JUMPING JACK
Standard za jumping jacks ni višina in hitrost, ampak ohranjanje tihega pristanka in enakomernega dihanja za vsako ponovitev.
Jumping jacks je aerobno gibanje celotnega telesa, ki vključuje dvigovanje rok nad glavo, širjenje stopal in nato združevanje rok in stopal. Študije visoko intenzivnih intervalov celotnega telesa, ki vključujejo skoke, so morda pokazale višji srčni utrip in subjektivni napor med vadbami, vendar se ti rezultati nanašajo na posebne vadbe pri treniranih odraslih in ne določajo ustreznega tempa ali števila ponovitev za posameznika. Odvisno od udarca v sklepe, ravnotežja in dihanja kot enakovredno začetno različico uporabite korake z eno nogo naenkrat namesto skakanja.
- Primarne mišice
- kvadricepsi, teleta, deltoidi
- Sekundarne mišice
- Gluteus maximus, adduktorji, jedro
- Težavnost
- Začetnik
- Vrsta gibanja
- Aerobno gibanje celotnega telesa
Kaj naj storim, če je skakanje neprijetno?
Preklop na stopničasto dvigalko. Različica brez skakanja je prav tako veljavna različica jumping jacka in prednostna naloga je nadzor brez bolečin.
KORAK ZA KORAKOM
6 korakov za eno popolno ponovitev
- 1
Preverite nedrseča tla in prosti prostor
Prepričajte se, da se ne dotikate ljudi ali predmetov okoli sebe, ko razpirate roke. Ne začnite jemati, če imate vrtoglavico ali ostre bolečine v sklepih.
- 2
Udobno se namestite z nogami v širini bokov
Enakomerno pritiskajte po celotnem stopalu in gledajte naprej. Ne zaklenite kolen in ne preobremenite telesa.
- 3
Razširite roke in noge skupaj
Majhno skočite, razmaknite noge na udobno širino in dvignite roke čim višje. Če se vaša ramena ne počutijo udobno, znižajte višino rok.
- 4
Tiho pristanite na celem stopalu
Ne dotikajte se samo prstov, poskrbite, da se bo celotno stopalo nežno dotikalo. Absorbira udarce v območju udobnega upogiba za vaša kolena in boke.
- 5
Nadzirajte in združite roke in noge
Spustite roke in dvignite noge na sredino. Če izgubite ravnotežje ali postanejo vaši koraki glasnejši, upočasnite.
- 6
Naredite toliko ponovitev, kolikor lahko vzdržite dihanje in pristanek.
Če ste preveč zadihani, da bi lahko govorili, ali je vaš pristanek majav, se takoj ustavite ali preklopite na stopničaste dvigalke. Ne brcajte nazaj in nadaljujte, ko ste utrujeni.
LANDING
Pristanek je kontrolni korak za naslednjo ponovitev
Pri jumping jacks trenutek, ko se vaša stopala dotaknejo tal, ni le vmesni korak. Enostavno je ohraniti ravnotežje za naslednjo ponovitev, ko tiho sežete s celim stopalom in so kolena in boki udobno pokrčeni.
Ponavljajoče se skakanje in utrujenost lahko spremenita gibe pri pristanku. Če postanejo vaši koraki glasnejši ali se vam kolena sesedejo navznoter, vaša hitrost, obseg in število ponovitev morda niso pod vašim trenutnim nadzorom.
Ključna točka: Vadba: »Tiho sezite s celotnim stopalom in preverite ravnotežje pred naslednjim skokom.«
LOW IMPACT
Step Jack ni regresija, ampak pravilna transformacija
Step jack vključuje premikanje ene noge vstran, dvigovanje rok in nato vrnitev na sredino. Če držite eno nogo ves čas na tleh, lahko zmanjšate vpliv skakanja.
Ne sili in ne vzdržuje skokov. Če občutite nelagodje v kolenih, gležnjih, medenici ali hrbtu, slabo ravnotežje ali neozdravljivo utrujenost, preklopite na step jacks.
Ključna točka: Merila za izbor: Če ne morete nadzorovati svojih rok, stopal in dihanja niti v različici brez skokov, najprej znižajte hitrost in doseg.
INTENSITY
Ne poveča časa, hitrosti in dosega hkrati
Intervalne vadbe s celotnim telesom, vključno s skoki, lahko povzročijo velik napor in odziv srčnega utripa, vendar konfiguracija vadbe v študiji morda ni neposredno uporabna za posameznika.
Najprej začnite s kratkimi časi ali malo ponovitvami. Dodajte samo eno spremenljivko, ko so vaš pristanek, pot rok in dihanje stabilni pri vseh ponovitvah.
Ključna točka: Načelo napredovanja: Povečajte samo eno od hitrosti, števila ponovitev in višine rok ter ohranite druge.
ODPRAVLJANJE TEŽAV
Odpravite vzrok napake, ne le njen videz
Trdno pristani na prstih
- Kar vidite
- Koraki so glasni in povzročajo nelagodje v mečih ali kolenih.
- Verjeten vzrok
- Višina ali hitrost skoka morda nista pod nadzorom.
- Kako to popraviti
- Zmanjšajte višino in hitrost skoka ali preklopite na stepjack.
Kolena se sesedejo navznoter
- Kar vidite
- Pri doskoku so kolena potegnjena proti notranji strani stopal.
- Verjeten vzrok
- Vzrok je lahko utrujenost ali trenutna širina.
- Kako to popraviti
- Zmanjšajte širjenje stopal in upočasnite.
Na silo dvignite roko do konca.
- Kar vidite
- Nelagodje v rami ali čezmerno dvigovanje reber.
- Verjeten vzrok
- Razpon roke je morda večji od trenutnega stanja rame.
- Kako to popraviti
- Dvignite roke le do udobne višine.
Zadrži dih
- Kar vidite
- Na obraz in vrat deluje pretirana sila.
- Verjeten vzrok
- Morda ste izgubili sapo, ko ste poskušali ohraniti tempo.
- Kako to popraviti
- Dihajte naravno in upočasnite ritem.
Ohranja poskočnost tudi, ko je utrujen
- Kar vidite
- Zvok pri pristajanju postane glasnejši in ravnotežje postane nestabilno.
- Verjeten vzrok
- Morda boste vztrajali pri različici skoka.
- Kako to popraviti
- Takoj preklopite na stopničko ali počivališče.
Ignorirajte bolečino ali vrtoglavico
- Kar vidite
- Lahko se pojavi ostra bolečina, otrplost, omotica in nelagodje v prsih.
- Verjeten vzrok
- Vaša trenutna intenzivnost vadbe ali stanje morda ni primerno.
- Kako to popraviti
- Takoj prekinite in se posvetujte s strokovnjakom, če simptomi ne izginejo.
REGRESIJA IN NAPREDOVANJE
Ujemajte težavnost, preden dodate obremenitev
Nihanje roke na mestu
Najprej se naučite poti rok in dihanja brez skakanja.
Step Jack
Postavite eno nogo na tla in premaknite nogo v stran.
Majhna skakalnica
Nizke skoke uporabljajte le, če je mogoče ohraniti miren pristanek.
Rhythm Jumping Jack
Podaljšajte trajanje samo, ko sta ravnotežje in dihanje ohranjena pri vseh ponovitvah.
PROGRAM ZA ZAČETNIKE
Praktično začetno ogrodje
Uporabite 2–4 krat na teden kot ogrevanje ali kratko kardio vadbo. V prvih dveh tednih uporabljajte kratke intervale po 20–30 sekunde, veliko počitka in naj bodo privzeta izbira step jacks.
Čas za vadbo
20–30 sekund
Stabilno območje pristanka in dihanja
Število kompletov
2–4 nizi
Počitek 30–60 sekund med nizi
Napredek
+5 sekund ali manjše povečanje hitrosti
Dodajte eno stvar naenkrat
- Če je pristanek miren za vse ponovitve in ni bolečin v kolenih, gležnjih ali ramenih, potem dvignite samo eno spremenljivko za naslednjo sejo.
- Če zaznate zvok pri pristanku, sesedenje kolena, izgubo ravnotežja ali izgubo nadzora nad dihanjem, nemudoma preklopite na stopničke ali počivajte.
- Nelagodje v prsih, omotica, omedlevica, ostra bolečina in otrplost se razlikujejo od splošne utrujenosti pri vadbi. Ne nadaljujte, če imate simptome.
Pogosta vprašanja
Ali moram dvigniti roke nad glavo?
Št. Dvignite ramena samo do udobnega obsega. Ne dvigujte na silo višine rok.
Koliko minut naj to počnem?
Ni določenega zahtevanega časa. Začnite s kratkimi intervali, kot je 20–30 sekund, in jih rahlo povečajte šele, ko pristanete in zadržite dih.
Ali lahko nadaljujem, če me boli koleno?
Št. Takoj se ustavite in preklopite na step jacks ali drugo aktivnost z majhnim učinkom. Če bolečina ne preneha, ne nadaljujte s spremembo.
Kdaj lahko grem hitreje?
Majhno povečajte hitrost ali čas le, če imate miren pristanek, ravnotežje in dihanje pri vsaki ponovitvi.
