GOOD MORNING
Dobro jutro ni vaja za upogibanje, ampak tečaj bokov, ki premakne vašo zadnjico nazaj.
Dobro jutro v videoposnetku je tečaj za palico, ki pritrdi palico na zgornji del hrbta in nato pošlje boke nazaj, ne da bi bistveno spremenil kot kolena. Študije 3D analize gibanja so pokazale, da Good Morning vključuje veliko manj upogibanja kolen kot Deadlift in ustvarja večje trenutke v bokih in spodnjem delu hrbta pri podobnem gibanju trupa. Poleg tega je študija moških z izkušnjami s treningom pokazala, da se je z večanjem teže elektromiografska aktivnost stegenskih mišic in hrbtenice erector spinae povečevala. Ker pa so ti rezultati kratkoročni biomehanski podatki, izmerjeni pri majhnem številu treniranih udeležencev in pri specifičnih obremenitvah, ne določajo neposredno varne globine ali dolgoročnih učinkov na mišično rast za vse.
- Primarne mišice
- Stegenske mišice, gluteus maximus
- Sekundarne mišice
- Erector spinae, adduktorji, jedro
- Težavnost
- Srednje zahteven
- Vrsta gibanja
- kolčni tečaj/podaljšek kolka
Kakšna je razlika med Good Morning in Romunskim mrtvim dvigom?
Oba sta kolčna tečaja, ki relativno ohranjata kot kolena, vendar je lokacija obremenitve drugačna. Pri Good Morningu je palica postavljena na zgornji del hrbta in nagnjena skupaj s trupom, pri romunskem mrtvem dvigu pa je palica v rokah in spuščena blizu nog. Študije, ki so primerjale Dobro jutro in Mrtvi dvig, so prav tako pokazale različne gibe in trenutke v sklepih spodnjega dela telesa, zato ne uporabljajte le iste teže ali globine.
KORAK ZA KORAKOM
5 korakov za eno popolno ponovitev
- 1
Najprej namestite stojalo in varnostno palico
Stojalo nastavite tako, da je palica na višini med vašimi prsmi in rameni, pri čemer je varnostna palica nekoliko nižja od najnižje višine palice, ki jo pričakujete. Uporabite objemko za plošče in imejte pomočnika, ko se z njo še ne spoznate ali ko so uteži velike.
- 2
Palico pritrdite na zgornji del hrbta, ne na vrat.
Pojdite pod palico in naslonite palico na zgornji del trapeza ali zadnja ramena. Namesto da bi jo položili neposredno na vratno hrbtenico, povlecite palico z obema rokama in jo držite blizu hrbta, nato vstanite z obema nogama in naredite en ali dva koraka nazaj.
- 3
Določanje kotov stopal in kolen
Stopala postavite približno v širino ramen od bokov in porazdelite pritisk po podplatih. Rahlo pokrčite kolena, ne da bi jih zaklenili, in pazite, da se kot med ponovitvijo ne spremeni veliko.
- 4
Globoko vdihnite in potisnite boke nazaj
Napnite trebuh, da se rebra in medenica ne razširijo, nato pa zadnjico pošljite proti zadnji steni. Spustite trup in palico naprej za 2–3 sekund, pri čemer držite goleni skoraj pokonci.
- 5
Spremenite smer na nadzorovani globini
Ustavite se, ko je stegenska mišica dovolj napeta in tik preden se spremeni poravnava spodnjega dela hrbta ali medenice. Pritisnite celoten podplat stopala ob tla in potisnite boke naprej, da se dvignete, tako da se pripravite na naslednjo ponovitev, ne da bi upognili hrbet na vrhu.
BAR & RACK SETUP
Palico držite trdno na zgornjem delu hrbta, da se ne odmakne od vašega telesa.
Dobro jutro ima palico nameščeno višje za telesom, tako da bolj kot je trup nagnjen, večji je zunanji moment okoli kolčnih sklepov in spodnjega dela hrbta. Če se palica zakotali proti vašemu vratu ali odplava s hrbta, se lahko vaš vzvod in ravnotežje nenadoma spremenita. Namesto da podpirate palico z zapestji, kot bi to storili pri stiskanju s klopi, jo postavite na stabilno stojalo nad hrbet in jo z obema rokama povlecite proti telesu.
Ne naredite več korakov izven stojala. Stopite samo en ali dva koraka nazaj od varnostne palice, poravnajte stopala in po končani seriji se prepričajte, da je palica dosegla kavelj, in jo odložite. Tudi če preizkusite višino varnostne palice na najnižji točki, tudi s prazno palico, lahko zmanjšate tveganje, da boste morali zravnati hrbet, ko vam ne uspe.
Ključna točka: Pred nastavitvijo preverite: Ali ni pritiska na vašo vratno hrbtenico in ali se palica ne premika čez zgornji del hrbta, ko rahlo uporabljate roke?
HIP HINGE
Namesto da bi še bolj upognili kolena, bi se morali boki premakniti bolj nazaj.
V študiji, ki je primerjala Good Morning in Deadlift, je bila največja upogibnost kolena Good Morninga v povprečju približno 5 stopinj, medtem ko je Deadlift presegla približno 100 stopinj. Čeprav v študiji ni treba ponavljati natančnih kotov za vsakega posameznika, je jasno, da Dobro jutro ni gib, ki kolena potiska naprej kot počep, temveč je kolčni tečaj z razmeroma stalnim kotom kolena.
Pošljite boke nazaj s prsti na nogah in petami pritisnjenimi na tla. Če gledate s strani, morajo biti vaše golenice skoraj navpične, palica pa ne sme biti preveč nad sredino stopal. Če se vaše težišče premakne na prste na nogah ali se pete dvignejo, ustavite gibanje in znižajte utež, preden se spustite še navzdol.
DEPTH & TRUNK CONTROL
Globina nadzora medenice in spodnjega dela hrbta je pomembnejša od držanja trupa vzporedno s tlemi.
V študiji je bilo ugotovljeno, da stegenske mišice in erector spinae prejemajo visoke zahteve med predstavo Good Morning in da se elektromiografska aktivnost obeh mišičnih skupin ponavadi poveča, ko se obremenitev poveča. Hkrati se je pri velikih obremenitvah povečala fleksija kolena in zmanjšala ocenjena dolžina stegenske mišice. Torej večje uteži ne pomenijo nujno globljega tečaja kolka ali večjega raztezanja stegenskih mišic.
Globina se razlikuje glede na tip telesa, gibljivost stegenske mišice, položaj droga in trenutno obremenitev. Če se med spuščanjem medenica obrne in se hrbet začne zaokroževati ali če se spodnji del hrbta začne upogniti, ko dvignete vrat, da pogledate naravnost, je trenutno končno območje tik pred tem. Premaknite pogled proti tlom skupaj s trupom in ohranite dolgo črto od glave do bokov.
ODPRAVLJANJE TEŽAV
Odpravite vzrok napake, ne le njen videz
Upognite se v pasu
- Kar vidite
- Ko se spuščate, se vaša medenica obrne, ukrivljenost hrbta in spodnjega dela hrbta se nenadoma poveča, palica pa se zakotali proti vratu.
- Verjeten vzrok
- Obseg gibanja kolčnega tečaja je bil presežen ali pa sta pritisk v trebuhu in fiksacija palice na hrbtu popustila.
- Kako to popraviti
- Zmanjšajte težo in globino ter vadite vzorec gibanja z bokom naprej nazaj s paličnim bočnim tečajem. Poglejte s strani in se ustavite tik preden se razmerje med medenico in rebri spremeni.
Potegnite kolena naprej kot počep
- Kar vidite
- Boki so nižji od hrbta, kolena so močno pokrčena, trup pa razmeroma pokončen.
- Verjeten vzrok
- Morda ne boste mogli ustvariti prostora in ravnotežja, da bi se boki premaknili nazaj, ali pa uporabljate pretežko palico.
- Kako to popraviti
- Pomislite na to, da se z zadnjico dotaknete zadnje stene in držite goleni skoraj pokonci. Začnite znova s prazno palico ali trakovi.
popolnoma zaklenite kolena
- Kar vidite
- Zadnji del kolen je pretirano potegnjen, medenica se prezgodaj zvrne in že najmanjše tresenje povzroči izgubo ravnotežja.
- Verjeten vzrok
- Mislim, da je izravnavanje nog bolj učinkovito za vaše stegenske mišice.
- Kako to popraviti
- Nežno sprostite kolena in ohranite ta kot. Uporabljajte le nebolečo napetost stegenske mišice.
Postavite palico nad vrat
- Kar vidite
- Čutili boste pritisk neposredno na vratno hrbtenico in drog se bo kotalil proti vaši glavi, ko se boste spuščali.
- Verjeten vzrok
- Neuspešno doseganje zgornje zadnje police ali nestabilen položaj rok in palice.
- Kako to popraviti
- Postavite palico nazaj na zgornje klopi ali zadnja ramena in jo z rokami povlecite proti hrbtu. Če čutite bolečino v vratu ali otrplost, takoj prekinite serijo.
Prekomerno usločenje spodnjega dela hrbta na vrhu
- Kar vidite
- Ko vstanete, boke potisnete naprej, rebra dvignete, sprednji in zadnji del spodnjega dela hrbta pa stisnete.
- Verjeten vzrok
- Mislim, da je ponovitev končana, ko se še bolj nagnete nazaj, tudi po končanem iztegu kolka.
- Kako to popraviti
- Ustavite se na točki, kjer so vaša glava, rebra in medenica postavljeni navpično. Stisnite zadnjico, vendar ne pustite, da bi se trup zvrnil nazaj.
Pretežak zagon brez varnostnih naprav
- Kar vidite
- Ne morete nadzorovati hitrosti svojega spuščanja in nimate prostora za vrnitev palice v stojalo.
- Verjeten vzrok
- Dobro jutro se ocenjuje po teži, na primer pri počepih ali mrtvem dvigu.
- Kako to popraviti
- Začnite s prazno palico in izvedite znotraj varnostne palice. Povečujte v majhnih korakih le, če imajo vse ponovitve enako hitrost in globino.
REGRESIJA IN NAPREDOVANJE
Ujemajte težavnost, preden dodate obremenitev
Tečaj za boke golega telesa na dotik stene
Stojte s hrbtom ob steni in se stene dotaknite z zadnjico, kolena naj bodo skoraj pod kotom. Najprej se naučite pritiska stopala in gibanja medenice.
Palica 3 koničasti bočni tečaj
Palico držite ob glavi, zgornjem delu hrbta in zadnjici, ohranite tri točke dotika in se sklonite, da preverite, ali je prišlo do sprememb v poravnavi trupa.
skupina dobro jutro
Stopite na trak z nogami in ga obesite na zgornji del hrbta, ne na vrat, da z lahkim uporom vadite tečaj bokov in dviganje.
prazna palica dobro jutro
V močnem stojalu in varnostni palici izvajajte isto držo, kot je prikazano v videoposnetku 8–12 -krat s konstantno hitrostjo.
2 sekundni premor mrena dobro jutro
Ustavite se za sekundo ali dve na dnu, kjer lahko ohranite poravnavo, nato pa vstanite. Naredite majhna povečanja le, če so vse ponovitve enake.
PROGRAM ZA ZAČETNIKE
Praktično začetno ogrodje
Good Morning je podporni tečaj kolka, ki postavlja visoke zahteve ne le za stegenske mišice in zadnjico, ampak tudi za mišice erector spinae, ki podpirajo trup. Postavite ga na sredino spodnjega dela telesa ali vadite hrbet z utežjo, lažjo od počepov ali mrtvega dviga, in začnite 1–2 -krat na teden glede na utrujenost hrbta, ki bo ostala do naslednjega dne.
številka
Epizode 6–12
Teža z rezervnimi deli 2–4
set
2–4 nizi
2–3 minut okrevanja med nizi
hitrost
2–3 sekund spust, kontroliran vzpon
Enaka globina pri vsaki ponovitvi brez odsuna
- Pred prvo delovno serijo preverite višino stojala, varnostno palico in trenutni obseg gibanja s prazno palico.
- Tudi če dosežete najvišji cilj ciljnih ponovitev, jih povečujte le v najmanjših korakih, če so vaša poravnava hrbta, koti kolen in položaj palice enaki za vse ponovitve.
- Na isti dan kot počepe in mrtvo dviganje seštejte celotno utrujenost zadnje verige in če se vaš spodnji del hrbta najprej utrudi, naredite dobro jutranjo serijo ali zmanjšajte obremenitev.
Pogosta vprašanja
Ali naj bo vaš trup spuščen, dokler ni vzporeden s tlemi?
št. Zadostuje vsaka točka, kjer lahko ohranite ravnotežje na podplatih in poravnavo hrbta in medenice, medtem ko čutite napetost v stegenskih mišicah. Spremenite smer, tik preden se medenica obrne ali upogne hrbet.
Ali naj bodo moja kolena popolnoma iztegnjena?
Namesto da bi ga popolnoma zaklenili, je bolje, da nastavite rahlo upognjeno stanje in ga med ponovitvami ne spreminjate bistveno. Če sedite s preveč pokrčenimi koleni, ustvarite vzorec počepa, medtem ko lahko njihova popolna blokada poveča nelagodje in težave z ravnotežjem.
Ali je napačno izvajati pritisk na spodnji del hrbta?
Mišice erector spinae podpirajo trup, zato se lahko utrudijo. Vendar, če začutite ostro bolečino na določenem predelu, otrdelost v hrbtu, ki se poveča z vsako ponovitvijo, ali otrplost, ki se razširi na noge, tega ne obravnavajte kot normalno mišično utrujenost in takoj prenehajte.
Kako težak naj bo?
Začnite s prazno palico ali zelo majhno težo in izberite obremenitev, ki vam omogoča znižanje hitrosti in globine za 6–12 reps z 2–4 reps za rezervo. Raziskave so tudi pokazale, da se strategije uspešnosti, kot so gibi kolen in mišična aktivnost, spreminjajo z naraščajočo težo, zato samo povečanje teže ni cilj.
Dokazi in reference
- 1. Schellenberg et al. — Primerjava kinematike in skupnih trenutkov med Good Morning in Deadlift
- 2. Schellenberg et al. — Primerjava ocen moči spodnjih okončin za Good Morning, Deadlift in Split Squat.
- 3. Vigotsky et al. — Dobro jutro Elektromiografija gibanja sklepov in stegenske mišice/erektorske hrbtenice glede na spremembo teže
