LANDMINE PRESS
ramenom prijazen diagonalni pritisk, ki poveča moč sprednjega deltoida in volumen zgornjega dela prsnega koša
En konec palice zasidrajte v vtičnico za kopenske mine ali v kot. Držite nasprotni konec z eno roko v višini ramen. Stojte tako, da so vaša stopala v zamaknjenem položaju ali eno ob drugem in vključite svoje jedro. Z izdihom pritiskajte palico diagonalno navzgor in naprej, dokler roka ni popolnoma iztegnjena. Na vrhu se na kratko ustavite, nato pa počasi in nadzorovano spustite palico nazaj v začetni položaj.
- Primarne mišice
- Sprednji deltoid · Zgornja velika prsna mišica
- Sekundarne mišice
- Triceps Brachii · Serratus Anterior · Core
- Težavnost
- Začetnik
- Vrsta gibanja
- Diagonalni pritisk
Ali je to vaja za prsi ali ramena?
Cilja na oba. Sprednji deltoid je glavni gibalec, vendar je zgornji pectoralis major močno vključen v diagonalno pritiskanje.
KORAK ZA KORAKOM
4 korakov za eno popolno ponovitev
- 1
Postavitev in prijem
Držite konec palice v višini ramen. Stojte pokončno s prsmi in stabilizirajte svoje jedro. Trdno primite drog.
- 2
Diagonalni tisk
Poganjajte palico navzgor in naprej v ravni črti. Osredotočite se na uporabo sprednjega deltoida in zgornjega dela prsnega koša za premikanje teže.
- 3
Največja kontrakcija
Občutite napetost v rami in anteriornem zobatem delu, ko dosežete popolno izteg rok.
- 4
Nadzorovana vrnitev
Počasi spustite palico nazaj na ramo, pri čemer se uprite teži in preprečite, da bi komolec izstopil preveč navzven.
SHOULDER FRIENDLY ARC
Varnejša pot za ramenski sklep
Ker stiskalnica protipehotnih min sledi diagonalnemu loku in ne čisto navpični poti, zmanjšuje povpraševanje po gibljivosti prsnega koša in ramen. Zaradi tega je odlična izbira za posameznike, ki who doživljajo nelagodje med tradicionalnim pritiskom nad glavo.
Zasidrana narava palice zagotavlja tudi večjo stabilnost, kar vam omogoča, da se osredotočite na mehaniko pritiska in angažiranje ciljnih mišic brez zahtev po ravnotežju pri prostostoječi palici.
RANGE, LOAD & TEMPO
Izberite razpon in obremenitev, da bo Landmine Press ponovljiv
Uporabni obseg gibanja se konča, preden morajo vaš trup ali delovni sklepi spremeniti položaj, da premaknejo breme. Naj sprednji deltoid · zgornji pectoralis major proizvaja gibanje, medtem ko triceps brachii · serratus anterior · jedro podpira isto poravnavo od prve do zadnje ponovitve.
Uporabite fazo nadzorovanega spuščanja, ki traja približno dve do tri sekunde, in se izogibajte poskakovanju skozi prehod. Če zadnje ponovitve postanejo krajše, hitrejše ali vidno drugačne od prvih, zmanjšajte obremenitev ali prekinite niz, preden se tehnika pokvari.
Ključna točka: Napredujte Landmine Press šele po vsaki ponovitvi po isti poti brez bolečin v sklepih.
ODPRAVLJANJE TEŽAV
Odpravite vzrok napake, ne le njen videz
Prekomerna rotacija trupa
- Kar vidite
- Med pritiskom se telo obrne stran od palice.
- Verjeten vzrok
- Uporaba uteži, ki je pretežka ali ima šibko jedro.
- Kako to popraviti
- Zmanjšajte težo in se osredotočite na to, da bodo vaša ramena in boki v celotni seriji pravokotni.
Širjenje na komolcih
- Kar vidite
- Komolec med spustom kaže neposredno vstran.
- Verjeten vzrok
- Nepravilna poravnava ramen.
- Kako to popraviti
- Komolec naj bo stisnjen pod kotom približno 45 stopinj glede na telo, da ohranite varen in močan položaj pritiska.
REGRESIJA IN NAPREDOVANJE
Ujemajte težavnost, preden dodate obremenitev
Preša za kopenske mine na kolenih
Potisk izvajajte med klečanjem, da odpravite pogon nog in povečate obremenitev telesa in izolacije ramen.
Dvoročna stiskalnica za kopenske mine
Palico držite z obema rokama, da premaknete težja bremena in premaknete večji poudarek na zgornji del prsnega koša.
PROGRAM ZA ZAČETNIKE
Praktično začetno ogrodje
Stiskalnica protipehotnih min združuje varnost in funkcionalnost. Je odličen dodatek k vsakemu programu za krepitev zgornjega dela telesa.
Frekvenca
1-2 krat na teden
vsestranski gib, ki se dobro prilega rutinam, osredotočenim na ramena in prsi.
Glasnost
3-4 nizi 10-15 ponovitev
Osredotočite se na kakovost kontrakcije in gladek, nadzorovan tempo.
- Ne skomignite z rameni proti ušesu na vrhu stiskalnice.
- Stopala naj bodo trdno postavljena in se izogibajte uporabi zagona.
- Vzemite si 2-3 sekund, da palico spustite za največji čas pod napetostjo.
Pogosta vprašanja
Katera noga naj bo naprej?
Zamaknjena drža z nogo, ki je nasproti pritiskajoče roke naprej, je najbolj stabilna, vendar lahko uporabite tudi vzporedno držo, da bolj izzovete svoje jedro.
