HIP AIRPLANE
Letalo z bokom ni gibanje, pri katerem se razprostirajo roke in podpira ravnotežje, ampak je vaja za nadzor kolčnega sklepa, ki aktivno odpira in zapira rotacijo medenice v enonožnem boku.
Hip letalo, ki vključuje ustvarjanje položaja tečaja kolka na eni nogi in nato zapiranje medenice proti tlom in odpiranje na stran, zahteva nadzor gluteusa mediusa in globokih rotatorjev kolka. Težavnost ravnotežja je tako visoka, da ni nujno, da je cilj izvedba brez lastne teže. Držite steno z obema rokama ali eno roko, da stabilizirate položaj podpornega stopala in trupa, in začnite z majhno rotacijo medenice.
- Primarne mišice
- Gluteus medius · Gluteus maximus
- Sekundarne mišice
- Stegenske mišice, globoki rotatorji bokov, stabilizatorji gležnjev, jedro
- Težavnost
- Srednje zahteven
- Vrsta gibanja
- Nadzor rotacije medenice v enostranskem tečaju kolka
Ali naj bodo zadnje noge vzporedne s tlemi?
Št. Zadostuje vsaka višina, ki omogoča nadzor opornega stopala in medenice. Dajte prednost enotnosti trupa in nog pred višino.
KORAK ZA KORAKOM
4 korakov za eno popolno ponovitev
- 1
Držite oporo in ustvarite tečaj z eno nogo
Stojte na eni nogi in se držite za steno ali stojalo. Pošljite medenico nazaj, približajte trup in nasprotno nogo eni črti in rahlo pokrčite podporno koleno.
- 2
Pritrditev stojala in trupa za oporo
Postavite peto, palec in mezinec na tla. Okrepite trebuh in preprečite ločeno premikanje prsi in zadnjih nog.
- 3
Počasi zaprite medenico proti tlom
Zavrtite medenico na strani lebdeče noge proti notranji strani podporne noge. Ustavite se, preden se podporno koleno zruši navznoter ali stopalni lok izgine.
- 4
Ponovno odpiranje medenice s podpornimi boki
Pritisnite na podporno stopalo in odprite medenico vstran proti leteči nogi. Ne zvijajte si pasu; zasukajte medenico in trup skupaj in se nato vrnite v sredino.
ROTATE AT THE HIP
Rotacija poteka okoli podpornega kolčnega sklepa namesto zvijanja v pasu
Ko se rebra in medenica premikajo v različnih smereh, se ledvena rotacija poveča. Naj bo vaš trup in zračna noga kot ena deska.
Tudi pod majhnim kotom je dovolj, da podpira stran boka. Cilj ni, da se odpre čim širše.
Ključna točka: Namig za takojšnjo uporabo: »Trup in zadnje noge se zavrtijo v eni rotaciji, le medenica se zavrti nad kolčnim sklepom.«
FOOT & KNEE
Podporno stopalo in koleno morata ostati mirna, da izolirate rotacijo medenice
Pri zapiranju medenice se kolena enostavno spustijo navznoter, pri odpiranju medenice pa se stopala zakotalijo navzven. Stojalo za stopalo in drugi prst naj bosta usmerjena.
Če niha, držite oporo močneje in zmanjšajte obseg vrtenja za polovico.
ODPRAVLJANJE TEŽAV
Odpravite vzrok napake, ne le njen videz
Zasukajte samo pas, da odprete medenico.
- Kar vidite
- Vaše prsi so najprej obrnjene proti stropu in čutite rotacijski pritisk na spodnji del hrbta.
- Verjeten vzrok
- Trupa in medenice ni bilo mogoče pritrditi kot eno enoto.
- Kako to popraviti
- Vadite le majhne rotacije bokov s prekrivanjem reber in medenice ter držanjem opore.
Podporno koleno se zruši navznoter
- Kar vidite
- Pri zapiranju medenice se koleno premakne navznoter proti nožnemu palcu.
- Verjeten vzrok
- Obseg vrtenja presega nadzor podpornega kolčnega sklepa.
- Kako to popraviti
- Zmanjšajte obseg in pritisnite celotno stopalo s kolenom proti drugemu prstu.
Gibanje se ustavi zaradi ravnotežja
- Kar vidite
- Stisnite prste na nogah in se samo stresajte, ne da bi vrteli medenico.
- Verjeten vzrok
- Prezgodaj ste izbrali nepodprto različico.
- Kako to popraviti
- Primite steno z obema rokama, da zmanjšate zahteve po ravnotežju in se osredotočite na odpiranje in zapiranje medenice.
REGRESIJA IN NAPREDOVANJE
Ujemajte težavnost, preden dodate obremenitev
Enokraki tečaj, podprt na steno
Naučite se tečaja z eno nogo in pritiska na nogo.
Dve roki podpirajo bočno letalo
Nadzira rotacijo majhne medenice.
Enoročno oporno bočno letalo
Zmanjšajte pomoč podpore.
Brezplačno letalo
Izvajajte le, če je medenica dovolj rotirana in stopalo stabilno.
PROGRAM ZA ZAČETNIKE
Praktično začetno ogrodje
Uporabite manj ponovitev kot ogrevanje ali tehniko pred enostranskim treningom spodnjega dela telesa. Končne serije temeljijo na kakovosti rotacije kolkov, ne na neuspehu ravnotežja.
Število
3–6 -krat vsak
Šteje odprtje/zapiranje kot čas 1
Nastavljeno
2–3 nastavi vsakega
45–90 sekundno okrevanje po obeh straneh
Frekvenca
2–4 krat na teden
Osredotočen na prakso lahkih spretnosti
- Ko so vaša stopala in kolena stabilna, prilagodite bodisi obseg vrtenja ali pomoč pri podpori.
- Če doživite zvijanje hrbta, sesedanje stopalnega loka ali izgubo ravnotežja, takoj povečajte podporo.
- brezplačna zmogljivost ni obvezen cilj.
Pogosta vprašanja
Ali se učinek zmanjša, če se držim za steno?
Namesto tega lahko natančneje vadite ciljno rotacijo kolčnega sklepa z zmanjšanjem motenj ravnotežja.
Kako široko naj odprem medenico?
Odprto samo do kota, kjer se podporna kolena in stopala ne tresejo in se spodnji del hrbta ne zvija.
