HAMMER STRENGTH CHEST PRESS
Hammerstrength prsni pritisk je vaja za potiskanje vzdolž poti, vendar morata biti sedež in začetna globina prilagojena vašemu telesu.
Ta vodnik pokriva neodvisen pritisk na prsni vzvod s ploščo, prikazan v videoposnetku. Čeprav naslon za hrbet in nastavljena pot vzvoda zmanjšata obremenitev stabilizacije trupa in sta dobra za učenje gibov potiska prsnega koša, stroj ne prilagodi samodejno položaja ramen za vse. Nastavite sedež tako, da bo ročaj na sredini prsnega koša, položite glavo, zgornji del hrbta in medenico na blazino ter premikajte obe ročici z enako hitrostjo. Stroji in proste uteži imajo lahko različne zahteve glede stabilizacije in največje uteži, zato jih ne primerjajte z isto številko teže.
- Primarne mišice
- Velika prsna mišica, triceps
- Sekundarne mišice
- Sprednji deltoid, serratus anterior
- Težavnost
- Začetnik
- Vrsta gibanja
- Usedite se in potisnite vodoravno, neodvisno ročico
Kam naj se prilega ročaj na mojih prsih?
Za večino je srednja višina prsi dobro izhodišče. Prepričajte se, da so vaši komolci nekoliko pod linijo ramen, da so zapestja v liniji s podlaktemi in da je sprednji del ramen sproščen.
KORAK ZA KORAKOM
5 korakov za eno popolno ponovitev
- 1
Preverite zatiče in vzvode ter naložite isti disk
Prepričajte se, da so zatiči za nastavitev sedeža popolnoma zaklenjeni in da so ročaji in vzvodi nepoškodovani. Na levi in desni rokav položite diske enake velikosti in teže in jih pritrdite, če obstaja naprava, ki zahteva ovratnik.
- 2
Ročaj nastavite na višino sredine prsi
Ko sedite, prilagodite sedež tako, da je ročaj na sredini prsnega koša, pred in za linijo bradavic. Vaši komolci naj bodo nekoliko pod linijo ramen, zapestja in komolci pa morajo biti udobno v isti vodoravni ravnini.
- 3
Zasidrajte se na treh točkah in stopalih
Položite glavo, zgornji del hrbta in medenico na naslonjalo, stopala pa široko postavite na tla. Ne dvigujte reber pretirano in imejte prsni koš naravno odprt, da se ramena ne dvignejo proti ušesom.
- 4
Potisnite obe ročici z enako hitrostjo
Izdihnite in potisnite ročaj naprej z dlanjo. Držite zapestja naravnost in izravnajte komolce tik pred zaklepanjem, pri tem pazite, da bo vaš nišan ostal naravnost, da en ročaj ne gre najprej ven.
- 5
Vrnite se pod nadzor za 2–3 sekund
Vdihnite in počasi vrnite ročico. Ustavite se na globini, preden se vaša ramena zavihtajo naprej ali komolci predaleč za trupom, in na koncu niza popolnoma položite ročaj na zamašek.
SEAT HEIGHT
Višina sedeža določa razmerje med krmilom in vašimi rameni
Če je vaš sedež prenizek, bodo ročaji dvignjeni preblizu vaših ramen ali vratu, zaradi česar se vaši komolci zlahka preveč razširijo in ramena skomignejo z rameni. Nasprotno, če je previsoko, lahko ročaj počiva pod spodnjim delom prsnega koša, zaradi česar se vaša zapestja upognejo in komolci preveč spustijo.
Ker sta os vzvoda in orbita ročaja različni za vsako napravo, zabeležite na podlagi dejanske drže in ne stolpca številk. Začetna točka je z ročajem na sredini prsnega koša, komolci nekoliko pod linijo ramen in zapestji v podaljšku podlakti.
SHOULDER & ELBOW PATH
Namesto da komolce razširite na široko, poiščite udoben kot znotraj orbite vzvoda.
Študije biomehanike stiskalnice na klopi kažejo, da lahko širina prijema in položaj ramen vplivata na obremenitev ramenskega sklepa. Tudi na stroju izbira ročaja in višina sedeža določata širino komolcev, zato poiščite pot, ki ohranja vaše komolce približno 45–70 stopinj od vašega trupa in ne stisne sprednjega dela vaših ramen.
Ne dvigujte ramen s podloge in ne pošiljajte komolcev globoko za trup, da bi bolj raztegnili prsni koš na dnu. Obseg gibanja je omejen na točko, kjer glava, zgornji del hrbta in medenica ostanejo na blazini, ne pa na zamaških stroja.
Ključna točka: Merila, ki jih je treba preizkusiti takoj: Ohranite podporo blazinice + nevtralno zapestje + globino brez pritiska na sprednji del rame
INDEPENDENT ARMS
Neodvisna ročica prikazuje razlike levo/desno, vendar jih ne popravi samodejno
Ker se vsaka ročica premika ločeno, lahko močnejša stran doseže prva ali pa ima šibkejša stran krajši doseg. Prepričajte se, da se oba ročaja premikata z enako višino in hitrostjo pred vami, in uporabite utež, ki jo vaša šibkejša stran lahko nadzoruje.
Tudi če je napravo mogoče izvesti na eni strani, zasuk trupa za potiskanje vzvoda spremeni cilj. Pri enostranskih serijah narahlo primite ročaj ali blazinico z nasprotno roko in držite oba boka in zgornji del hrbta na blazinici.
ODPRAVLJANJE TEŽAV
Odpravite vzrok napake, ne le njen videz
Sedež je nizek in ročaji so v višini ramen.
- Kar vidite
- Iz začetnega položaja so vaši komolci dvignjeni do linije ramen, ramena pa proti ušesom.
- Verjeten vzrok
- Uporabili ste iste številke sedežev kot prejšnji uporabnik ali pa niste preverili višine ročaja.
- Kako to popraviti
- Dvignite sedež tako, da bo ročaj poravnan s sredino prsnega koša in da bodo komolci rahlo pod linijo ramen.
Prekomerno upognjen spodnji del hrbta in odrivanje teže
- Kar vidite
- Vaša rebra se bodo glasno dvignila in vaša medenica ali zgornji del hrbta se bosta odlepila od blazine.
- Verjeten vzrok
- Trenutna teža je pretežka ali povzroča poskok na koncu obsega gibanja.
- Kako to popraviti
- Zmanjšajte težo in uporabljajte razpon samo s tremi točkami na blazini: glava, zgornji del hrbta in medenica.
zapestje upognjeno nazaj
- Kar vidite
- Ročaj je naslonjen na vaše prste, zadnji del dlani pa je upognjen za podlaketjo.
- Verjeten vzrok
- Ročaj drži preohlapno ali pa oprijem ne ustreza višini sedeža.
- Kako to popraviti
- Postavite ročaj globoko pod dlan in poravnajte zapestje in podlaket v eno linijo.
Ena ročica se premakne prva
- Kar vidite
- S sprednje strani je globina, pri kateri se en ročaj najprej iztegne ali vrne, na levi in desni strani različna.
- Verjeten vzrok
- Lahko pride do razlik v moči med obema stranema, rotacije debla ali enostranskih napak pri nalaganju diska.
- Kako to popraviti
- Znova preverite levi in desni disk in znižajte težo, da bo hitrost in doseg vaše močnejše strani ustrezal hitrosti in dosegu vaše šibkejše strani.
disk odbijte od dna
- Kar vidite
- Ko ročica zadene zamašek, se odmakne in začne naslednjo ponovitev.
- Verjeten vzrok
- Morda hitro okrevate ali nimate moči za nadzor trenutnega obsega gibanja.
- Kako to popraviti
- Vrnite se čez 2–3 sekund in spremenite smer tik pred zamaškom. Znova zaženite vsako ponovitev z mesta.
REGRESIJA IN NAPREDOVANJE
Ujemajte težavnost, preden dodate obremenitev
Preverite trajektorijo s prazno ročico
Preverite višino sedeža, vodilo ročaja in položaj zamaška brez diska.
Dvoročni lahki pritisk na prsi
10–15 -krat premaknite levo in desno ročico z enako hitrostjo.
standardni delovni set
Izvedite 8–12 -krat, pri tem pa ohranite podporo blazinice in konstantno globino.
Nadzorovan enostranski set
Preverite obseg vsake roke in razliko med levo in desno brez rotacije trupa.
PROGRAM ZA ZAČETNIKE
Praktično začetno ogrodje
Uporabite 1-2 -krat na teden kot glavno gibanje pri vadbi za prsi ali kot pomožno gibanje po pritisku s prostimi utežmi. Za prvo serijo preverite sedež in gosenico z lahkim diskom in pustite približno dve delovni seti rezerve.
številka
Epizode 8–12
Razpon, kjer sta leva in desna hitrost ter globina dna enaki
set
2–4 nizi
90–180 sekundno okrevanje med nizi
hitrost
2–3 sekundni povratek
Nežno potisnite brez odboja zamaška
- Če se za vse ponovitve ohranijo tri točke stika blazinice in hitrost vzvoda od strani do strani, dodajte ponovitve naslednji seji.
- Povečujte težo v najmanjših korakih na disku šele potem, ko dosežete najvišje število ponovitev v vseh serijah.
- Če je razpon ene strani skrajšan ali vaša ramena skomigajo z rameni, končajte serijo, ne da bi kompenzirali svojo močnejšo stran.
Pogosta vprašanja
Ali je treba obe ročici enakomerno obremeniti?
Za običajen komplet rok uporabite enako težo. Različne metode obremenitve za korekcijo neuravnoteženosti imajo težave s stabilnostjo instrumenta in kompenzacijo trupa, zato je varneje, da jih ne uporabljate brez posebnega načrta strokovnjaka.
Ali je varnejša od stiskanja palice?
Fiksne gosenice in zamaški zahtevajo manj ravnotežja, vendar če sedež ali začetna globina nista prava, lahko povzroči nelagodje v ramenih. Ni samodejno varno za vse uporabnike, zato je treba upoštevati navodila in brezbolečinsko območje vsake naprave.
Ali lahko zravnam roke do konca?
Možno je, da se skoraj nadzorovano zravnate, vendar ne zaklenite komolcev hitro in ne udarite z ročico ob zamašek. Spremenite smer na točki, kjer je napetost v prsih ohranjena in so sklepi udobni.
Dokazi in reference
- 1. Schick et al. — Primerjava mišične aktivnosti med Smith strojem in stiskalnico s prosto težo na klopi
- 2. Welsch et al. — Primerjava mišične aktivnosti in največje moči za tri vaje za prsni koš
- 3. Krzysztofik et al. — Primerjava razdražljivosti mišic med strojem za stiskanje na klopi s prosto težo in strojem za stiskanje prsnega koša
- 4. Mausehund et al. — Spremembe tehnike stiskanja s klopi in obremenitev mišično-skeletnega sistema.
- 5. van den Tillaar et al. — Pregled biomehanike pritiska na klopi
