DUMBBELL OVERHEAD TRICEPS EXTENSION
Izolacijska vaja, ki dvigne roke nad glavo, raztegne dolgo glavo tricepsa do skrajnosti in poveča obseg rok.
Usedite se na klop ali stojte pokončno in v obeh rokah držite eno utež. Primite notranjo ploščo bučice, kot da jo držite, in jo dvignite visoko nad glavo. Komolce držite ob ušesih, vdihnite in počasi spustite uteži za glavo. Ko začutite, da so vaši tricepsi dovolj raztegnjeni, izdihnite in zravnajte roki, da se vrnete v začetni položaj.
- Primarne mišice
- Triceps Brachii
- Sekundarne mišice
- Sprednji deltoid · Podlakti · Jedro
- Težavnost
- Začetnik
- Vrsta gibanja
- Podaljšek komolca
Ali je bolje to narediti stoje ali sede?
Izvajanje sede zmanjša obremenitev spodnjega dela hrbta in omogoča večjo osredotočenost na triceps, zato je priporočljivo za začetnike.
KORAK ZA KORAKOM
4 korakov za eno popolno ponovitev
- 1
Pripravljen in oprijemljiv
Držite utež z obema rokama in jo dvignite nad glavo. Odprite prsni koš in napnite jedro, da stabilizirate hrbtenico.
- 2
Spustite utež (sprostite se)
Medtem ko držite komolce pritrjene, počasi spustite uteži za glavo. Globoko se spustite, tako da so vaši komolci pokrčeni vsaj 90 stopinj.
- 3
Raztezanje dna
Ostanite na točki, kjer so vaši tricepsi iztegnjeni 1 sekund in ohranite napetost.
- 4
Potisnite navpično (povlecite)
S komolci kot osjo potisnite uteži nazaj nad glavo. Močno skrčite triceps na vrhu.
LONG HEAD HYPERTROPHY
Dokončanje hrbtnih mišic roke, dolga glava tricepsa
Dolga glava tricepsa je pritrjena na lopatico in je najbolj raztegnjena, ko so roke dvignjene nad glavo. Nadzemni podaljški izkoriščajo to anatomsko lastnost za zagotavljanje močne ekscentrične obremenitve dolge glave.
Ko se dolga glava razvija, postane obseg hrbta izjemno večji, ko so roke spuščene. Za večji učinek morate ves čas giba vzdrževati pritisk na trebuh, da se spodnji del hrbta ne upogne pretirano, in paziti, da ne nihate s komolci naprej in nazaj.
RANGE, LOAD & TEMPO
Izberite razpon in obremenitev, ki omogočata ponovljivost raztezanja tricepsa z utežmi nad glavo
Uporabni obseg gibanja se konča, preden morajo vaš trup ali delovni sklepi spremeniti položaj, da premaknejo breme. Naj triceps brachii proizvaja gibanje, medtem ko sprednji deltoid · podlakti · jedro podpira enako poravnavo od prve do zadnje ponovitve.
Uporabite fazo nadzorovanega spuščanja, ki traja približno dve do tri sekunde, in se izogibajte poskakovanju skozi prehod. Če zadnje ponovitve postanejo krajše, hitrejše ali vidno drugačne od prvih, zmanjšajte obremenitev ali prekinite niz, preden se tehnika pokvari.
Ključna točka: Napredujte pri iztegu tricepsa z utežmi nad glavo šele potem, ko vsaka ponovitev sledi isti poti brez bolečin v sklepih.
ODPRAVLJANJE TEŽAV
Odpravite vzrok napake, ne le njen videz
Hiperekstenzija hrbta
- Kar vidite
- drža, pri kateri je spodnji del hrbta upognjen kot lok, ko spuščate utež.
- Verjeten vzrok
- Pomanjkanje trdnosti jedra ali omejena gibljivost ramen.
- Kako to popraviti
- Napnite trebušne mišice, da pritisnete rebra navzdol, in boke, da ohranite nevtralno hrbtenico.
Razširitev komolcev
- Kar vidite
- pojav, pri katerem so komolci razmaknjeni blizu 90 stopinj na obe strani.
- Verjeten vzrok
- Poskuša podpirati težo z vključevanjem ramenskih mišic.
- Kako to popraviti
- Osredotočite obremenitev na tricepse tako, da ohranite občutek, da komolce približujete ušesom.
REGRESIJA IN NAPREDOVANJE
Ujemajte težavnost, preden dodate obremenitev
Enoročni nadglavni podaljšek z utežmi
Izvajajte eno roko naenkrat, da razširite obseg gibanja in natančno začutite stimulacijo vsake roke.
Kabelski nadzemni podaljšek
uporablja kable za vzdrževanje stalne napetosti v vseh delih gibanja.
PROGRAM ZA ZAČETNIKE
Praktično začetno ogrodje
Raztezanje uteži nad glavo je ena najboljših vaj, s katero lahko svojim rokam daste več razsežnosti. Izvajajte v nežnem ritmu.
Frekvenca
1-2 krat na teden
V svojo rutino vadbe za triceps vključite elemente, osredotočene na raztezanje.
Glasnost
3~4 nizi, 12~15 krat
Izberite utež, ki vam omogoča natančen občutek raztezanja in krčenja, namesto velike uteži.
- Uteži trdno primite z dlanmi, da jih ne izgubite.
- Upočasnite tempo na poti navzdol, da izboljšate napetost na tricepsih.
- Vdihnite, ko se spuščate, in izdihnite, ko se dvigate.
Pogosta vprašanja
Boli me komolec.
Teža je morda pretežka ali pa je komolčni kot nestabilen. Poskusite zmanjšati težo in ohraniti komolce bolj nagnjene.
