INCLINE TREADMILL WALK
Hoja po tekalni stezi po naklonu ni vaja, pri kateri se oprimete za ročaj in držite visok naklon, temveč aerobna vadba, pri kateri se aktivno vzpenjate po naklonu s pokončnim trupom in s kratkimi koraki.
S povečanjem naklona tekalne steze lahko povečate kardiopulmonalno, glutealno in obremenitev meč tudi brez teka. Če pa hkrati močno povečaš naklon in hitrost, se zlahka nasloniš na krmilo ali z nogami zdrsneš za pas. Pritrdite varnostne sponke in se ogrejte z ravno hojo, preden postopoma povečate naklon. Moč je zadostna, da lahko celotno stopalo postavite na sredino pasu tudi z rokami v počitku.
- Primarne mišice
- Največja zadnjična mišica, tele, kvadriceps
- Sekundarne mišice
- Stegenske mišice, upogibalke kolka, jedro
- Težavnost
- Začetnik
- Vrsta gibanja
- Neprekinjena hoja po klancu
Ali je višji naklon boljši?
Št. Naklon je primeren, da lahko ohranite celotno stopalo in naraven korak brez opiranja na krmilo.
KORAK ZA KORAKOM
4 korakov za eno popolno ponovitev
- 1
Priprava na varnostne sponke in ogrevanje na ploski
Dvigne se iz stranske ograje in pritrdi varnostno sponko na oblačila. Udobno hodite od 3 do 5 minute pod 0% naklonom ali nizkim naklonom.
- 2
Postopoma povečajte naklon, medtem ko ohranjate hitrost
Namestite ročaj in najprej določite hitrost, s katero lahko govorite. Povečajte naklon za 1 do 2 ravni, da vidite, kako se vaše telo odzove.
- 3
Celoten korak s kratkimi koraki
Trup zelo rahlo nagnite v gležnjih, vendar spodnjega dela hrbta ne upognite. Stopala postavite blizu telesa in jih naravno pritisnite do pet.
- 4
Znižajte naklon in počasi upočasnjujte
Pred koncem znižajte naklon in zmanjšajte hitrost na raven hoje. Ko se jermen popolnoma ustavi, se spustite do stranskega vodila.
HANDS OFF
Če svojo težo naslonite na ročaj, boste spremenili svojo držo in dejanske potrebe nastavljenega naklona
Kratki dotiki za preverjanje ravnotežja so v redu, vendar ne dvigujte telesa z rokami. Če ne morete izpustiti, zmanjšajte naklon ali hitrost.
Namesto da povlečete telo proti konzoli, naravno zavihtite roke na sredini pasu.
Ključna točka: Namig za takojšnjo uporabo: »Tudi če je naklon nizek, spustite roke in se povzpnite z vsemi nogami.«
GRADUAL GRADE
Ko se naklon poveča, se hitro povečajo tudi zahteve za vaša teleta in ahilovo tetivo.
Ne povečujte časa in naklona hkrati, saj lahko to poveča togost meč v primerjavi s hojo po ravnem.
Če se vaša peta še naprej dviguje ali se dolžina koraka nenadoma skrajša, je vaš trenutni naklon morda previsok.
ODPRAVLJANJE TEŽAV
Odpravite vzrok napake, ne le njen videz
Hoja, ki visi na ročaju
- Kar vidite
- Komolci zaklenjeni, telo nagnjeno nazaj, samo stopala sledijo pasu.
- Verjeten vzrok
- Naklon ali hitrost presega vašo trenutno vzdržljivost.
- Kako to popraviti
- Zmanjšajte naklon in hitrost, da ohranite sredinski položaj, tudi ko spustite.
Pretirano nagibanje naprej od pasu
- Kar vidite
- Hrbet je zaobljen in pogled je usmerjen navzdol po konzoli.
- Verjeten vzrok
- Kompenzacija za visoke naklone ali nakopičeno utrujenost.
- Kako to popraviti
- Znižajte naklon, rahlo nagnite celotno telo v gležnjih in držite prsi visoko.
Veliko povečanje hitrosti in naklona hkrati
- Kar vidite
- Stopalo je potisnjeno nazaj, peta je dvignjena in meč se močno napne.
- Verjeten vzrok
- Dve spremenljivki obremenitve sta spremenjeni hkrati.
- Kako to popraviti
- En element vrnite na prvotno raven in ga prilagodite enega za drugim po 2-5 minutah prilagajanja.
REGRESIJA IN NAPREDOVANJE
Ujemajte težavnost, preden dodate obremenitev
Časovni in frekvenčni zoom
Postopoma povečajte čas delovanja ali dodajte več krat na teden.
Težavnostna različica
Izzovite se z globljimi razponi gibanja ali večjim uporom.
PROGRAM ZA ZAČETNIKE
Praktično začetno ogrodje
Lahko se uporablja za 10 do 30 minuto neprekinjene hoje ali intervale naklona. Postopoma povečajte eno spremenljivko med časom, hitrostjo in naklonom ter naslednji dan preverite odziv meča in Ahilove tetive.
Frekvenca
3 do 5 krat na teden
Priporočljivo je, da ga izvajate kot navado v vsakdanjem življenju.
Glasnost
15~30 minut
Prosimo, dovolj se gibajte, ne da bi preveč obremenjevali svoje telo.
- Vedno najprej preverite svoje stanje in ne pretiravajte.
- Vadba z veseljem in ritmom je ključ do trajnosti.
Pogosta vprašanja
Ali morate delati dolge korake, da stimulirate zadnjico?
Ni potrebno. Dolgi koraki lahko motijo položaj vašega pasu in ravnotežje, zato stopite blizu telesa in uporabite naraven korak, ki se ujema z naklonom.
Kaj naj naredim, če je moj meč pretesen?
Zmanjšajte naklon in čas ter povečajte ogrevanje na ravnini. Če bolečina ali jutranja okorelost ne prenehata, počivajte in se posvetujte s strokovnjakom.
