HIP THRUST
Odriv v boku ni vaja, pri kateri upognete hrbet in dvignete palico, temveč vaja, pri kateri dvignete medenico z zadnjico in povežete trup in stegna.
Največji gluteus lahko okrepite tako, da naslonite zgornji del hrbta na klop in dvignete palico nad medenico. Če pa so vaša stopala predaleč ali preblizu skupaj in dvignete rebra na vrhu, to obremeni spodnji del hrbta ali stegenske mišice. Zaščitite medenico s palico in nadzorujte položaj brade, reber in medenice skupaj.
- Primarne mišice
- Največja zadnjična mišica
- Sekundarne mišice
- Stegenske mišice, gluteus medius, adduktorji, jedro
- Težavnost
- Srednje zahteven
- Vrsta gibanja
- Podaljšek kolka
Kako visoko naj dvignem boke na vrhu?
Zadostuje točka, kjer sta trup in stegna blizu ene črte in so zadnjične mišice skrčene. Za pridobivanje višine vam ni treba več upogniti hrbta.
KORAK ZA KORAKOM
4 korakov za eno popolno ponovitev
- 1
Varna postavitev klopi in palice
Ulezite se na nepremično klop in čez boke položite blazino za palico. Palico varno namestite s pomočjo svetlobnega diska ali pomočnika.
- 2
Poravnajte položaj stopala in zgornjega dela telesa
Stopala postavite znotraj ali zunaj širine bokov, s prsti in koleni v isti smeri. Rahlo potegnite brado in napnite trebuh, da ne dvignete reber.
- 3
Potisnite s celim stopalom, da dvignete medenico
Izdihnite, pritisnite celotna stopala na tla, napnite zadnjico in dvignite medenico. Kolena naj bodo poravnana s prsti na nogah in izogibajte se nagibanju palice z ene strani na drugo.
- 4
Zakleni zgoraj in nadzor navzdol
Zaustavite se za 1 sekund na točki, kjer se vaš trup in stegna približata eni črti. Brez nadaljnjega upogibanja hrbta spustite medenico za 2 do 3 sekund in nadaljujte z naslednjo ponovitvijo.
GLUTE LOCKOUT
Zgornji del je dopolnjen z medenično ekstenzijo, ne ledveno hiperekstenzijo.
Če nagnete prsni koš nazaj tudi potem, ko se medenica popolnoma dvigne, se bo višina povečala, vendar se bo glutealna napetost zmanjšala in lahko pride do pritiska na spodnji del hrbta. Potegnite brado navznoter in držite spodnja rebra proti medenici.
Če so vaše golenice na vrhu skoraj navpične, je enostavno pritisniti na tla s petami in sprednjim delom stopala. Če doživljate pogoste krče v stegenskih mišicah, poskusite premakniti stopala nekoliko bližje skupaj.
Ključna točka: Namig za takojšnjo uporabo: "Spustite rebra in zaklenite medenico."
BAR PATH
Palica se mora premikati skoraj navpično z medenico
Ko mi hrbet zdrsne po klopi ali se noge premaknejo, se palica ziblje naprej in nazaj. Preverite višino klopi in trenje na tleh ter ohranite isto kontaktno točko zgornjega dela telesa pri vsaki ponovitvi.
Namesto da palico dvignete z rokami, jo držite ravno toliko, da preprečite, da bi se obrnila levo ali desno. Če je blazinica nagnjena na eno stran, jo pred nastavitvijo znova prilagodite.
ODPRAVLJANJE TEŽAV
Odpravite vzrok napake, ne le njen videz
Pretirano upogibanje pasu na vrhu
- Kar vidite
- Palica se dvigne, vendar so rebra dvignjena in sprednji del spodnjega dela hrbta je upognjen.
- Verjeten vzrok
- Preokupacija z višino ali veliko težo namesto z glutealnim krčenjem.
- Kako to popraviti
- Držite brado in rebra zaklenjene in se ustavite tam, kjer so trup in stegna v eni liniji.
Kolena zbrana navznoter
- Kar vidite
- Ko pridete gor, se obe koleni premakneta proti notranji strani vaših stopal.
- Verjeten vzrok
- Razmak med stopali in smer prstov nista pravilna ali pa je trenutna obremenitev velika.
- Kako to popraviti
- Pomaknite koleno proti drugemu prstu in zmanjšajte težo in doseg.
Položaj stopala se spreminja od ponovitve do ponovitve
- Kar vidite
- Ponavljajoči se krči v stegenski mišici, preobremenitev sprednjega stegna ali dvig pete.
- Verjeten vzrok
- Zdrs telesa na klopi ali nekontroliranje zgornjega golenskega kota.
- Kako to popraviti
- Označite položaj stopala in se prepričajte, da so vaše golenice na vrhu skoraj navpične.
REGRESIJA IN NAPREDOVANJE
Ujemajte težavnost, preden dodate obremenitev
Glutealni most
Naučite se zaklepanja trebuha in medenice od tal.
Golo telo Hip Thrust
Poravnajte kontakt klopi in položaj stopala.
Potisk boka z ročko
Vadite obremenitve zgornjega dela medenice in počasno spuščanje.
Potisk kolka z utego
Rahlo se poveča, ko se ohrani zgornje krčenje.
PROGRAM ZA ZAČETNIKE
Praktično začetno ogrodje
Uporabite palico, ko lahko zaklenete medenico brez hiperekstenzije spodnjega dela hrbta na glutealnih mostovih, in začnite z obremenitvijo, ki zadrži zgornji 1 sekundni premor.
Število
6–12 krat
1 sekundni postanek za vrh, 2 sekundo za spust
Nastavljeno
3–4 nizi
90–150 sekundno okrevanje med nizi
Frekvenca
1–2 krat na teden
Volumen in nadzor mrtvega dviga/počepa
- Če lahko zaklenete zgornji del, medtem ko ohranite poravnavo reber in medenice, najprej povečajte število ponovitev.
- Če se palica nagne ali se vaša kolena združijo, znižajte težo in ponovno postavite stopala.
- Takoj prenehajte, če se pojavi ostra bolečina v spodnjem delu hrbta ali sprednjem delu medenice.
Pogosta vprašanja
Ali moram pritiskati samo pete?
Bolj stabilno je pritisniti na tla s celim stopalom, ne samo s petami. Če se vam prsti dvignejo ali gležnji majajo, prilagodite položaj stopala in obremenitev.
Kakšna je razlika med potiskom kolka in glutealnim mostom?
Potiski z bokom postavijo vaš zgornji del hrbta na klop za večji obseg gibanja bokov, medtem ko glutealni mostovi postavijo hrbet na tla. Sprva se lahko naučite nadzora medenice z glutealnimi mostovi.
