KETTLEBELL SNATCH
Poteg z kettlebellom ni vaja, pri kateri kettlebell močno zamahnete in ga spustite čez zapestje, ampak je tehnična vaja, pri kateri pospešite z boki, položite roko v ročaj in jo tiho ujamete nad glavo.
Pri strmilu s kettlebell se uporablja moč bokov pri zamahu z eno roko, da se zvonec dvigne v položaj za zaklepanje nad glavo. Ko zvonec kroži stran od vaših rok, močno udarite s podlakti na vrhu in povlecite ramena naprej. Najprej osvojite zamahe z eno roko, visoke vleke in prijeme nad glavo, nato pa vadite lovljenje z lahkim zvoncem tako, da hitro položite roko v ročaj.
- Primarne mišice
- Gluteus maximus, stegenske mišice, deltoidi
- Sekundarne mišice
- Lats, trapez, jedro, podlaket
- Težavnost
- Napreden
- Vrsta gibanja
- Zapah nad glavo z enokrakim bočnim tečajem
Zakaj me kettlebells udarjajo po zapestjih?
To je zato, ker zvonec nariše velik krog stran od telesa ali pozno položi roko. Vadite bližnje poti in prijeme navzgor, na primer visoke potege.
KORAK ZA KORAKOM
4 korakov za eno popolno ponovitev
- 1
Enoročno pohodništvo in izdelava tečajev
Postavite zvonec eno nogo pred seboj in ga držite z eno roko. Stabilizirajte ramena navzdol in dvignite zvonec visoko med noge, tako da boke vrnete nazaj.
- 2
Iztegnite boke, da zagotovite navpično hitrost zvonca
Potisnite noge ob tla in napnite zadnjico, da hitro vstanete. Namesto da bi ga dvignili z rokami, sila iz bokov dvigne zvonec do ravni prsi.
- 3
Upognite komolce in usmerite zvonec bližje telesu
Ko se zvon dvigne, povlecite komolce nazaj in navzgor, da ustvarite pot blizu svojega telesa namesto velikega kroga. Ne obračajte zvonca z nagibanjem zapestja.
- 4
Sezite noter in tiho prejmite nad glavo
Ko je zvonec v višini roke, iztegnite pest proti stropu in položite roko v ročaj. Zaklenite zvonec čez ramena z ravnimi komolci in rebri navzdol.
PUNCH THROUGH
Namesto da prečkate zvonec čez hrbtno stran dlani, iztegnite roko navzgor v ročaj.
Vzrok za udarec podlakti na vrhu je običajno v tem, da zvon naredi velik krog in se nato obrne. Povlecite ga blizu, kot visoko, in nato s pestjo zabodite strop.
Če ročaj primete premočno, se vaša roka morda ne bo mogla vrteti in vaši žulji se lahko strgajo. Šele v trenutku prijema ga spet močno primeš.
Ključna točka: Namig, da poskusite takoj: "Dvignite z boki, povlecite blizu, dvignite roke."
CONTROL THE DROP
Tudi pri spuščanju mora biti zvonec obrnjen blizu telesa in držan za tečaj.
Rahlo obrnite ročaj, da bo zvonec šel iz vaše roke, in upognite komolec blizu telesa. Prepričajte se, da se zvonec ne premakne predaleč od vašega telesa.
Ko presežete raven prsnega koša, iztegnite roke, pošljite zvonec med noge in zložite medenico nazaj.
ODPRAVLJANJE TEŽAV
Odpravite vzrok napake, ne le njen videz
Zvonec močno udari v podlaket
- Kar vidite
- Med zgornjim prijemom telo zvonca pade na zapestje, kar povzroči šok in modrico.
- Verjeten vzrok
- Čas zamaha v velikem krogu ali vstavljanje roke v ročaj je zakasnjen.
- Kako to popraviti
- Vadite visoko potezo, ki ji sledi vrtanje s pestjo navzgor z lažjim zvoncem.
Dvignite zvonec z rokami
- Kar vidite
- Najprej se utrudijo bicepsi in ramena, brez hitrosti iztegovanja bokov.
- Verjeten vzrok
- Pomanjkanje vzvratnega zasuka in pogona spodnjega dela telesa.
- Kako to popraviti
- Vrnite se k zamahu z eno roko in postavite roke kot vrv ter dvignite zvonec z zadnjico.
Umaknjeno od zgoraj
- Kar vidite
- Rebra so dvignjena in zvonec je nameščen za sredino stopala.
- Verjeten vzrok
- Teža presega gibljivost ramen ali območje stabilnosti jedra.
- Kako to popraviti
- Spustite rebra in vadite oprijem nad glavo z lažjim zvoncem. Ustavite se, če se pojavi bolečina.
REGRESIJA IN NAPREDOVANJE
Ujemajte težavnost, preden dodate obremenitev
Povečana teža in hitrost
Postopoma povečajte težo ali povečajte hitrost gibanja, pri tem pa ohranite pravilno držo.
neprekinjeno delovanje (kompleksno)
Kombinacija z drugimi gibi za krepitev kardiorespiratorne vzdržljivosti in mišične vzdržljivosti hkrati.
PROGRAM ZA ZAČETNIKE
Praktično začetno ogrodje
Začnite z nizi spretnosti 3-5 ponovitev na stran in povečajte število ponovitev šele, ko so vsi prijemi tihi. Takoj prenehajte, če se trenje rok in zaklepanje ramen poslabšata.
Frekvenca
1-2 krat na teden
Velika utrujenost živčnega sistema, zato omogočite dovolj časa za okrevanje.
Glasnost
3~5 nizi, 3~6 krat
Priporočljivo je malo ponovitev, da se osredotočite na ohranjanje kakovostnega gibanja in eksplozivnosti.
- Če postanete utrujeni in izgubite svojo držo, takoj končajte niz.
- Zaščitite svojo hrbtenico z vzdrževanjem trebušnega pritiska z močnim dihanjem.
Pogosta vprašanja
Ali naj se najprej naučim zamaha s kettlebell?
Da. Stabilen enoročni zamah in bočni tečaj sta osnova za ustvarjanje pospeška in varnega spusta v zaletu.
Ali ga pri spuščanju spustiš naravnost med noge?
Lažje ga je nadzorovati tako, da zvonec najprej zavrtite nad glavo, blizu svojega telesa, ga spustite na raven prsi, nato pa ga držite s tečajem in iztegnite roke.
