GOBLET SQUAT JUMP
Goblet jump squats niso vaja, pri kateri skočite visoko, medtem ko držite težke uteži, temveč vaja moči, pri kateri se hitro potisnete z majhno obremenitvijo in stabilno pristanete.
Skoki v počepu, medtem ko držite uteži pred prsmi, lahko povečajo dodatno obremenitev moči spodnjega dela telesa, povečajo pa tudi vpliv pristanka in nevarnost padca opreme. Najprej obvladajte svoje skoke in doskoke s svojo lastno težo ter začnite z nizkimi skoki z majhno obremenitvijo, ki drži uteži pri miru na vaših prsih.
- Primarne mišice
- kvadricepsi, gluteus maximus, teleta
- Sekundarne mišice
- Stegenske mišice, jedro, stabilizatorji gležnjev
- Težavnost
- Srednje zahteven
- Vrsta gibanja
- Navpični skok sprednje obremenitve
Kako težke naj bodo uteži?
Lahka obremenitev, ki lahko skoraj ohrani hitrost in pristanek skoka s telesno težo, je primerna. Vodite se po kakovosti gibanja in ne po fiksnih razmerjih.
KORAK ZA KORAKOM
4 korakov za eno popolno ponovitev
- 1
Preverjanje pristankov s telesno težo in lahkih obremenitev
Najprej preverite, ali lahko tiho doskočite v počep s svojo težo. Za uteži izberite zelo lahke uteži, ki jih lahko med ponovitvijo držite ob prsih.
- 2
Ustvarjanje kratkih, hitrih spustov
Držite uteži na prsih z nogami v širini ramen. Hitro, a nadzorovano pokrčite kolena in boke, da se pripravite na skok.
- 3
Raztezanje gležnjev, kolen in bokov skupaj
Skočite navpično tako, da močno potisnete celotno stopalo v tla in poravnate vse tri sklepe skupaj. Ne mečite uteži z rokami in jih ne dvigujte s prsi.
- 4
tiho pristajanje in ponastavitev
Nežno se dotaknite prednjega in srednjega dela stopala, nato porazdelite svojo težo na peto. Upognite kolena in boke, da absorbirate udarec in ponovno vzpostavite ravnotežje, preden začnete z naslednjo ponovitvijo.
LIGHT LOAD, FAST INTENT
Obremenitev uporabljajte le, dokler se višina skoka in kakovost pristanka ne zmanjšata
Namen treninga moči je ustvariti silo hitreje kot sama utež. Če so uteži majave ali so vaši skoki bistveno počasnejši kot z golim telesom, gre za preveliko obremenitev.
Če se utrujenost kopiči, dokončajte niz in si dovolj opomorete, namesto da povečate število ponovitev.
Ključna točka: Namig za uporabo takoj: "Rahlo dvigni, hitro potisni in tiho pristani."
LANDING
Pristanek je samostojna veščina, ne priprava na naslednji skok
Če se vaša kolena zrušijo navznoter ali pete močno udarijo ob tla, ne absorbirate dovolj udarca. Poravnajte stopala in kolena ter pošljite medenico nazaj.
Namesto neprekinjenega omejevanja se najprej vadi tako, da se pri vsaki ponovitvi ustavi, da se preveri poravnava.
ODPRAVLJANJE TEŽAV
Odpravite vzrok napake, ne le njen videz
Počasnejša hitrost skoka s težkimi utežmi
- Kar vidite
- Skoka skoraj ni in trup se zruši naprej.
- Verjeten vzrok
- Vaje za moč so bile povečane na počepe za moč.
- Kako to popraviti
- Znatno spustite uteži ali se vrnite na svojo telesno težo za hitro okrevanje pri vzletu.
Odbijanje uteži od prsi
- Kar vidite
- Dumbbeli udarijo v brado ali prsni koš med vzletom in pristankom.
- Verjeten vzrok
- Vaš prijem je nestabilen ali pa vržete utež z roko.
- Kako to popraviti
- Držite uteži ob prsih in uporabljajte manjša bremena.
Pristanek z zaklenjenimi koleni
- Kar vidite
- Zvok pri pristanku je glasen in čutite udarec na kolenih in spodnjem delu hrbta.
- Verjeten vzrok
- Gleženj, koleno in kolčni sklepi ne morejo absorbirati udarca.
- Kako to popraviti
- Vadite tiho pristajanje tako, da znižate višino skoka in nežno pokrčite tri sklepe.
REGRESIJA IN NAPREDOVANJE
Ujemajte težavnost, preden dodate obremenitev
Počep in doseg
Naučite se hitrega trojnega svetišča brez skakanja.
skok v počep z lastno težo
Vadite tihe pristanke in ponastavitve.
Skok lahkega čaše
Naučite se držati uteži v nizkih skokih.
Ponavljajoči se skok v kelih
Povečajte kontinuiteto le, če se ohrani kakovost pristanka.
PROGRAM ZA ZAČETNIKE
Praktično začetno ogrodje
Po ogrevanju postavite, ko je utrujenost nizka, in končajte serije na podlagi hitrosti skoka in kakovosti pristanka, ne pa izgorevanja mišic.
Število
3–6 krat
Ponastavi po vsakem ponovnem pristanku
Nastavljeno
3–5 nizi
90–180 sekundno okrevanje med nizi
Frekvenca
1–2 krat na teden
Nastavljivo število kontaktov z različnimi treningi skokov
- Povečajte število ponovitev samo, če ohranite hitrost skoka in tih pristanek.
- Če občutite nihanje uteži ali sesedenje kolena, takoj znižajte utež.
- Ne poskušajte omejiti ponovitev pod utrujenostjo.
Pogosta vprašanja
Ali lahko tečem takoj zapored?
Najprej vadite tako, da se ustavite po vsaki ponovitvi. Zaporedne iteracije se uporabljajo le, če se ohranita poravnava in hrup.
Ali je to mogoče narediti namesto počepov za pridobivanje mišic?
Glavni namen je moč. Hipertrofija in maksimalna moč lahko zahtevata ločen nadzorovan obseg počepa.
