L-SIT
L-sit ni drža, pri kateri so noge prisiljene v vodoravni položaj, ampak je statična vaja na visoki ravni, ki vključuje odrivanje od tal z rokami, da se dvigne medenica in hkrati ohrani upogib kolka in izteg kolena.
L-sit, ki dvigne medenico in noge od tal, medtem ko pritiska na vzporedno palico, ne zahteva samo jedra, ampak tudi stabilnost tricepsa in ramen ter močno upogibnost kolka. Če poskušate zravnati noge naravnost od tal, se vaša medenica ne bo dvignila ali pa se bodo vaša ramena sesedla proti ušesom. Začnite z oporo za brado v visoki vzporednici s koleni, potegnjenimi v prsi, poravnajte eno nogo naenkrat.
- Primarne mišice
- Rectus abdominis, iliopsoas, quadriceps femoris
- Sekundarne mišice
- Triceps, serratus anterior, latissimus dorsi, podlaket
- Težavnost
- Napreden
- Vrsta gibanja
- Podpora za roko in izometrična upogibnost kolka
Ali naj bodo vaše noge vzporedne s tlemi?
Št. Zadostuje, da pokrčite kolena, pri tem pa ohranite medenico odprto in ramena stabilna.
KORAK ZA KORAKOM
4 korakov za eno popolno ponovitev
- 1
Postavitev rok in zapestij na dvignjeno oporo
Postavite vzporednico ali blok poleg medenice in trdno držite ročaj. Pripravite se tako, da poravnate komolce in pritisnete ramena stran od ušes.
- 2
Potisnite tla, da dvignete medenico
Z rokami trdno pritisnite na oporo, spustite lopatice in dvignite medenico med dlanmi. Spustite rebra, da preprečite, da bi se trup zrušil nazaj.
- 3
Prilagoditev ročice za nogo pri zavihku kolen
Začnite tako, da potegnete obe koleni proti prsim. Ko postanete stabilni, iztegnite eno nogo naenkrat in šele na koncu iztegnite obe nogi naprej.
- 4
Na kratko vdihnite in se pod nadzorom spustite.
Prste na nogah povlecite proti telesu ali jih udobno iztegnite in držite 5 do 15 sekund. Počasi položite medenico in stopala na tla, preden zlomite ramena ali zapestja.
PUSH DOWN TO LIFT
Če želite dvigniti medenico, se z rokami potisnite na tla, namesto da skomignete z rameni
Spuščanje lopatic in podaljšanje rok ustvari prostor pod medenico. Ne upogibajte komolcev in se potegnite navzgor.
Paraleta, ki je višja od tal, ustvarja prostor za medenico in stopala, kar je ugodno za regresijo.
Ključna točka: Namig, da poskusite takoj: "Potisnite roke navzdol in kolena proti prsim."
ONE LEG AT A TIME
Iz položaja brade iztegnite ročico korak za korakom tako, da iztegnete eno nogo
Če zravnate obe nogi hkrati, bo vaša medenica verjetno padla na tla. Eno nogo izmenično iztegnite za 2 do 3 sekund.
Če je prožnost stegenske mišice omejena, je rahel upogib v kolenih sprejemljiv in višina bokov je prednostna.
ODPRAVLJANJE TEŽAV
Odpravite vzrok napake, ne le njen videz
Ramena se dvigajo proti ušesom
- Kar vidite
- Vrat postane krajši in medenica se približa tlom.
- Verjeten vzrok
- Pomanjkanje vdolbine lopatice in moči potiska roke.
- Kako to popraviti
- Vadite samo oprijem v visokih vzporednicah in pritisnite ramena navzdol.
Upognite komolce in se pripravite
- Kar vidite
- Triceps hitro trepeta in medenica potiska za dlani.
- Verjeten vzrok
- Nisem mogel dvigniti rok kot steber.
- Kako to popraviti
- Iztegnite komolce, ne da bi jih zaklenili, in se vrnite na kratko držanje brade.
medenica se spusti med zravnavanjem nog
- Kar vidite
- Stopala iztegnjena, vendar se boki dotikajo tal in trup pade nazaj.
- Verjeten vzrok
- vzvod za nogo presega trenutno zmogljivost upogiba in podpore kolka.
- Kako to popraviti
- Vrnite se v držo kolena ali na eno nogo, da ohranite medenico v ravnini.
REGRESIJA IN NAPREDOVANJE
Ujemajte težavnost, preden dodate obremenitev
Povečana obremenitev in moč
Povečajte intenzivnost s postopnim povečevanjem teže ali skrajšanjem počitka.
Obnašanje kompleksne deformacije
Povečajte težavnostno stopnjo tako, da jo kombinirate z drugimi vajami ali dodate nestabilna okolja.
PROGRAM ZA ZAČETNIKE
Praktično začetno ogrodje
Izvedite več kratkih nizov kakovosti od 5 do 15 sekund. Če se najprej pojavi utrujenost zapestja in ramen, se med serijami dobro spočijte in povečajte višino opore.
Frekvenca
2-3 krat na teden
Ustrezno ga namestite v rutino za celotno telo ali določen predel.
Glasnost
3~5 nizi, 8~15 krat
Prilagodite število ponovitev in serij glede na svoje cilje.
- Vedno postavite varnost na prvo mesto in poslušajte svoje bolečine v sklepih.
- Izvedite celotno operacijo v okviru vašega nadzora.
Pogosta vprašanja
Kaj je lažje: spodaj ali vzporedno?
vzporedni je na splošno lažji, saj zagotavlja kot zapestja in oddaljenost od tal. Začnite z visoko in stabilno oporo.
Ali lahko to storim, če so moje stegenske mišice trde?
Uporabite lahko L-sed z brado s pokrčenimi koleni in različico z eno nogo. Najprej zgradite medenično podporo.
