HANDSTAND PUSH-UP
Gibanje z visoko telesno težo, ki izboljša moč ramen in koordinacijo s pritiskanjem lastne teže
Stojte obrnjeni proti steni in položite roke na tla približno 6-8 inčev stran. Dvignite se v stojo na rokah in naslonite pete na steno. Učvrstite svoje jedro in ohranite ravno linijo od pet do rok. Vdihnite, ko pokrčite komolce in spustite glavo proti tlom, dokler se rahlo ne dotakne. Izdihnite in pojdite skozi dlani, da se vrnete v začetni položaj, tako da izklenete roke na vrhu.
- Primarne mišice
- Sprednji deltoid · Lateralni deltoid
- Sekundarne mišice
- Triceps Brachii · Zgornji trapez · Jedro
- Težavnost
- Napreden
- Vrsta gibanja
- Navpični pritisk
Ali lahko to naredim brez stene?
Prostostoječi HSPE so možni, vendar zahtevajo izjemno uravnoteženost. Za krepitev moči je za večino ljudi učinkovitejša različica, podprta s steno.
KORAK ZA KORAKOM
4 korakov za eno popolno ponovitev
- 1
Udar v steno
Dvignite se v stojalo za roke ob steni. Držite pogled med dlanmi ali rahlo naprej, da ohranite ravnotežje.
- 2
Nadzorovan spust
Počasi se spustite tako, da pokrčite komolce. Telo naj bo trdo in ne dovolite, da bi se hrbet pretirano upognil.
- 3
Dotik tal
Z vrhom glave se nežno dotaknite tal. Ohranite napetost v ramenih in rokah.
- 4
Vožnja do blokade
Eksplozivno potisnite tla stran, da se vrnete na vrh. Osredotočite se na popolnoma iztegnjene komolce.
HSPU ALIGNMENT
Položaj stojala za moč in varnost
Najpomembnejši tehnični element sklece v stojalu na rokah je postavitev glave in dlani 'Tripod'. Glave ne smete spuščati v ravni črti med rokami; namesto tega ciljajte na točko na tleh nekaj centimetrov pred rokami.
To tvori trikotnik (trinožnik), ki zagotavlja veliko mehansko ugodnejšo tlačno pot za sprednje deltoide in zmanjša obremenitev ramenskih sklepov. Prepričajte se, da so vaši komolci rahlo zategnjeni nazaj, namesto da bi se razširili vstran.
RANGE, LOAD & TEMPO
Izberite razpon in obremenitev, da bo skleca v stojalu ponovljiva
Uporabni obseg gibanja se konča, preden morajo vaš trup ali delovni sklepi spremeniti položaj, da premaknejo breme. Naj bo sprednji deltoid · lateralni deltoid proizvajal gibanje, medtem ko triceps brachii · zgornji trapez · jedro podpira isto poravnavo od prve do zadnje ponovitve.
Uporabite fazo nadzorovanega spuščanja, ki traja približno dve do tri sekunde, in se izogibajte poskakovanju skozi prehod. Če zadnje ponovitve postanejo krajše, hitrejše ali vidno drugačne od prvih, zmanjšajte obremenitev ali prekinite niz, preden se tehnika pokvari.
Ključna točka: Napredujte pri skleci v stojalu šele potem, ko vsaka ponovitev sledi isti poti brez bolečin v sklepih.
ODPRAVLJANJE TEŽAV
Odpravite vzrok napake, ne le njen videz
'Banana nazaj'
- Kar vidite
- Prekomerno usločenje spodnjega dela hrbta ob steni.
- Verjeten vzrok
- Pomanjkanje vpetosti jedra ali slaba gibljivost ramen nad glavo.
- Kako to popraviti
- Stisnite zadnjične mišice in izbočite sredinski del, da ohranite položaj 'votlega telesa' med ponovitvijo.
Širjenje na komolcih
- Kar vidite
- Komolci med spustom usmerjeni 90 stopinj navzven.
- Verjeten vzrok
- Napačna pot gibanja.
- Kako to popraviti
- Komolci naj bodo stisnjeni pod kotom 45 glede na trup, da zaščitite rotatorno manšeto in povečate moč pritiska.
REGRESIJA IN NAPREDOVANJE
Ujemajte težavnost, preden dodate obremenitev
Sklece na ščuko
Stopala držite na tleh z boki visoko v zraku, da izvedete spremenjen pritisk le z delom svoje telesne teže.
Sklece v stojalu na škatli
Dvignite noge na škatli ali klopi, da povečate težavnost in navpičnost sklece.
PROGRAM ZA ZAČETNIKE
Praktično začetno ogrodje
Skleca v stojalu na rokah je ultimativni dvig telesne teže za ramena. Napredujte po stopnjah, dokler ne izvedete polnih ponovitev.
Frekvenca
1-2 krat na teden
Visoko intenzivno gibanje, ki zahteva precejšen čas okrevanja.
Glasnost
3-5 nizi AMRAP (čim več ponovitev)
Osredotočite se na popolno obliko; prenehajte, ko se vaša tehnika začne slabšati.
- Nikoli ne trčite z glavo v tla; ohraniti nadzor.
- Celotno telo naj bo trdo kot deska.
- Osredotočite se na 'negativno' (znižanje) fazo za izgradnjo trdnosti temeljev.
Pogosta vprašanja
Moja ramena se počutijo napeta.
HSPU-ji zahtevajo precejšnjo mobilnost nad glavo. Pred poskusom temeljito ogrejte torakalno hrbtenico in ramena.
