DUMBBELL SUMO SQUAT
Sumo počep z utežmi ni vaja, pri kateri uteži položite na tla, temveč počep, pri katerem uteži stabilno obesite med rokami in se usedete, kolikor lahko nadzorujete spodnji del telesa.
Če sedite v širokem položaju in z obema rokama pod seboj držite eno utež, se bo obremenitev na vaših rokah in trupu počutila drugače kot pri različici s čašo, kjer držite utež pred prsmi. Če se uteži najprej dotaknejo tal, ne razširite svoje drže dalje in se ne silite na stojalo. Ohranite popolno poravnavo stopal in kolen ter dosegajte obseg gibanja samo s stabilno nizko ploščadjo, če je to potrebno.
- Primarne mišice
- kvadricepsi, gluteus maximus, adduktorji
- Sekundarne mišice
- Stegenske mišice, teleta, jedro, podlakti
- Težavnost
- Začetnik
- Vrsta gibanja
- Širok počep z visečo utežjo
Kako se razlikuje od sumo počepa s čašo?
Sumo počepi z utežmi postavijo težo pod roke, kar pomeni različne zahteve glede trupa in oprijema. Različica s čašo drži uteži pred prsmi.
KORAK ZA KORAKOM
4 korakov za eno popolno ponovitev
- 1
Varno dvignite in centrirajte ročice
Dvignite uteži z visokega naslona ali jih varno držite s tečaji na bokih. Prepričajte se, da imate dvoročni prijem in da so uteži pod srednjo črto vašega telesa.
- 2
Ustvarjanje široke drže s celotnim stopalom skupaj
Stopala postavite širše od ramen in prste udobno obrnite navzven. Poiščite širino, ki ohranja stopalni lok, ne da bi uteži udarjale po nogah.
- 3
Sedite z utežmi navpično
Ustvarite trebušni pritisk in skupaj upognite kolena in kolčne sklepe. Uteži se tiho spustijo pod vaše roke in kolena sledijo smeri prstov na nogah.
- 4
Potisnite, da stoji in varno odložite
Potisnite celotno stopalo v tla, kolena in boke poravnajte skupaj. Na koncu niza položite uteži na ostalo s tečaji v bokih in upogibi kolen, ne da bi zaokrožili hrbet.
WEIGHT CLEARANCE
Ne spreminjajte obsega sklepov, tudi če med utežmi in tlemi ni dovolj prostora
Če se uteži najprej dotaknejo tal, se lahko ustavite na tej točki. Če potrebujete večji doseg, uporabite dve nedrseči ploščadi enake višine, vendar pazite, da bosta dovolj široki.
Stati na nestabilnem kupu diskov ali pustiti utežem, da poskakujejo po tleh, porušite ravnotežje in napetost.
Ključna točka: Namig za takojšnjo uporabo: »Uteži so navpične, stopala in kolena so v isti smeri.«
GRIP & TORSO
Dokončajte svojo serijo, preden utrujenost oprijema spremeni vašo obliko
Če so vaše roke sproščene, se lahko vaša ramena vrtijo in uteži zanihajo z ene strani na drugo. Držite obe roki enakomerno, ne da bi ju prekrivali.
Če so vaše podlakti najprej omejene s težkimi utežmi, lahko izbira različice s čašo ali palico ustreza vašim namenom vadbe spodnjega dela telesa.
ODPRAVLJANJE TEŽAV
Odpravite vzrok napake, ne le njen videz
Dumbbeli večkrat udarijo ob tla
- Kar vidite
- Iz vsakega dna se zasliši zvok udarca in telo odskoči navzgor.
- Verjeten vzrok
- Dajte prednost globini pred dolžino uteži ali sprostite napetost.
- Kako to popraviti
- Ustavite se tik pred dnom in po potrebi pridobite prostor na stabilni ploščadi.
Kolena obrnjena proti prstom
- Kar vidite
- Pri spuščanju ali dvigovanju se kolena stisnejo skupaj, stopalni loki pa se skrčijo.
- Verjeten vzrok
- Širina, kot prstov in teža se ne ujemajo s trenutno kontrolo.
- Kako to popraviti
- Zmanjšajte težo in globino ter potisnite kolena proti drugemu prstu na nogi.
Utežilec je nagnjen proti eni nogi
- Kar vidite
- Trup je nagnjen in na eno nogo je večji pritisk.
- Verjeten vzrok
- Prijem med obema rokama je asimetričen ali pa se uteži tresejo zaradi utrujenosti.
- Kako to popraviti
- Znova prilagodite oprijem, uteži centrirajte med stopali in ponovite.
REGRESIJA IN NAPREDOVANJE
Ujemajte težavnost, preden dodate obremenitev
Širok počep s telesno težo
Naučite se poravnave stopal in kolen.
Lahek sumo počep z utežmi
Vadite navpično pot z utežmi.
Sumo počep z ročicami
Varno poveča obseg gibanja le, ko je to potrebno.
Tempo sumo počep z utežmi
Zmanjšajte tresenje s 3 sekundnim spustom.
PROGRAM ZA ZAČETNIKE
Praktično začetno ogrodje
Če je vaš cilj spodnji del telesa in ne podlaket, izberite ustrezno težo in obseg ponovitev, preden oprijem omeji vašo obliko. Z običajnimi sumo goblet počepi ni treba podvajati in ustvarjati odvečnega volumna.
Število
8–15 krat
Upravljanje uteži brez tresenja
Nastavljeno
2–4 nizi
60–120 sekundno okrevanje med nizi
Frekvenca
1–2 krat na teden
Združite volumen z drugimi počepi
- Ko se pritisk stopala in sredinska linija uteži ohranita, najprej povečajte število ponovitev.
- Če udarite ob tla, izgubite oprijem ali zrušite kolena, zmanjšajte težo in globino.
- Ploščad je treba uporabljati samo, če so zagotovljeni enaka višina, zadostna širina in protizdrsne lastnosti.
Pogosta vprašanja
Ali lahko stojim na disku?
Upoštevajte le, ko se uteži dotaknejo tal in je vaš obseg omejen. Platforma enake višine, ki je širša in manj spolzka kot kup diskov, je varnejša.
Kako široko naj postavim stopala?
Standard je širina, ki utežem omogoča, da ohranijo popolno poravnavo stopala in kolen ter udobje bokov, ne da bi trčili v noge.
