EZ BAR CURL
Vaja za zvijanje, ki uporablja ukrivljeno palico za zmanjšanje obremenitve zapestja in tridimenzionalni razvoj bicepsa
Držite ukrivljeni del palice EZ s spodnjim prijemom. Vstanite naravnost s komolci ob telesu. Izdihnite in dvignite palico s komolci do ravni prsi. Močno skrčite bicepse na vrhu, nato vdihnite in se z uporom počasi vrnite v začetni položaj.
- Primarne mišice
- Biceps Brachii
- Sekundarne mišice
- Brachialis · Brachioradialis · Podlakti
- Težavnost
- Začetnik
- Vrsta gibanja
- Upogib komolca
Ali je manj učinkovit kot ravna palica?
Ne, udobje sklepov omogoča večjo kakovost ponovitev, zato je lahko enaka ali celo večja prednost v smislu hipertrofije.
KORAK ZA KORAKOM
4 korakov za eno popolno ponovitev
- 1
Prijemi in priprava
Stojte in držite palico EZ približno v širini ramen. Stabilizirajte zgornji del telesa tako, da razširite prsni koš in stabilizirate lopatice.
- 2
Dvižna palica
S komolci stisnjenimi ob strani dvignite palico v loku. Zmanjšajte poskoke zgornjega dela telesa.
- 3
Krčenje oglišč
Na najvišji točki stisnite bicepse in se ustavite za 1 sekund.
- 4
Počasi
Počasi spustite palico, medtem ko ohranjate napetost v bicepsih. Roke popolnoma iztegnite in sprostite.
ERGONOMIC ADVANTAGE
Optimizacija zaščite in stimulacije zapestja
Ravne palice zahtevajo, da so zapestja popolnoma obrnjena navzven, kar lahko mnogim ljudem povzroči bolečine v zapestju. Palica EZ ima polsupiniran oprijem, ki je rahlo ukrivljen navznoter, kar znatno zmanjša obremenitev zapestja in komolčnih sklepov.
Te ergonomske prednosti uporabnikom omogočajo obvladovanje večjih uteži ali več ponovitev brez nelagodja v sklepih. Poleg tega lahko glede na širino vašega prijema učinkovito izmenično ciljate na dolgo in kratko glavo bicepsa.
RANGE, LOAD & TEMPO
Izberite obseg in obremenitev, da bo EZ Bar Curl ponovljiv
Uporabni obseg gibanja se konča, preden morajo vaš trup ali delovni sklepi spremeniti položaj, da premaknejo breme. Naj biceps brachii proizvaja gibanje, medtem ko brachialis · brachioradialis · podlakti podpirajo isto poravnavo od prve do zadnje ponovitve.
Uporabite fazo nadzorovanega spuščanja, ki traja približno dve do tri sekunde, in se izogibajte poskakovanju skozi prehod. Če zadnje ponovitve postanejo krajše, hitrejše ali vidno drugačne od prvih, zmanjšajte obremenitev ali prekinite niz, preden se tehnika pokvari.
Ključna točka: Napredujte pri EZ Bar Curl šele potem, ko vsaka ponovitev sledi isti poti brez bolečin v sklepih.
ODPRAVLJANJE TEŽAV
Odpravite vzrok napake, ne le njen videz
Komolci nazaj
- Kar vidite
- Gib, pri katerem so komolci pri dvigovanju palice potisnjeni nazaj ob strani.
- Verjeten vzrok
- Poskušam uporabiti moč zadnjega dela ramen in hrbta namesto moči bicepsa.
- Kako to popraviti
- Pomislite na to, da komolce držite stisnjene ob straneh in jih držite navpično.
Prekomerni odboj zgornjega dela telesa
- Kar vidite
- Položaj, v katerem telo poskoči ali strese telo, da dvigne utež.
- Verjeten vzrok
- Izberite težko težo, ki je ni mogoče obvladati.
- Kako to popraviti
- Zmanjšajte težo in vključite svoje jedro, da bo vaš trup ostal navpičen.
REGRESIJA IN NAPREDOVANJE
Ujemajte težavnost, preden dodate obremenitev
Vzvratno zvijanje palice EZ
Izvaja se z zgornjim prijemom, da se osredotoči na krepitev brahioradialnih mišic in mišic podlakti.
EZ Bar Preacher Curl
Nastopite iz pridigarske klopi, da preprečite odboj in izboljšate izolacijo.
PROGRAM ZA ZAČETNIKE
Praktično začetno ogrodje
EZ bar curls so bližnjica do oblikovanja debelih rok brez poškodb. Ohranjajte enakomeren tempo.
Frekvenca
1-2 krat na teden
Uporabite jo kot glavno vajo v svoji rutini vadbe za roke.
Glasnost
3~4 nizi, 8~12 krat
Združite pravo težo in število ponovitev za hipertrofijo.
- Pazite, da ne upognete zapestja navznoter ali navzven.
- Ko se spuščate, se počasi upirajte in sprostite za 2 do 3 sekund.
- Izdihnite, ko se dvigate, in vdihnite, ko se spuščate.
Pogosta vprašanja
Kje naj ga vzamem?
Če se upognete navznoter, bo več stimulacije prišlo na zunanjost (dolga glava) vašega bicepsa, in če se upognete navzven, bo več stimulacije na notranji (kratka glava) vašega bicepsa.
