LANDMINE PRESS (CHEST)
Port v obliki loka prsi za stiskanje Landmine Press Chest ni način za silo posnemanje navpičnega pritiska, temveč način za diagonalno potiskanje, medtem ko ohranja telo stabilno vzdolž fiksne osi vrtenja.
Landmine Press Chest je vaja, pri kateri drugi konec palice, katere en konec je pritrjen na rokav za Landmine ali varno vrtišče, potisnete diagonalno navzgor in naprej pred prsmi. Zaradi fiksnih koncev sledijo konice palic ločni poti in ne ravni ali popolnoma navpični črti. Ta pot je morda lažja možnost za nekatere ljudi za nadzor nad obremenitvijo ramen in zapestja, vendar to ne pomeni, da bo rešila vse bolečine v ramenih ali je samodejno varnejša od običajnega pritiska na klopi. Bodite prepričani, da najprej preverite namensko pritrditev ali varno metodo imobilizacije, konca palice ne silite navpično in izvajajte samo nadzorovane ponovitve z poravnanimi rebri in medenico.
- Primarne mišice
- Zgornja velika prsna mišica
- Sekundarne mišice
- Sprednji deltoid, triceps, serratus anterior, jedro
- Težavnost
- Začetnik
- Vrsta gibanja
- Diagonalni potisk stoje
Ali je Landmine Press vedno varen, če imate bolečine v rami?
Ne vedno. Čeprav je diagonalna pot loka morda lažja za nekatere ljudi, se odziv razlikuje glede na vzrok bolečine, obseg gibanja, tehniko in težo. Med bolečino se ne silite nadaljevati in se po potrebi posvetujte z zdravnikom.
KORAK ZA KORAKOM
5 korakov za eno popolno ponovitev
- 1
Preverjanje osi vrtenja in pritrditve palice
Preverite, ali je namenski nastavek za mine pritrjen brez tresenja, ali se en konec palice ne sname in ali sta napolnjen disk in obroč stabilna. Če nimate namenske opreme, boste potrebovali varen način pritrditve, ki ne bo dovolil, da bi se palica premikala ali poškodovala steno ali tla. Ne postavljajte na nestabilne vogale ali spolzka tla.
- 2
Konec palice držite stabilno pred prsmi in ustvarite razcepljeno držo.
Postavite nogo, ki je nasprotna delovni roki, rahlo pred seboj in obe nogi pritisnite na tla. Konec palice ali prijem držite mirno pred zgornjim delom prsnega koša, vendar brez pretiranega upogibanja zapestij. Ne stojte nad koncem droga ali čez njegovo pot.
- 3
Poravnava reber in medenice ter priprava poti komolca
Rahlo napnite trebušne in glutealne mišice, da preprečite, da bi se rebra dvignila naprej, in ne upogibajte spodnjega dela hrbta, da bi ustvarili napetost. Začnite s komolci, obrnjenimi navzdol in navzven ob trupu, ne da bi skomignili z rameni proti ušesom.
- 4
Potiskanje diagonalno vzdolž ločne trajektorije palice
Izdihnite in potisnite konico palice diagonalno navzgor in naprej. Pustite, da os vrtenja palice sledi določenemu loku in ne sukajte na silo rok ali ramen, da bi jo dvignili navpično. Držite zapestja blizu podlahti in ne zaklenite komolcev ali na koncu nagnite trupa nazaj.
- 5
Nadzorovana vrnitev na prsni koš za 2-3 sekund
Vdihnite in vrnite konico palice v začetni položaj pred prsmi za 2 do 3 sekund. Uporabljajte le do te mere, preden gre vaš komolec predaleč za trup ali preden se pojavi bolečina v sprednjem delu rame. Ne izpustite konice palice ali brcnite nazaj, da začnete naslednjo ponovitev.
ANCHOR & STANCE
Os vrtenja mora biti stabilna za varno uporabo orbit v obliki loka.
Landmine Training se lahko uporablja za gibe pritiska, vlečenja, počepov in rotacijskih gibov tako, da se en konec palice pritrdi na eno samo rotacijsko os. Samo zato, ker je vrtilna os fiksna, ne pomeni, da je okolica varna, zato najprej preverite stanje tulca, stojala, obroča diska in dna ter se prepričajte, da je dovolj prostora za premikanje konca droga.
Razcepljena drža lahko pomaga nadzorovati silo, s katero palica potegne vaše telo nazaj in vstran. Če pa svojo težo prenesete samo na sprednjo nogo ali dvignete pete in preveč upognete hrbet, bo stabilnost izginila. Obe nogi pritisnite na tla, rebra držite nad boki in se nagnite naprej le toliko, kolikor je potrebno.
Ključna točka: Namig za takojšnjo uporabo: "Preverite fiksno os → Pritisnite obe nogi na tla → Postavite rebra na medenico."
ARC & PRESS
Diagonalni pritisk, ki sledi loku palice, ne posnema navpičnega pritiska.
Landmine Os vrtenja ustvari trajektorijo v obliki loka na konici palice, ki pritiska z mešanico vodoravnih in navpičnih sil. Za nekatere je ta pot morda bolj dostopna kot polni navpični tisk, vendar sta prednostna naloga neboleč obseg gibanja in stabilna tehnika. Če ignorirate lok in poskušate dvigniti roko naravnost navzgor, lahko vaša zapestja, ramena in trup to kompenzirajo.
roka se premika diagonalno navzgor in naprej pred prsmi, rama pa ima prostor za naravno premikanje po gibanju roke. Vendar ne na koncu potegnite ramen do ušes ali preveč odprite reber. Teža, ki je ni mogoče vzdrževati na isti poti, ni teža za naslednjo ponovitev.
RETURN & LOAD
Povratna hitrost in poravnava telesa sta pred težo
Konica palice se po vrnitvi premakne navzdol in nazaj. Če v tem trenutku izpustite roki, lahko palica pade hitreje, kot je bilo pričakovano, ali pa zaniha okoli svoje vrtilne osi. Spustite se za 2 na 3 sekundo, pri čemer ohranite poravnavo zapestij, komolcev in ramen ter pritisk na tla.
Urjenje protipehotnih min lahko zahteva kombinacijo moči celotnega telesa in stabilnosti jedra, vendar enostranske različice zahtevajo levo in desno programiranje. Tudi če je teža enaka, se lahko zaznana obremenitev razlikuje glede na dolžino palice, položaj diska in položaj, zato presodite, ali boste nadaljevali samo v okviru zabeleženih nastavitev.
ODPRAVLJANJE TEŽAV
Odpravite vzrok napake, ne le njen videz
Začetek z metodo nestabilne fiksacije
- Kar vidite
- Obstaja prostor za vrtilno os ali konico palice, da se trese in premakne proti tlom ali steni.
- Verjeten vzrok
- Teža je bila morda povečana, preden ste preverili nastavek mine, izvirno barvo in okolje namestitve.
- Kako to popraviti
- Uporabite namenski tulec ali nedrsečo varno metodo pritrditve in ne zaganjajte kompleta, če je pritrditev negotova.
Na silo potisnite konec palice navpično.
- Kar vidite
- Zapestja so upognjena, ramena so zvita ali pa so roke potegnjene navzgor v smeri, ki se razlikuje od loka palice.
- Verjeten vzrok
- Tiskalnico za mine si lahko predstavljate kot ravno pot, kot je stiskalnica nad glavo.
- Kako to popraviti
- Pošljite roke navzgor in naprej vzdolž diagonalnega loka, ki ga ustvari os vrtenja palice, in če vam je neprijetno, zmanjšajte obseg gibanja ali težo.
Prekomerno upogibanje spodnjega dela hrbta na končni točki
- Kar vidite
- Ko se roka odmakne, se rebra dvignejo, spodnji del hrbta se upogne in pritisk na sprednji del stopala izgine.
- Verjeten vzrok
- Teža je morda pretežka ali pa poskušate premakniti končno točko dlje.
- Kako to popraviti
- Ponovno poravnajte trup s trebušnimi mišicami in zadnjico ter znižajte težo na raven, ki vam omogoča, da obdržite enak položaj.
Močno stisnite komolce in skomignite z rameni
- Kar vidite
- Na koncu ponovitve se komolci zaklenejo in ramena dvignejo proti ušesom.
- Verjeten vzrok
- Morda ste mislili, da je največji doseg vedno boljša ponovitev.
- Kako to popraviti
- Nežno se ustavite v območju brez bolečin in držite lopatice in vrat v sproščenem položaju.
Spustite palico pri povratku
- Kar vidite
- Konica palice se hitro spusti navzdol ali se vrne nazaj, da začne naslednjo ponovitev.
- Verjeten vzrok
- Morda ne bo več moči za nadzor padajočega loka.
- Kako to popraviti
- Končajte serijo pri prvi ponovitvi, kjer ne morete ohraniti 2-3 sekundnega povratka in znižajte težo.
REGRESIJA IN NAPREDOVANJE
Ujemajte težavnost, preden dodate obremenitev
Dvoročna stiskalnica za kopenske mine
Najprej se naučite vrtilne osi, poti loka in poravnave telesa s svetlobno vrstico ali svetlobnim diskom.
potisk z eno roko v deljenem položaju
Izvedite diagonalni pritisk z eno roko in nastavite palico tako, da ne vrti vašega trupa.
Napol klečeča stiskalnica protipehotnih min
Vadite poravnavo medenice in reber ter stabilnost jedra v položaju z zmanjšanim udarcem noge.
Preša za kopenske mine s počasnim vračanjem
Dodajte majhno količino diska šele, ko vzdržujete povratek 2~3 sekund.
PROGRAM ZA ZAČETNIKE
Praktično začetno ogrodje
1-2 -krat na teden kot vajo za odriv zgornjega dela telesa ali pomoč pri prsih/ramenah. Ko izvajate eno stran naenkrat, izvajajte enake ponovitve in serije na vsaki strani in napredujte le, če lahko ohranite lok palice, nevtralna zapestja ter poravnavo reber in medenice za vse ponovitve. Začnite z težo, pri kateri vam pri zadnji ponovitvi ostane 2 do 3 ponovitev.
Število
6–10 krat
Diagonalni lok in povratek zadržite 2-3 sekund
Nastavljeno
2–3 nizi
90–150 sekundno okrevanje med nizi
Povečanje
+1–2.5kg
Samo, če imajo vse ponovitve enako poravnavo
- Če so palični lok, nevtralnost zapestja, poravnava reber/medenice in hitrost okrevanja enaki do zadnje ponovitve na obeh straneh, se le rahlo povečajo v naslednji seji.
- Če je vaš hrbet moker ali so vaša ramena skomignjena po povečanju teže, se boste takoj vrnili na prejšnjo težo.
- Zabeležite dolžino palice, položaj diska, držo in eno- ali dvoročne različice za primerjavo samo enakih nastavitev.
Pogosta vprašanja
Ali lahko palico postavim v kot stene?
Namenjeni priključek Landmine je najbolj predvidljiva izbira. Če uporabljate alternativno metodo pritrditve, se prepričajte, da palica ne spolzi in da ni nevarnosti poškodbe stene ali tal ali premikanja. Če fiksacija ni gotova, je ne izvajajte.
Je to vaja za prsi ali vajo za ramena?
Odvisno od kota pritiska in drže, zgornja velika prsna mišica, sprednja deltoidna mišica in triceps delujejo skupaj. Čeprav ta vodnik pokriva različice prsnega koša, ki potiskajo prsni koš naprej, ni mogoče reči, da izolira katero koli določeno mišico.
