HANGING KNEE RAISE
Viseče dvigovanje kolen ni vaja za dvigovanje kolen z zamahom nog, temveč gib za stabilizacijo ramen in vrtenje medenice, da s trebuhom nadzorujete viseče telo.
Visenje na palici za vlečenje in dvigovanje kolen skupaj trenira upogibalke kolkov, trebušne mišice in prijem. Če zamahnete z nogo nazaj, da ustvarite povratni udarec, boste dvignili višino kolena, vendar boste izgubili nadzor nad trupom. Ko se trdno oprimete naslona za noge, nežno spustite lopatice in dodajte krčenje trebuha tako, da na koncu dviga kolen zavihate trtico naprej.
- Primarne mišice
- Rectus abdominis · Iliopsoas
- Sekundarne mišice
- Poševne mišice, podlaket, latissimus dorsi, serratus anterior
- Težavnost
- Srednje zahteven
- Vrsta gibanja
- Viseča upogibnost kolka in posteriorni nagib medenice
Kako visoko dvignete kolena?
Dvignite se do višine bokov in nato, če lahko nadzorujete, zavrtite medenico in jo pripeljite še malo. Če pride do tresenja, zmanjšajte višino.
KORAK ZA KORAKOM
4 korakov za eno popolno ponovitev
- 1
Ustvarjanje varnega oprijema na naslonih za noge
Držite palico približno v širini ramen in jo ovijte s palcema. Počasi stopite in se prepričajte, da so vaš oprijem in ramena udobni.
- 2
Odpravite nihanje z aktivnim vzmetenjem
Nežno povlecite lopatice navzdol in rebra navzdol. Nogi dvignite skupaj in se nehajte zibati naprej in nazaj.
- 3
Dvignite kolena proti prsnemu košu in pokrčite medenico.
Izdihnite in dvignite kolena nad višino bokov. Na vrhu upognite trtico naprej in potegnite medenico proti rebrom.
- 4
Počasi spustite noge brez odmika
Spustite kolena in iztegnite noge za 2 do 4 sekund. Če se počutite nihajoče, se popolnoma ustavite ali stopite navzdol pred naslednjo ponovitvijo.
CURL THE PELVIS
Ne vrtite medenice po višini kolen, da povečate trebušno ukrivljenost.
Če samo dvignete koleno do kolčnega sklepa, je to predvsem upogib kolčnega sklepa. Na vrhu potisnite trtico naprej, da skrajšate trebuh.
Za zvijanje medenice vadite iz mirujočega položaja z zmanjšanim obsegom, namesto da zibate telo nazaj.
Ključna točka: Namig za takojšnjo uporabo: "Dvignite kolena in ukrivite trtico naprej."
STOP THE SWING
Vsaka ponovitev se mora začeti z enakomernega vzmetenja
Če je spust hiter, bodo vaše noge za vašim telesom in bodo povratni udarec pri naslednji ponovitvi. Uporabite 2-4 sekundne spuste.
Če opazite kakršno koli nihanje, se ne držite za palico in ne skočite, temveč se spustite do stopnic in ponastavite.
ODPRAVLJANJE TEŽAV
Odpravite vzrok napake, ne le njen videz
Brcnite nogo nazaj, da uporabite odsun
- Kar vidite
- Vaše telo se bo zibalo naprej in nazaj in stopnja ponavljanja se bo še povečevala.
- Verjeten vzrok
- Nadzor spusta in aktivno vzmetenje sta izklopljena.
- Kako to popraviti
- Ko prenehate s ponavljanjem in tresenje izgine, zmanjšajte obseg kolen in izvajajte počasi.
Ramena so popolnoma zložena proti ušesom
- Kar vidite
- Vrat je skrajšan in sprednji del rame je neudoben.
- Verjeten vzrok
- Ponovljeno v pasivnem vzmetenju brez stabilizacije lopatice.
- Kako to popraviti
- Rahlo spustite lopatice in uporabite različico kapitanskega stola, če vam ramena niso udobna.
Samo dviguje kolena in ne premika medenice
- Kar vidite
- Utrujen je samo sprednji del stegen in manjše je krčenje zgornjega dela trebuha.
- Verjeten vzrok
- Gibanje se je končalo z upogibom kolka.
- Kako to popraviti
- Zmanjšajte težo in hitrost, zavihajte trtico naprej na vrhu in se ustavite za 1 sekund.
REGRESIJA IN NAPREDOVANJE
Ujemajte težavnost, preden dodate obremenitev
Povečana obremenitev in moč
Povečajte intenzivnost s postopnim povečevanjem teže ali skrajšanjem počitka.
Obnašanje zapletene različice
Povečajte težavnostno stopnjo tako, da jo kombinirate z drugimi vajami ali dodate nestabilna okolja.
PROGRAM ZA ZAČETNIKE
Praktično začetno ogrodje
Če se vaš oprijem ali ramena najprej utrudijo, razdelite namen giba s kapitanovim stolom ali dvigom kolen v ležečem položaju, preden se zanesete na trakove.
Frekvenca
2-3 krat na teden
Ustrezno ga namestite v rutino celega telesa ali ustreznega področja.
Glasnost
3~5 nizi, 8~15 krat
Prilagodite število ponovitev in serij glede na svoje cilje.
- Vedno postavite varnost na prvo mesto in poslušajte svoje bolečine v sklepih.
- Izvedite celotno operacijo v okviru vašega nadzora.
Pogosta vprašanja
Ali je bolje pretegniti noge?
Ko zravnate noge, postane vzvod daljši, zaradi česar je veliko težje. Pri variacijah kolena nadaljujte po kontroli iztegovanja in spuščanja medenice.
Kaj če najprej popusti oprijem?
Razdelite se na krajše sklope ali uporabite kapetanske stole. Ne visi in ne pade, dokler ne odpove.
