GOBLET SQUAT
Goblet počepi niso vaja, pri kateri uteži držite daleč stran, temveč se raje naučite vzorca počepov z utežjo blizu prsi.
Če držite glavo ene uteži ali rog kettlebella pred prsmi, bo sprednja obremenitev pomagala uravnotežiti zgornji del telesa in olajšala učenje poti počepa. Bolj ko je oprema oddaljena od vašega telesa, večja je obremenitev vaših rok in hrbta, zato naj bodo komolci tesno ob telesu, pritiskajte skozi celotna stopala in pokrčite kolena in boke skupaj.
- Primarne mišice
- kvadriceps in gluteus maximus
- Sekundarne mišice
- Adduktorji, stegenske mišice, jedro, zgornji del hrbta
- Težavnost
- Začetnik
- Vrsta gibanja
- Počep s sprednjo obremenitvijo
Ali se morajo vaši komolci dotikati notranje strani kolen?
Ni potrebno. Uporabite globino, ki ohranja celotno poravnavo stopala in hrbtenice. Ne zvijajte kolen ali pasu, da bi komolci silili notri.
KORAK ZA KORAKOM
4 korakov za eno popolno ponovitev
- 1
Varno prenašanje uteži na prsi
Dvignite lahek uteg z visokega naslonjala ali ga dvignite z bočnim tečajem, tako da z obema rokama ovijete eno glavo. Pazite, da vam dlani in prsti ne zdrsnejo.
- 2
Ustvarjanje oprijema za čašo blizu prsi
Držite uteži pred prsno kostjo in komolce usmerite navzdol po trupu. Stopala postavite približno v širino ramen in prste nekoliko narazen za udobje.
- 3
Nadzorovano sedenje med stopali
Vdihnite in pokrčite kolena in boke skupaj, da spustite medenico med stopali. Prepričajte se, da celotno stopalo ostane na tleh in da kolena sledijo smeri prstov.
- 4
Vstanite s pritrjeno utežjo
Dvigne se kot podnožje na nadzorovani globini. Ne dovolite, da bi se uteži odmaknile od vaših prsi ali da bi se kolena premaknila navznoter, in ponastavite dihanje, ko popolnoma vstanete.
LOAD POSITION
Bližje ko držite utež na prsih, lažje stabilizirate trup.
Če so uteži spuščene naprej, se bo vaš zgornji del telesa sesedel in imeli boste nepotreben pritisk na roke in spodnji del hrbta. Zapestja naj bodo nevtralna, zgornji del glave pa podpirajte neposredno pred prsmi.
Kettlebell lahko držite z obema rokama na hupi ali ga postavite na tla. Ne glede na prijem, ki ga uporabljate, poskrbite, da naprava ne zdrsne in da so vaša zapestja udobna.
Ključna točka: Namig, da poskusite takoj: "Teža na prsih, boki med stopali."
SQUAT DEPTH
Standard je globina, pri kateri so stopala in hrbtenica stabilni in ne tam, kjer se komolci in kolena dotikajo.
Postavitev komolcev med kolena je za nekatere ljudi morda merilo globine, vendar ni obvezno. Ustavite se, preden se vam pete dvignejo ali se spodnji del hrbta pretirano zvije.
Če je obseg gibanja vašega gležnja omejen, lahko uporabite majhen klin ali čevelj za dvigovanje uteži, vendar najprej zmanjšajte težo in globino, da zagotovite, da lahko počepnete pod nadzorom.
ODPRAVLJANJE TEŽAV
Odpravite vzrok napake, ne le njen videz
Uteži se odmaknejo od prsi
- Kar vidite
- Ko se spuščate, se vaše roke zravnajo in zgornji del telesa pade naprej.
- Verjeten vzrok
- Teža je velika ali sta oprijem in zgornji del hrbta utrujena.
- Kako to popraviti
- Zmanjšajte težo in držite uteži blizu prsi s komolci pod trupom.
Kolena zbrana navznoter
- Kar vidite
- Koleno se med spuščanjem ali dvigovanjem premika navznoter proti palcu na nogi.
- Verjeten vzrok
- Smer drža/prsti na nogah ali obremenitev se ne ujemajo s trenutno sposobnostjo nadzora.
- Kako to popraviti
- Prilagodite položaj stopala, potisnite koleno proti drugemu prstu in zmanjšajte globino.
Peta se dvigne in telo se nagne naprej
- Kar vidite
- Dvignite pete na dnu in se podprite na prste.
- Verjeten vzrok
- Obseg gibanja gležnja je presežen ali pa je utež postavljena daleč stran od telesa.
- Kako to popraviti
- Zmanjšajte globino, držite težo blizu prsnega koša in poiščite obseg, ki ohranja polni pritisk stopala.
REGRESIJA IN NAPREDOVANJE
Ujemajte težavnost, preden dodate obremenitev
Počep z lastno težo
Naučite se pritiska stopala in nadzorovane globine.
počep v lahkem boksu
Povezuje sprednjo utež in položaj sedenja.
Počep s čašo
Ponovite isto globino in pot kolena.
Sprednji počep
Ko je teža čaše omejena, napredujte v sprednji nosilec palice.
PROGRAM ZA ZAČETNIKE
Praktično začetno ogrodje
Uporabite za učenje počepov ali kot vajo za pomoč spodnjemu delu telesa in izberite težo, ki vam omogoča stabilen nadzor nad procesom dvigovanja in spuščanja uteži.
Število
8–15 krat
Spust 2-3 sekund, drži celotno stopalo
Nastavljeno
2–4 nizi
60–120 sekundno okrevanje med nizi
Frekvenca
1–3 krat na teden
Različne količine in nastavitve počepov
- Če teža ostane na prsih in je pot kolen dosledna, najprej povečajte število ponovitev.
- Če se vam pete dvignejo ali zgornji del telesa sesede, zmanjšajte težo in globino.
- Med dvigovanjem in odlaganjem opreme ne zvijajte pasu in se pretirano ne podpirajte z eno roko.
Pogosta vprašanja
Kaj je boljše, uteži ali kettlebells?
Možni sta obe orodji. Izberite orodje, ki ga lahko varno držite blizu prsnega koša in ne bo povzročalo nelagodja vašim zapestjem.
Ali lahko še naprej povečujem težo samo s počepi v obliki čaše?
Možno je, vendar je postopek premikanja ene uteži na prsi morda sprva omejen. Če postaneta vaš oprijem in postavitev nestabilna, lahko obremenitev povečate s sprednjimi počepi ali vajami na stroju.
