LEG RAISE
Dvigi nog niso tekmovanje za spuščanje stopal blizu tal, temveč osnovna vaja, ki premika ročico za noge, medtem ko nadzoruje medenico in spodnji del hrbta.
Dvigi nog, kjer ležite na hrbtu ter dvigujete in spuščate noge, upogibalke kolkov premikajo noge, medtem ko trebušne mišice stabilizirajo medenico. Ko se noge spuščajo, se vzvod, ki dvigne spodnji del hrbta, poveča, zato globina stika s tlemi ni cilj. Začnite z različico pokrčenih kolen in spremenite smer, tik preden se spremeni položaj spodnjega dela hrbta in medenice.
- Primarne mišice
- Rectus abdominis · Iliopsoas
- Sekundarne mišice
- Rectus femoris, transverzalni abdominis, poševne mišice
- Težavnost
- Srednje zahteven
- Vrsta gibanja
- Fleksija kolka v ležečem položaju in posteriorni nagib medenice
Ali naj spodnji del hrbta popolnoma pritisnem na tla?
Namesto premočnega potiskanja stabilizirajte rebra in medenico, da se hrbtna krivulja med ponovitvijo ne spremeni.
KORAK ZA KORAKOM
4 korakov za eno popolno ponovitev
- 1
Fiksiranje položaja reber in medenice
Lezite na hrbet in dolgo vdihnite ter spustite spodnja rebra. Nežno zasukajte medenico nazaj, da udobno zmanjšate ledveni prostor.
- 2
Izberite ročico za noge za vašo trenutno težavnostno stopnjo
Za začetnike pokrčite kolena do 90 stopinj in iztegnite noge še naprej, ko imate dovolj nadzora. Roke rahlo položite na tla, ne ob straneh telesa ali pod medenico.
- 3
Počasi spustite noge proti tlom
Spustite obe nogi skupaj za 2 do 4 sekund. Ustavite se, tik preden se vaš spodnji del hrbta dvigne ali rebra, in ne povečajte globine na silo.
- 4
Ohranjanje medenice za vrnitev v začetni položaj
Izdihnite, napnite trebuh in ponovno dvignite noge. Na vrhu ne vrzite stopal za glavo ali udarite z boki nazaj.
RANGE FROM THE PELVIS
Vaš spodnji del hrbta in medenica določata, koliko boste spustili noge.
Bolj ko se vaša stopala približajo tlom, večje so zahteve proti raztezanju vašega trebuha. Pod točko dviga pasu trenutno ni učinkovito območje.
Enako poravnavo lahko vadite tako, da upognete kolena ali se premikate na eno stran naenkrat, da skrajšate vzvod.
Ključna točka: Namig za uporabo takoj: "Ustavite se, preden se pas dvigne, in se vrnite na trebuh."
HIP FLEXORS & ABS
Normalno je, da upogibalke kolka delujejo in trebušne mišice držijo medenico na mestu.
Glavni sklep, ki premika nogo, je kolčni sklep, zato sodelovanja iliopsoasa in rektusa femorisa ni mogoče popolnoma odpraviti. Vloga trebušnih mišic je preprečiti hiperraztezanje spodnjega dela hrbta in medenice.
Če imate krče samo v sprednjem delu stegen ali vas boli spodnji del hrbta, pokrčite kolena in zmanjšajte obseg.
ODPRAVLJANJE TEŽAV
Odpravite vzrok napake, ne le njen videz
Spustite noge na tla in sprostite spodnji del hrbta.
- Kar vidite
- Poveča prostor v pasu na dnu in odpravi napetost v trebuhu.
- Verjeten vzrok
- Obseg gibanja je imel prednost pred nadzorom medenice.
- Kako to popraviti
- Upognite kolena in spremenite smer na ravni, pri kateri bo vaš hrbet vzravnan.
Povratni met noge z vrha
- Kar vidite
- boki visoko dvignjeni in stopala prekrižana za glavo.
- Verjeten vzrok
- uporabljena hitrost upogibanja kolka in vztrajnost.
- Kako to popraviti
- Ustavi vrh blizu navpičnice in se osredotoči na 2-4 sekundni spust.
Prekomerna sila na vrat in ramena
- Kar vidite
- Brada je dvignjena in ramena so napeta proti ušesom.
- Verjeten vzrok
- Stabilnost trupa je zamenjana z napetostjo zgornjega dela telesa.
- Kako to popraviti
- Položite glavo na blazino, izdihnite in ponovno poravnajte položaj trebuha in medenice.
REGRESIJA IN NAPREDOVANJE
Ujemajte težavnost, preden dodate obremenitev
Vaša brada leži navzdol
Upognite kolena in stabilizirajte medenico s kratko ročico.
Dvig noge v pokrčenem kolenu
Spustite noge s koleni na 90 stopinj.
Dvig ravnih nog
Iztegnite noge, hrbet pa vzravnan.
Počasno dvigovanje nog
Povečajte nadzor proti iztegu s spustom za 4-5 sekund.
PROGRAM ZA ZAČETNIKE
Praktično začetno ogrodje
Upoštevajte poravnavo nižjega obsega od števila ponovitev. Ko se vaš spodnji del hrbta dvigne hitreje, končajte to serijo in pokrčite kolena za naslednjo serijo.
Število
6–15 krat
Spust 2~4 sekunde
Nastavljeno
2–4 nizi
45–90 sekundno okrevanje med nizi
Frekvenca
2–4 krat na teden
Druge vaje za upogibanje kolka in kontrole
- Če sta hrbet in medenica ohranjena, zravnajte ali spustite noge nekoliko bolj.
- Če čutite bolečino v hrbtu, trk ali bolečino v sprednjem delu kolčnega sklepa, takoj zmanjšajte vzvod in obseg.
- Stopala, ki se dotikajo tal, se ne uporabljajo kot merilo za napredek.
Pogosta vprašanja
Naj se z nogami dotaknem tal?
Št. Pravilno območje je, da spremenite smer na višini, preden se vaš pas dvigne.
Ali lahko čutim samo sprednji del stegen?
Prizadetost upogibalke kolka je normalna. Če pa izgubite nadzor nad spodnjim delom hrbta ali občutite krče, pokrčite kolena in zmanjšajte obseg.
