HIGH BAR SQUAT
Počep z visoko palico ni vaja, pri kateri je palica nameščena na vratni del hrbtenice, temveč zadnji počep, pri katerem je palica pritrjena na polico nad trapezno mišico in premaknjena nad sredino stopala.
počepi z visoko palico postavijo palico nad trapezaste mišice, zato pogosto povzročijo razmeroma pokončno držo trupa in večji upogib kolena kot počepi z nizko palico. Ustvarite polico v zgornjem delu hrbta, ne da bi palica pritiskala na vratno hrbtenico ali prevzela težo vaših rok, in poskrbite, da bo skupno težišče palice in vašega telesa med spuščanjem ostalo nad vašo sredino stopal.
- Primarne mišice
- kvadriceps, gluteus maximus
- Sekundarne mišice
- Adduktorji, stegenske mišice, teleta, jedro, zgornji del hrbta
- Težavnost
- Srednje zahteven
- Vrsta gibanja
- počep z visoko palico za hrbet
Kam točno naj postavim palice?
Postavite na mišično polico nad skrčeno trapezasto mišico, ne na vratno hrbtenico. Ne sme biti ostrega pritiska na kost.
KORAK ZA KORAKOM
4 korakov za eno popolno ponovitev
- 1
Poravnajte stojalo in varnostno višino
Palica je nameščena v višini zgornjega dela prsnega koša, tako da jo je mogoče odkleniti, ne da bi stopili na prste. Varnostni zatič nastavite tik pod najnižjo nadzorovano globino.
- 2
Gradnja paličaste police na trapezni mišici
Pojdite pod palico in jo položite na vrh vaših trapezastih mišic, pod vratno hrbtenico. Držite obe roki v enaki širini in napnite zgornji del hrbta, ne da bi preveč dvignili prsi.
- 3
Sedite skupaj nad sredino stopala
Naredite kratek korak nazaj, da zravnate stopala in ustvarite pritisk na trebuh. Upognite kolena in boke skupaj, tako da kolena usmerite proti prstom na nogah in ohranite celotno stopalo.
- 4
Dvig palice in medenice skupaj
Potisnite tla s sredino stopal in pustite, da se prsni koš in medenica dvigneta z enako hitrostjo. Ko popolnoma stojite, se prepričajte, da se palica dotika stebra stojala in jo obesite na obe strani.
UPPER-TRAP SHELF
Visok položaj palice ni na vratni hrbtenici, temveč na napetih trapezastih mišicah
Če palica pritisne neposredno na vratno hrbtenico, lahko pride do bolečine in nestabilnosti. Združite lopatice in skrčite zgornji del hrbta, da ustvarite polico nad mišicami.
Roke držijo palico ob hrbtu, vendar teže palice ne prenesejo zapestja. Prilagodite širino oprijema, da bo ustrezala obsegu gibanja vaših ramen.
Ključna točka: Namig za takojšnjo uporabo: "Postavite ga na svoje trapezne mišice in ga zaklenite z zgornjim delom hrbta."
MID-FOOT BALANCE
Držanje palice nad sredino stopala je pomembnejše kot ohranjanje pokončnega trupa.
Nagib trupa se razlikuje glede na tip telesa in obseg gibanja gležnja. Če se prisilite, da ste navpični, lahko padete nazaj ali hiperraztegnete hrbet.
Če peta lebdi, preverite globino, obseg gibanja gležnja in držo ter po potrebi uporabite čevlje za dvigovanje uteži, vendar ne izgubite pritiska stopala.
ODPRAVLJANJE TEŽAV
Odpravite vzrok napake, ne le njen videz
Stiskalnice palice neposredno na vratno hrbtenico
- Kar vidite
- Prišlo je do močnega pritiska na položaj palice in palica se dvigne z rokami.
- Verjeten vzrok
- Nisem izdelal trapezaste police ali palice postavil previsoko.
- Kako to popraviti
- Premaknite palico nekoliko nižje na trapezaste mišice in napnite zgornji del hrbta.
Dvignjena peta
- Kar vidite
- Na dnu se vaša teža premakne na sprednji del stopala in vaša peta se dvigne od tal.
- Verjeten vzrok
- Zahteve po globini ali gležnju presegajo trenutni obseg ali pa drža ni pravilna.
- Kako to popraviti
- Zmanjšajte globino, uskladite smer kolen/prstov na nogi in pritisk stopala ter nato ločeno trenirajte zahtevani obseg gibanja.
Najprej se dvigne samo medenica
- Kar vidite
- Na začetku vzpona se boki dvignejo in trup se močno upogne.
- Verjeten vzrok
- Utež je velika ali pa je moč zgornjega dela hrbta in kvadricepsa sproščena.
- Kako to popraviti
- Uporabite tempo ponovitev, ki zmanjšajo težo in hkrati dvignejo prsi in medenico.
REGRESIJA IN NAPREDOVANJE
Ujemajte težavnost, preden dodate obremenitev
Počep s čašo
Naučite se pritiska na sredino stopala in poti kolena.
Počep s prazno palico na visoki palici
Ponovite položaj vrstice in odklenite.
Tempo počep z visoko palico
Preverite ravnotežje z 3 sekundnim spustom.
Progresivni počep z visoko palico
Povečajte obremenitev pri enaki globini in poti palice.
PROGRAM ZA ZAČETNIKE
Praktično začetno ogrodje
Ne primerjajte le visokih in nizkih palic glede na težo – izberite glede na svoje cilje, udobje sklepov in ponovljivo globino. Med vsakim ogrevalnim nizom preverite položaj palice in varnost.
Število
4–10 krat
Ohranja globino, ki je enaka trebušnemu tlaku
Nastavljeno
3–5 nizi
2–4 minut okrevanja med nizi
Frekvenca
1–2 krat na teden
Nastavljiv na celotno prostornino spodnjega dela telesa
- Ko je palica nad sredino stopala in je globina konstantna, najprej povečajte število ponovitev.
- Če občutite pritisk v vratu, bolečino v zapestju ali dvig pete, ponastavite položaj palice in obremenitev.
- Težkih nizov ne smete izvajati brez varnostnega stojala ali usposobljenega pomočnika.
Pogosta vprašanja
Ali mora biti trup popolnoma navpičen?
Št. Lahko jo nagnete glede na vaš tip postave, pomembno je, da palica ostane nad sredino stopala in da sta hrbtenica in pritisk stopala stabilna.
Ali je vaja za kvadriceps boljša od nizke palice?
Običajno boste videli bolj pokončen trup in večjo upognjenost kolen, vendar bo to odvisno od vašega individualnega tipa telesa in drže. Nobena varianta ni absolutno boljša.
