LATERAL HOP
Bočni skok ni le gibanje, ki se osredotoča na hitro prečkanje črte, ampak trening pristanka, ki vključuje potiskanje vstran z eno nogo in poravnavo z drugo nogo.
Skočite vstran z eno nogo in pristanite na nasprotni nogi, da trenirate bočni pogon in enostransko stabilnost gležnja, kolena in medenice. Če ste pohlepni po razdalji, bo vaš trup šel čez zunanjo stran pristajalne noge ali pa se vam bodo kolena sesedla navznoter. Začnite s kratkimi poskoki z nizko linijo na tleh in se po pristanku ustavite za 2 sekund.
- Primarne mišice
- Gluteus medius, kvadriceps, tele
- Sekundarne mišice
- Gluteus maximus, stegenske mišice, stabilizatorji gležnja, jedro
- Težavnost
- Srednje zahteven
- Vrsta gibanja
- Bočni enostranski skok in pristanek
Potrebujete hitro povratno potovanje med vrsticami?
Najprej mi je všeč, kako se ustaviš ob vsakem pristanku. Zmanjšajte izpade šele, ko se ohrani stabilnost.
KORAK ZA KORAKOM
4 korakov za eno popolno ponovitev
- 1
Določanje nizkih črt in kratkih razdalj
Označite črto na nedrsečih tleh in izberite razdaljo, manjšo od enega koraka. Prepričajte se, da se na obe strani ne bo nič spotaknilo.
- 2
Ustvari stransko elastičnost na podporni nogi
Stojte na eni nogi, pritisnite celotno stopalo navzdol in rahlo pokrčite kolenski in kolčni sklep. Držite medenico blizu vodoravne in roke pripravljene na ravnotežje.
- 3
Premaknite tla tako, da jih potisnete vstran
Skočite vstran in potisnite tla z oporno nogo v nasprotni smeri. Ne nagibajte preveč trupa in pustite, da se celotno telo premika skupaj.
- 4
Sprejem z nasprotno nogo in premor za 2 sekund
Mehko pristanite na sredini stopala in upognite kolena proti prstom. Začasno ustavite, dokler medenica in trup nista stabilna, nato ponovite na drugi strani.
LAND OVER THE FOOT
Kolena, medenico in trup morate položiti nazaj na vrh pristajalne noge.
Če vaš trup ostane zunaj stopal, se boste uravnotežili z dodatnim korakom. Skrajšajte razdaljo in postavite težišče nad pristajalno nogo.
Peta, kroglica palca in mezinca se dotikajo, koleno pa sledi smeri drugega prsta.
Ključna točka: Namig, da poskusite takoj: "Potisnite vstran, ustavite se pri nogah."
STABILITY BEFORE SPEED
Hitrost povratnega potovanja je bila dodana po nadzoru enega pristanka
Težko je preveriti napake v gležnju in kolenu, če jih zaporedno pregledujete od začetka. Premor 2 sekund ob vsakem pristanku.
Skrajšajte čas premora, ko sta obe kakovosti pristanka enaki, vendar ga znova upočasnite, ko se slišijo noge in se spremeni pot kolen.
ODPRAVLJANJE TEŽAV
Odpravite vzrok napake, ne le njen videz
Po pristanku večkrat premakne noge
- Kar vidite
- naredi dodatne korake za uravnoteženje.
- Verjeten vzrok
- Razdalja skoka presega zmožnost enostranske stabilnosti.
- Kako to popraviti
- Premaknite črto bližje in uporabite samo razdaljo, ki vam omogoča, da se ustavite za 2 sekund nad nogami.
Kolena se spustijo navznoter
- Kar vidite
- Pri pristanku se koleno premakne navznoter proti nožnemu palcu.
- Verjeten vzrok
- Medenični nadzor in stopalni loki niso mogli prenesti udarca.
- Kako to popraviti
- Zmanjšajte razdaljo in se vrnite v korak navzdol s koleni proti prstom na nogah.
Najprej vrzite zgornji del telesa
- Kar vidite
- Trup se močno nagne in stopala mu sledijo pozno.
- Verjeten vzrok
- Uporabljen povratni udarec zgornjega dela telesa namesto bočnega pogona s podporno nogo.
- Kako to popraviti
- Vadite kratke poskoke z zmanjšanim zamahom rok in odrivom od tal s podporno nogo.
REGRESIJA IN NAPREDOVANJE
Ujemajte težavnost, preden dodate obremenitev
Enostransko držanje ravnotežja
Mirno stojte na eni nogi 20 do 30 sekund.
Stranska stopnica in palica
Premaknite se vstran, da se poravnate, ne da bi skočili.
Kratek bočni skok in palica
2 sekundni premor pri vsakem pristanku.
Neprekinjen bočni skok
Povečajte odzivnost le, če sta oba nadzora enaka.
PROGRAM ZA ZAČETNIKE
Praktično začetno ogrodje
Začnite s šibkim bočnim pristankom in upoštevajte zvok in poravnavo stopal namesto razdalje. Ob dnevih, kot sta tek ali skakanje, seštejte skupno število pristankov.
Število
4–8 -krat vsak
1-2 sekundni premor na pristanek
Nastavljeno
2–4 nastavi vsakega
60–120 sekundno okrevanje po obeh straneh
Frekvenca
1–3 krat na teden
Tedensko upravljanje števila stikov
- Povečajte razdaljo ali hitrost samo, ko se ohrani pristanek stopala na stopalo.
- Če naredite dodatne korake, sesujete kolena ali glasno zaslišite pristanek, takoj znižajte stopnjo težavnosti.
- Brez največje razdalje povratnega potovanja med utrujenostjo.
Pogosta vprašanja
Kako daleč naj skočim?
Zadostuje vsaka razdalja, ki vam omogoča, da ohranite poravnavo kolen in kolkov, ne da bi premaknili stopala po pristanku.
Kaj pa, če so razdalje na obeh straneh različne?
Nastavite razdaljo na obeh straneh glede na kratko in nestabilno stran in izvajajte s te strani.
