LEG CURL
Upogibanje nog je vaja, ki vključuje upogibanje kolen, medtem ko je medenica pritrjena, namesto da bi visoko dvigovali pete.
Upogibanje nog na ležečem položaju cilja na funkcijo upogiba kolena stegenskih mišic. Poravnajte kolena z osjo vrtenja stroja, postavite valj tik nad gležnje in povlecite pete navznoter, ne da bi dvignili zadnjico ali zmočili spodnji del hrbta. Še posebej, če nadzirate spustni del, lahko ustvarite zadostno stimulacijo tudi z majhno težo.
- Primarne mišice
- Stegenske mišice
- Sekundarne mišice
- Gastrocnemius/stegenske mišice
- Težavnost
- Srednje zahteven
- Vrsta gibanja
- Upogib kolena
Ali naj bodo prsti potegnjeni navznoter ali iztegnjeni?
Ohranjanje poravnave je enostavno, če ste v nevtralnem položaju ali prste na nogah rahlo vlečete k telesu. Udeležba teleta se lahko razlikuje glede na položaj gležnja, zato uporabite položaj brez bolečin.
KORAK ZA KORAKOM
4 korakov za eno popolno ponovitev
- 1
Poravnava kolenske osi in valjev
Ko ležite, nastavite kolena tako, da so blizu konca klopi ali osi vrtenja naprave. Valj se dotika spodnjega dela meča nad skočnim sklepom.
- 2
Stabilizacija medenice in trupa
Rahlo držite ročaj in okrepite trebuh in zadnjico. Postavite glavo v linijo hrbtenice in postavite obe strani medenice v stik z blazinico.
- 3
Povlecite pete proti zadnjici
Izdihnite in pokrčite kolena, tako da gležnji ostanejo nevtralni ali prste na nogah povlecite proti telesu. Napnite stegenske mišice v celotnem območju dviga medenice.
- 4
Odprite brez padca uteži
Vdihnite in spustite valj za 2-3 sekund. Iztegnite kolena, tik preden jih grobo zaskočite, in z ohranjanjem napetosti začnite z naslednjo ponovitvijo.
MACHINE AXIS
Če sta vaše koleno in os stroja neporavnana, boste čutili, da valj potiska vašo nogo.
Odpor bo seveda sledil, ko bo os vrtenja stroja blizu linije kolenskega sklepa. Če vaše telo med ponavljanjem drsi gor ali dol ali se valj premakne proti vašim gležnjem, ponovno prilagodite dolžino sedeža.
Če je valj prenizek in pritiska na ahilovo tetivo ali če je previsok in pritiska na sredino meča, lahko povzroči nelagodje in spremeni obseg gibanja.
Ključna točka: Namig za takojšnjo uporabo: "Kolena na osi, medenica na blazinici."
HIP CONTROL
Točka, kjer se vaši boki dvignejo, je znak, da imate prekomerno telesno težo ali
Na vrhu, kjer so stegenske mišice skrajšane, se medenica zlahka dvigne in spodnji del hrbta postane moker. Ohranite medenični stik, tudi če rahlo znižate zgornjo višino.
Ne obračajte prstov na nogah preveč navzven ali navznoter, vendar naj bodo kolena in gležnji obrnjeni v isto smer.
ODPRAVLJANJE TEŽAV
Odpravite vzrok napake, ne le njen videz
Dvig zadnjice z blazinice
- Kar vidite
- Ko se valj dvigne, se medenica dvigne in spodnji del hrbta se upogne.
- Verjeten vzrok
- Velika teža ali siljenje pete, da se dotika bokov.
- Kako to popraviti
- Zmanjšajte težo in zgornji del ter pritisnite trebuh in medenico na blazino.
Padec teže pri spustu
- Kar vidite
- Po vrhu se valji hitro spustijo in udarijo ob uteži.
- Verjeten vzrok
- To je teža, ki je ni mogoče vzdržati zaradi utrujenosti ali ekscentričnih delov.
- Kako to popraviti
- Znižajte utež, da ohranite 2-3 sekundni spust in se izogibajte zlaganju na dno.
Prsti na nogah se obrnejo z vsako ponovitvijo
- Kar vidite
- Stopalo se premakne navzven ali navznoter, prav tako niha položaj kolena.
- Verjeten vzrok
- Zvijanje valja z gležnjem ter levo in desno stegensko mišico se razlikujeta.
- Kako to popraviti
- Gležnji naj bodo nevtralni, kolena pa naj bodo obrnjena navzdol. Po potrebi rahlo vadite na eno stran naenkrat.
REGRESIJA IN NAPREDOVANJE
Ujemajte težavnost, preden dodate obremenitev
Trak za zvijanje nog
Naučite se upogibati kolena in fiksirati medenico z odpornostjo na svetlobo.
Lahek dvonožni zvitek nog
Ponovite nastavitve osi stroja in valjev.
Tempo Leg Curl
3-sekundno znižanje krepi nadzor nad stegenskimi mišicami.
zvijanje z eno nogo
Preverite razlike med levo in desno in izvedite v istem obsegu.
PROGRAM ZA ZAČETNIKE
Praktično začetno ogrodje
Vključite vaje za kolčne tečaje, začnite s sklopi 2 in povečujte volumen, ko vzdržujete medenični stik in počasno spuščanje.
Število
10–15 krat
Vzpon 1 sekund, padec 2~3 sekund
Nastavljeno
2–3 nizi
60–90 sekundno okrevanje med nizi
Frekvenca
1–2 krat na teden
V kombinaciji z obsegom stegenskih mišic, kot je mrtvi dvig
- Ko vaša medenica ostane na blazini in nadzorujete spust, najprej povečajte število ponovitev.
- Če se utež zloži ali udari, znižajte utež.
- Če začutite ostro bolečino ali krč v zadnjem delu kolena, takoj prenehajte in preverite valj in daljnogled.
Pogosta vprašanja
Ali naj se vaše pete dotikajo vaše zadnjice?
Ni potrebno. Trenutni zgornji obseg je pred dvigom medenice ali zmočenjem spodnjega dela hrbta. Držite stegenske mišice skrčene in uporabite čim večji razpon.
Kakšna je razlika od sedečega zvijanja nog?
Obe vaji trenirata upogibanje kolena, vendar sta kota kolka različna, zato imajo stegenske mišice drugačno dolžino in podporo stroja. Izberete lahko udobno in nadzorovano različico ali pa ju zamenjate.
