krčenja vrha
Ključ do povratnega udarca uteži je 'najvišja kontrakcija', ki se ustavi za 1 do 2 sekund, ko je roka popolnoma iztegnjena. Triceps je maksimalno skrčen, ko iztegnete roke nazaj in se upirate gravitacijski sili, ki vleče uteži navzdol. Če v tem času zapestje zasukate rahlo navzven (zunanja rotacija), lahko zagotovite močnejšo stimulacijo zunanje glave tricepsa.
Pogosta napaka je uporaba odsuna s komolcem, ki niha gor in dol. Vaši komolci naj bodo pritrjeni, kot da bi bili privarjeni ob strani, le podlaket (spodnja roka) se mora premikati v obliki pahljače. Če je utež pretežka, bo nemogoče stabilizirati vaše komolce, zato se prepričajte, da izberete utež, ki vam omogoča nadzor nad gibanjem mišic.
RANGE, LOAD & TEMPO
Izberite razpon in obremenitev, ki zagotavljata ponovljivost povratnega udarca z ročko
Uporabni obseg gibanja se konča, preden morajo vaš trup ali delovni sklepi spremeniti položaj, da premaknejo breme. Naj triceps (lateralna glava, medialna glava) proizvaja gibanje, medtem ko zadnji del ramen podpira isto poravnavo od prve do zadnje ponovitve.
Uporabite fazo nadzorovanega spuščanja, ki traja približno dve do tri sekunde, in se izogibajte poskakovanju skozi prehod. Če zadnje ponovitve postanejo krajše, hitrejše ali vidno drugačne od prvih, zmanjšajte obremenitev ali prekinite niz, preden se tehnika pokvari.
Ključna točka: Napredujte pri povratnem udarcu z utežmi šele potem, ko vsaka ponovitev sledi isti poti brez bolečin v sklepih.
ODPRAVLJANJE TEŽAV
Odpravite vzrok napake, ne le njen videz
Padec komolca
- Kar vidite
- pojav, pri katerem gre komolec navzdol proti tlom, ko je roka iztegnjena.
- Verjeten vzrok
- Pomanjkanje moči tricepsa ali ohlapnost zadnjih ramenskih mišic.
- Kako to popraviti
- Izvedite gib, pri tem pa ohranite občutek dviga komolcev visoko za hrbtom.
Omogoči odboj (zamah)
- Kar vidite
- Gibanje nihanja uteži naprej in nazaj, kot bi nihalo nihalo.
- Verjeten vzrok
- Osredotočen na hitre iteracije.
- Kako to popraviti
- Ko se spuščate, prilagodite kot komolca tako, da ne preseže 90 stopinj, da odpravite vsa področja napetosti.
REGRESIJA IN NAPREDOVANJE
Ujemajte težavnost, preden dodate obremenitev
Povratni udarec kabla
Uporablja kabel za vzdrževanje stalne odpornosti med celotno operacijo.
Povratni udarec z uteži za obe roki
Držite uteži v obeh rokah in izvajajte hkrati, da skrajšate čas in povečate angažiranost jedra.
PROGRAM ZA ZAČETNIKE
Praktično začetno ogrodje
Povratni udarci z utežmi so natančna vaja, ki poveča definicijo tricepsa. Ne pozabite narediti premora na točki krčenja.
Frekvenca
2-3 krat na teden
Priporočena kot zadnja vaja v vaši rutini vadbe za triceps.
Glasnost
3 nastavlja, 12 do 15 krat
To je izolacijska vaja, zato uporabite veliko ponovitev, da povečate občutek črpanja.
- Močno stisnite uteži, da preprečite upogibanje zapestij.
- Vrat naj bo nevtralen, tako da rahlo gledate v tla pred seboj.
- Izdihnite, ko iztegnete roke, in vdihnite, ko jih upognete.
Pogosta vprašanja
Kako daleč naj iztegnem roke?
Največjo kontrakcijo dosežete tako, da roke popolnoma iztegnete, dokler niso vzporedne s tlemi ali nekoliko višje.
