JUMP ROPE
Skakanje po vrvi ni vaja, pri kateri visoko dvignete kolena in vrtite vrv s celotno roko, temveč ritmična vaja, pri kateri vrtite vrv z zapestji in večkrat nizko in tiho skočite na tla.
Skakalna vrv trenira kardiorespiratorno kondicijo in elastičnost gležnjev na majhnem prostoru, vendar lahko visoki skoki ali nenadno izvajanje številnih ponovitev na trdih tleh hitro obremenijo teleta in Ahilove tetive. Začnite z dolžino, ki pripelje ročaj blizu vaših pazduh, ko stopite na sredino vrvi, in se naučite nizkih pogo skokov in vrtenja zapestja brez vrvi, nato pa jih povežite s kratkimi odseki.
- Primarne mišice
- Tele · kvadriceps
- Sekundarne mišice
- Stegenske mišice, zadnjične mišice, podlakti, deltoidi, jedro
- Težavnost
- Začetnik
- Vrsta gibanja
- Vrtenje zapestja in ponavljajoči se dvonožni skoki
Kakšna je primerna dolžina vrstice?
Ko z eno nogo stopite na sredino vrvi, uporabite dolžino ročaja približno blizu vaših pazduh kot začetni standard in jo prilagodite svoji tehniki.
KORAK ZA KORAKOM
4 korakov za eno popolno ponovitev
- 1
Preverite dolžino črte in okolico
Stopite na sredino vrvice, da preverite višino ročaja in prilagodite dolžino. Poskrbite, da nad vašo glavo, spredaj ali zadaj ni ničesar, česar bi se kabel lahko dotaknil.
- 2
Pritrdite komolec in zavrtite z zapestjem
Spustite ramena in držite komolce blizu reber. Pošljite vrvico od zadaj naprej v majhnem krogu okoli zapestja namesto čez celotno roko.
- 3
Skočite nizko, ko je vrv pri vaših nogah
Potisnite tla pred noge in skočite samo toliko, kolikor je potrebno. Tiho pristanite na obeh nogah, nežno uporabite gležnje in kolena.
- 4
Povečajte ritem s ponavljanjem kratkih delov
Vajo izvajajte 10 do 20 sekund, nato dovolj počivajte in začnite znova. Če vam ne uspe, ne skočite v naglici in ponastavite svojo držo.
TURN FROM THE WRISTS
Roke naj ostanejo poleg medenice, da ohranita središče rotacije in dolžino strune.
Če imate roke razprte navzven ali navzgor, postane vrvica krajša in se pogosto zatakne za vaše noge. Komolce držite ob telesu.
Poslušajte zvok strune in poiščite enakomeren ritem enega skoka na obrat.
Ključna točka: Namig za takojšnjo uporabo: "Majhna zapestja, nizek skok, nizek pristanek"
BUILD TENDON TOLERANCE
Tudi če je vaš kardio v redu, se lahko vaša teleta in Ahilove tetive prilagajajo počasneje.
Od prvega tedna naprej se izogibajte dolgim neprekinjenim serijam in uporabljajte kratke intervale dela/počitka.
Če se naslednje jutro poveča togost Ahilove tetive ali lokalna bolečina, zmanjšajte skupno število skokov.
ODPRAVLJANJE TEŽAV
Odpravite vzrok napake, ne le njen videz
Skočite visoko tako, da pokrčite kolena
- Kar vidite
- Vsakič se stopalo dvigne širše in zvok pristanka postane glasnejši.
- Verjeten vzrok
- Vrstica je predolga ali se ji poskuša izogniti z višino namesto s časom.
- Kako to popraviti
- Uskladite svojo dolžino vrvi in vadite le tisto višino, ki jo potrebujete z nizkimi pogo skoki brez vrvi.
Narišite velik krog s celotno roko
- Kar vidite
- Ramena se hitro utrudijo in roke se oddaljijo od telesa.
- Verjeten vzrok
- Uporabi ramo namesto rotacije zapestja.
- Kako to popraviti
- Komolce držite ob rebrih in premikajte samo zapestja v majhnih krogih.
Prekomerno ponavljanje na trdih tleh
- Kar vidite
- Bolečina v meču, golenici in Ahilovi tetivi je kumulativna.
- Verjeten vzrok
- Površinska in tedenska prostornina skoka sta presegla zmogljivost obnovitve.
- Kako to popraviti
- Uporabite gumijaste ali lesene podplate in superge ter postopoma zmanjšujte in povečujte skupni čas.
REGRESIJA IN NAPREDOVANJE
Ujemajte težavnost, preden dodate obremenitev
Intervalni trening
izboljšajte učinkovitost porabe kalorij s ponavljanjem visoke in nizke intenzivnosti.
Povečan čas in odpornost
Okrepite svojo vzdržljivost s podaljšanjem časa delovanja ali povečanjem stopnje odpornosti stroja.
PROGRAM ZA ZAČETNIKE
Praktično začetno ogrodje
Začnite s 5 do 10 krogi od 10 do 30 sekund dela in 30 do 60 sekund počitka. Povečajte skupno število na podlagi tihih pristankov in odziva tkiva naslednji dan in ne števila napak.
Frekvenca
3 do 5 krat na teden
Če je vaš cilj izguba telesne maščobe, je pomembno, da to počnete dosledno.
Glasnost
20~40 minut
Postopoma podaljšujte čas glede na svojo stopnjo telesne pripravljenosti.
- To storite, medtem ko pijete veliko vode.
- Zaščitite svoje sklepe z rahlim raztezanjem pred in po vadbi.
Pogosta vprašanja
Ali lahko vsak dan skačem po vrvi?
Odvisno od organizacijske prilagoditve in obstoječe stopnje aktivnosti. Začetniki, vzemite si dan počitka in naslednji dan preverite odziv meča in Ahilove tetive.
Če se kar naprej spotikam, naj skočim višje?
Običajno je treba najprej preveriti položaj roke, čas zapestja in dolžino strune. Učinkovito je skočiti le tako nizko, kot je potrebno.
