KETTLEBELL SWING
Zamah s kettlebellom ni počep, pri katerem se zvonec dvigne z rokami, ampak balističen tečaj boka, pri katerem se zvonec dvigne naprej s hitrim iztegom medenice.
Postavite kettlebell med noge in eksplozivno poravnajte boke, tako da bo zvonec lebdel naprej kot nihalo. Čepenje z globoko pokrčenimi koleni ali držanje zvonca z rameni zmanjša elastičnost stegenskih mišic in zadnjični pogon. Najprej se naučite mrtvega dviga s kettlebell in pohodnih prehodov, nato pa začnite z ruskim zamahom, kjer se zvonec naravno dvigne do višine prsi.
- Primarne mišice
- Gluteus maximus · Stegenske mišice
- Sekundarne mišice
- Erector spinae, latissimus dorsi, trebuh, podlaket
- Težavnost
- Srednje zahteven
- Vrsta gibanja
- Eksplozivni bočni tečaj
Ali moram dvigniti zvonec nad glavo?
Št. Pri ruskem zamahu običajno zadostuje naravni dvig v višino prsi. Ne silite v višino z rokami.
KORAK ZA KORAKOM
4 korakov za eno popolno ponovitev
- 1
Dostop na kolčnem tečaju do kettlebella pred stopali
Stopala postavite približno v širino ramen in zvonec približno eno nogo pred seboj. Pošljite medenico nazaj, primite ročaj z obema rokama in zategnite pazduhe.
- 2
Pohodite zvonec med noge
Zvonec nagnite nazaj in ga povlecite visoko med noge, kot bi udaril nogomet. Prepričajte se, da vaša zapestja potekajo blizu notranjih stegen in zvonec ne pade pod vaša kolena.
- 3
Hitro poravnajte medenico, da dvignete zvonec
Potisnite stopala ob tla in vstanite naravnost ter stisnite zadnjico. Roke vodijo zvonec kot vrv in ga ne dvigujejo z rameni.
- 4
Sprejmite zvonec, tečaj in varno parkirajte
Pošljite medenico nazaj, ko se zvonec spusti in se vaše roke približajo trupu. Za zadnjo ponovitev postavite zvonec med noge in ga vrnite v prvotni položaj pred stopali.
HINGE, DON'T SQUAT
Zvonec pospeši iz bočnega tečaja, ki se zloži nazaj, ne iz počepa, ki se usede
Ko se goleni premaknejo precej naprej in se medenica premakne navzdol, se pot zvona zniža. Pošljite boke proti zadnji steni, da ustvarite napetost v stegenskih mišicah.
Zvonec poteka globoko blizu dimelj in se zasuka v trenutku, ko se roka dotakne stegna.
Ključna točka: Namig, da poskusite takoj: »Povzpnite zvonec nazaj in hitro zaklenite boke.«
LET THE BELL FLOAT
Najvišja višina je posledica moči bokov, ne rok
Ko raztegnete zadnjico, pustite, da zvonec naravno lebdi do ravni prsi. Ne upogibajte komolcev in ne skomignite z rameni.
Na vrhu je vaše telo ravno kot deska, spodnji del hrbta pa ni nagnjen nazaj.
ODPRAVLJANJE TEŽAV
Odpravite vzrok napake, ne le njen videz
Usedite se kot počep
- Kar vidite
- Kolena se premaknejo precej naprej in zvonec preide nizko in blizu tal.
- Verjeten vzrok
- Dobil sem zvonec s kolenskim upogibom namesto bočnega tečaja.
- Kako to popraviti
- Vrnite se k mrtvemu dvigu s kettlebell in tečaju na dotik stene, da vadite premikanje zadnjega dela medenice.
Dvignite zvonec z rokami in rameni
- Kar vidite
- Komolci so pokrčeni, ramena skomignjena, roke pa se najprej utrudijo.
- Verjeten vzrok
- Nezadostna hitrost iztegovanja medenice ali prisilna višina zvona.
- Kako to popraviti
- Znižajte višino zvonca, roke imejte kot dolge vrvice in uporabljajte samo zadnjične zaskoke.
Nagnjen v pasu na vrhu
- Kar vidite
- Rebra so dvignjena in medenica je potisnjena naprej, kar povzroča pritisk na spodnji del hrbta.
- Verjeten vzrok
- Zaklep kolkov, ki mu sledi ledvena ekstenzija, poveča obseg.
- Kako to popraviti
- Na vrhu stisnite zadnjico in trebušne mišice skupaj, da telo postavite v navpičen položaj deske.
REGRESIJA IN NAPREDOVANJE
Ujemajte težavnost, preden dodate obremenitev
Povečana obremenitev in moč
Povečajte intenzivnost s postopnim povečevanjem teže ali skrajšanjem počitka.
Obnašanje kompleksne deformacije
Povečajte težavnostno stopnjo tako, da jo kombinirate z drugimi vajami ali dodate nestabilna okolja.
PROGRAM ZA ZAČETNIKE
Praktično začetno ogrodje
Uporabljajte kratke serije in veliko počitka, dokler se vaša tehnika ne stabilizira. Za kardiorespiratorne koristi morajo biti pohod, tečaj in parkiranje enaki za vsako ponovitev, preden se poveča utrujenost.
Frekvenca
2-3 krat na teden
Ustrezno ga namestite v rutino za celotno telo ali določen predel.
Glasnost
3~5 nizi, 8~15 krat
Prilagodite število ponovitev in serij glede na svoje cilje.
- Vedno postavite varnost na prvo mesto in poslušajte svoje bolečine v sklepih.
- Izvedite celotno operacijo v okviru vašega nadzora.
Pogosta vprašanja
Koliko pokrčite kolena pri zamahu?
Upognite ravno toliko, da omogočite bočni tečaj. Golenice so relativno navpične, medenica pa je primarno pomaknjena nazaj.
Zakaj ga čutim v spodnjem delu hrbta?
Čas tečaja je morda pozen ali pa se lahko pas nagne na vrhu. Spustite zvonec in znova vadite mrtvo dviganje in pohodniške vozovnice.
