HIGH KNEES
Visoka kolena niso gibanje, zaradi katerega morate kolena dvigniti visoko. To je ritmična vaja, pri kateri dvignete trup in tiho vrnete stopala pod telo.
Visoka kolena so gibanje, ki vključuje izmenično dvigovanje nog, medtem ko stojite na mestu, ter vadite ritem in hitrost nog. Klasične vaje za visoka kolena je mogoče prilagoditi za različne hitrosti, kot so korakanje, preskoki ali hiter tek. Raziskave tekaške kadence kažejo, da se dolžina koraka, udarec in porazdelitev obremenitve sklepov pri teku lahko spreminjajo glede na kadenco, vendar tega ni mogoče spremeniti z višino ali hitrostjo, nastavljeno z visokimi potrebami. Začnite s korakanjem glede na trenutno ravnotežje, stanje sklepov in dihanje.
- Primarne mišice
- Upogibalke kolka, kvadricepsi, meča
- Sekundarne mišice
- Gluteus maximus, stegenske mišice, jedro
- Težavnost
- Srednje zahteven
- Vrsta gibanja
- Vaja na mestu
Ali naj dvignem kolena v višino bokov?
Št. Zadostuje vsaka višina, pri kateri sta medenica in spodnji del hrbta udobna in uravnotežena. Ne na silo povečujte višine.
KORAK ZA KORAKOM
6 korakov za eno popolno ponovitev
- 1
Preverite okolico in stanje tal
Zagotovite, da imate prostor za premikanje rok in nedrseča tla. Ne začnite, če imate omotico, nelagodje v prsnem košu ali ostre bolečine v sklepih.
- 2
Udobno stojte z občutkom, da rastete
Dvignite trup, ne da bi preveč dvignili rebra, in poglejte naprej. Ne upogibajte hrbta pretirano.
- 3
Dvignite eno koleno na udobno višino
Kolen ni treba siliti do višine bokov. Izberite višino, ki ne povzroča nagiba medenice ali nelagodja v spodnjem delu hrbta.
- 4
Naravno premikajte nasprotni roki skupaj
Omogoča, da se noga in nasprotna roka naravno premikata naprej in nazaj. Izogibajte se pretirani sili na ramena in roke.
- 5
Noge tiho vrnite pod telo
Namesto da stopala stopite preveč naprej, jih nežno spustite navzdol po telesu. Če je udarec po gležnjih ali kolenih velik, upočasnite.
- 6
Izmenično levo in desno v kontroliranem ritmu
Uporabljajte samo ritme, ki ohranjajo dihanje in ravnotežje. Če zvok pri pristajanju postane glasnejši ali se telo trese, se vrnite na različico korakanja.
RHYTHM
Ustvarite telo in ritem pred višino kolen
Vaje za visoka kolena je mogoče spremeniti glede na hitrost, kot so korakanje, preskakovanje in hitro premikanje stopal. Sprva ne tekmujte za višino kolen, ampak se osredotočite na menjavanje leve in desne noge v enakem ritmu z vzravnanim trupom.
Če je samo eno koleno dvignjeno višje ali je medenica zanihana, je lahko hitrost zunaj trenutnega nadzornega območja. Znižajte višino in hitrost kolen in se vrnite k korakanju.
Ključna točka: Vadba: "Tipke gor, noge dol, ritem tiho."
FOOT RETURN
Namesto da stopala iztegnete predaleč, jih vrnite pod telo
Iztegovanje stopal daleč naprej lahko oteži ravnotežje in nadzor sunka. Stopalo nežno približajte telesu in začutite, da se celotno stopalo tiho dotika.
Rezultatov študije tekaške kadence ni mogoče neposredno predpisati kot vajo na mestu. Namesto določenega števila korakov na minuto se tukaj uporablja neboleč, ponovljiv ritem.
Ključna točka: Stvari, ki jih je treba preveriti: Po pristanku se telo ne nagne nazaj ali stopala ne padejo daleč spredaj.
PROGRESSION
Hitrost, višina kolen in čas se merijo ločeno.
Ko povečate hitrost, višino kolen in čas vadbe skupaj, je težko vedeti, kateri dejavnik uničuje vašo formo. Naredite eno majhno spremembo naenkrat.
Če občutite nelagodje v gležnju, kolenu, kolku ali hrbtu, povečate hrup pri pristanku, izgubite ravnotežje ali izgubite nadzor nad dihanjem, nemudoma preklopite na različico korakanja z nižjo intenzivnostjo.
Ključna točka: Načelo napredovanja: Dodajte eno spremenljivko samo, ko se trup, pristanek in dihanje ohranijo za vse ponovitve.
ODPRAVLJANJE TEŽAV
Odpravite vzrok napake, ne le njen videz
Na silo previsoko dvigovanje kolen
- Kar vidite
- Medenica je nagnjena ali spodnji del hrbta je pretirano usločen.
- Verjeten vzrok
- Morda je vaša višina kolen večja od vaše trenutne mobilnosti in nadzora.
- Kako to popraviti
- Spustite se na udobno višino in dvignite trup.
Iztegnite noge daleč naprej
- Kar vidite
- Trup pri pristanku zaniha nazaj.
- Verjeten vzrok
- Morda ne boste mogli spraviti nog nazaj pod telo.
- Kako to popraviti
- Upočasnite in približajte stopala telesu.
Pri pristajanju je hrupno
- Kar vidite
- Sliši se zvok udarca podplata ob tla.
- Verjeten vzrok
- Hitrost ali vzdržljivost je morda presegla trenutno območje nadzora.
- Kako to popraviti
- Preklopite na korakanje ali upočasnite ritem.
Zagotavlja moč ramen in vratu
- Kar vidite
- Močno sem stisnil pesti in najprej se je utrudil moj vrat.
- Verjeten vzrok
- Morda poskušate preveč stabilizirati gibe rok.
- Kako to popraviti
- Roke in ramena imejte sproščene in naravno stresajte roke.
Zadrži dih
- Kar vidite
- Prekomerna sila na obraz in vrat.
- Verjeten vzrok
- Morda ste izgubili sapo, ko ste poskušali ohraniti hitrost.
- Kako to popraviti
- Dihanje se upočasni do neprekinjenega ritma.
Ignorirajte nevšečnosti in nadaljujte
- Kar vidite
- Lahko se pojavi ostra bolečina, otrplost, omotica in nelagodje v prsih.
- Verjeten vzrok
- Trenutna moč ali napetost se morda ne ujemajo.
- Kako to popraviti
- Takoj prekinite in se posvetujte s strokovnjakom, če simptomi ne izginejo.
REGRESIJA IN NAPREDOVANJE
Ujemajte težavnost, preden dodate obremenitev
Marširanje na mestu
Začnite z eno nogo na tleh in v udobni višini kolen.
Ritemsko marširanje
Rahlo povečajte hitrost prestavljanja le, ko sta trup in pristanek stabilna.
Nizke visoke potrebe
Majhno ležanje uporabljajte le, ko je ohranjeno tiho premikanje stopal.
Hitro, velike potrebe
Podaljšajte čas samo, ko so ravnotežje, dihanje in pristajanje ohranjeni za vse ponovitve.
PROGRAM ZA ZAČETNIKE
Praktično začetno ogrodje
Uporabite 2–4 krat na teden kot ogrevanje ali kratko kardio vadbo. V prvih dveh tednih uporabite kratke rafale po 15–20 sekunde z korakom ali nizkimi visokimi koleni, nato ponovite, ko si zadostno opomorete.
Čas za vadbo
15–20 sekund
Razpon, kjer sta trup in pristanek stabilna
Število kompletov
2–4 nizi
Počitek 30–60 sekund med nizi
Napredek
+5 sekund ali manjše povečanje hitrosti
Dodajte eno stvar naenkrat
- Če je vaš trup pri vsaki ponovitvi pokončen, se vaša stopala tiho vrnejo pod telo in ni bolečine, potem povečajte samo eno spremenljivko do naslednje seje.
- Če začutite hrup pri pristajanju, tresenje trupa, izgubo nadzora nad dihanjem ali nelagodje v sklepih, takoj preklopite na korakanje ali počitek.
- Nelagodje v prsih, omotica, omedlevica, ostra bolečina in otrplost se razlikujejo od splošne utrujenosti pri vadbi. Ne nadaljujte, če imate simptome.
Pogosta vprašanja
Naj skočim?
Št. Korakanje na mestu je veljavna začetna različica. Dodajte malo prostora šele, ko je tiho prestavljanje stopal stabilno.
Koliko sekund naj to počnem?
Ni določenega zahtevanega časa. Začnite s kratkimi intervali, na primer 15–20 sekund, in jih rahlo povečajte šele, ko lahko ohranite svojo držo in dihanje.
Ali lahko nadaljujem, če me bolijo gležnji ali kolena?
Št. Takoj prenehajte in preklopite na pohod ali drugo aktivnost z majhnim učinkom. Če bolečina ne preneha, ne nadaljujte s spremembo.
Kdaj lahko grem hitreje?
Majhno povečajte bodisi hitrost bodisi čas le, ko se trup, pristanek in dihanje ohranijo za vse ponovitve.
