ELLIPTICAL
Eliptik je aerobna vadba z majhnim udarcem, ki vključuje aktivno potiskanje in vlečenje spodnjega dela telesa in premikajočega se ročaja s celotnim stopalom na pedalu, namesto da bi se naslonili na ročaj in sledili pedalu.
Eliptični trenažer lahko zmanjša vpliv pristanka v primerjavi s tekom, ker vaša stopala ne padejo s pedalov, a če pritiskate samo na prste na nogah ali se s svojo težo naslonite na fiksni ročaj, se bodo vaša kolena, stopala in zgornji del telesa zlahka utrudili. Ko je pedal ustavljen, vstanite in držite pritrdilni ročaj ter se naučite gibanja pri majhnem uporu. Prilagodite hitrost in upor ločeno, medtem ko držite trup pokonci in vzdržujte pritisk na stopala.
- Primarne mišice
- kvadriceps in gluteus maximus
- Sekundarne mišice
- Stegenske mišice, teleta, hrbet, triceps, jedro
- Težavnost
- Začetnik
- Vrsta gibanja
- Eliptična hoja z majhnim udarcem ter potiskanje in vlečenje zgornjega in spodnjega dela telesa
Ali je vožnja z eliptikom nujno varnejša od teka?
Učinek pri pristanku je lahko majhen, vendar lahko nepravilna poravnava in prevelik upor še vedno povzročita nelagodje. Prilagodite tako, da ustreza vašemu osebnemu stanju.
KORAK ZA KORAKOM
4 korakov za eno popolno ponovitev
- 1
Varno plezanje z ustavljenimi pedali
Držite pritrdilni ročaj in stopajte eno nogo naenkrat, začenši s spodnjim pedalom. Preverite gumbe za zaustavitev v sili in nastavitev upora.
- 2
Ustvari polna stopala in pokončen trup
Postavite pete na pedale in poravnajte kolena proti prstom. Držite rebra nad medenico in se ne naslanjajte na konzolo.
- 3
gladko potiskanje in vlečenje z nogami in rokami
Ustvari naravni izmenični ritem, kjer ena noga potiska naprej, medtem ko vleče nasprotni ročaj. Ne skomigni z rameni.
- 4
Zmanjšajte upor, da se ustavite in nato spustite
Počasi zmanjša hitrost in upor pred zaustavitvijo. Ko se pedal popolnoma ustavi, primite pritrdilni ročaj in spustite pedal, začenši z najvišjega.
WHOLE-FOOT PRESSURE
Celotno stopalo, vključno s peto, mora biti v stiku s pedalom, da se sila spodnjega dela telesa prenaša enakomerno.
Če svojo težo osredotočite samo na prste na nogah, se bodo vaša meča in sprednja kolena zlahka utrudili. Tudi pri vzvratni vožnji rahlo pritisnite s peto na pedal.
Če vam stopala zdrsnejo na pedala, upočasnite in preverite čevlje in površine pedalov.
Ključna točka: Namig za takojšnjo uporabo: "Pritisnite s celotnim stopalom in držite trup v sredini."
DON'T HANG ON
Ročaji pomagajo pri gibanju zgornjega dela telesa in ravnotežju, vendar niso namenjeni kot podpora za nošenje telesne teže
Če se morate nasloniti na ročaj, da ohranite moč, je upor ali naklon prevelik. Sami dvignite trup.
Če želite zmanjšati obremenitev zgornjega dela telesa, se narahlo primite za držalo in zmanjšajte svojo težo na ramena in zapestja.
ODPRAVLJANJE TEŽAV
Odpravite vzrok napake, ne le njen videz
Teža je osredotočena samo na prste na nogah
- Kar vidite
- Peta mi kar naprej poka in meč ali sprednji del stopala je otrpel.
- Verjeten vzrok
- Dohitevanje z dolžino koraka ali nagibanjem zgornjega dela telesa naprej.
- Kako to popraviti
- Upočasnite, centrirajte boke in vrnite pete na pedala.
Visi z ročaja
- Kar vidite
- Telo se nagne naprej z iztegnjenimi rokami, spodnji del telesa pa se premika pasivno.
- Verjeten vzrok
- Upor/naklon je visok ali pa se je nabrala utrujenost.
- Kako to popraviti
- Zmanjšajte intenzivnost in olajšajte oprijem roke, da boste sami podpirali svoj trup.
Vklopite in izklopite, ko se pedal premakne
- Kar vidite
- En pedal se nenadoma spusti in izgubim ravnotežje.
- Verjeten vzrok
- Ni počakal na popolno zaustavitev.
- Kako to popraviti
- Držite pritrdilni ročaj in se prepričajte, da so se pedala ustavila, nato pa stopite in izstopite iz vozila eno nogo naenkrat.
REGRESIJA IN NAPREDOVANJE
Ujemajte težavnost, preden dodate obremenitev
Intervalni trening
izboljšajte učinkovitost porabe kalorij s ponavljanjem visoke in nizke intenzivnosti.
Povečan čas in odpornost
Okrepite svojo vzdržljivost s podaljšanjem časa delovanja ali povečanjem stopnje odpornosti stroja.
PROGRAM ZA ZAČETNIKE
Praktično začetno ogrodje
Začnite z 15-30 minutami z udobno intenzivnostjo in postopoma povečujte upor, naklon ali hitrost. Če se vaš zgornji del telesa trese ali se pritisk stopal spremeni, zmanjšajte intenzivnost.
Frekvenca
3-5 krat na teden
Če je vaš cilj izguba telesne maščobe, je pomembno, da to počnete dosledno.
Glasnost
20~40 minut
Postopoma podaljšujte čas glede na svojo stopnjo telesne pripravljenosti.
- To storite, medtem ko pijete veliko vode.
- Zaščitite svoje sklepe z rahlim raztezanjem pred in po vadbi.
Pogosta vprašanja
Ali lahko stopim nazaj?
Uporabljate ga lahko za kratek čas, če vaša oprema to dopušča, vendar pazite, da ohranjate ravnotežje pri nizkih hitrostih in da so kolena obrnjena proti prstom na nogah.
Ali je potrebna uporaba premikajočega se ročaja?
Ni potrebno. Koristno je pri vadbi celotnega telesa, če pa imate težave z ravnotežjem, se rahlo primite za fiksirni ročaj in se najprej naučite ritma spodnjega dela telesa.
