LOW BAR SQUAT
Počep z nizko palico ni vaja, pri kateri je palica postavljena nizko na hrbet, temveč počep za hrbet, ki ustvari polico v zadnjih ramenih in nadzoruje kot trupa in bokov.
Počepi z nizko palico postavijo palico pod vrh trapezaste mišice in na mišično polico okoli zadnje rame in lopatičnega grebena. Čeprav je pogosto večji nagib trupa in večja zahteva po bokih kot visoka palica, je ne smete podpirati z rokami ali pretirano upogniti v pasu. Najprej se prepričajte, da je palica uravnotežena na nedrseči polici in na sredini stopala.
- Primarne mišice
- Največja zadnjična mišica, kvadriceps, adduktorji
- Sekundarne mišice
- Stegenske mišice, erector spinae, jedro, zgornji del hrbta
- Težavnost
- Srednje zahteven
- Vrsta gibanja
- Zadnji počep z nizko palico
Kako nizko naj postavim vrstico?
Je na stabilni polici, ki jo ustvarijo zadnji deltoid in mišice okoli lopatice. Če palica pade ali jo ujamete z zapestji, je prenizka ali pa so police ohlapne.
KORAK ZA KORAKOM
4 korakov za eno popolno ponovitev
- 1
Priprava stojala in varnosti
Postavite palico na višino, ki jo želite odkleniti, ne da bi se prevrnila, in nastavite varnostni zatič tik pod najnižjo globino. Pritrdite ovratnik na oba diska.
- 2
Pritrdilni drog na zadnji nosilec za ramena
S skupnimi lopaticami in napetimi zadnjimi delti postavite palico nižje od vrha trapeza. Z rokami povlecite palico nazaj na enako širino, vendar ne prevzemajte teže z zapestij.
- 3
Upogibanje bokov in kolen skupaj
Po odklepanju se na kratko sprehodite nazaj, da zravnate stopala in ustvarite pritisk v trebuhu. Pošljite boke nazaj, medtem ko upognite kolena proti prstom na nogah, tako da palica ostane nad sredino stopal.
- 4
Potisnite se navzgor, medtem ko ohranite zadnji kot
Na dnu potisnite v tla s celotnimi stopali in dvignite medenico in prsni koš skupaj. Ko ponovno vzpostavite ravnotežje na vrhu, dosežete stebre stojala in jih varno obesite na obe strani.
REAR-DELT SHELF
Nizek položaj droga podpirajo zadnja ramena in zgornji del hrbta, ne zapestja
Če palica pade, znova ustvarite mišično polico tako, da zbližate lopatice in prilagodite oprijem, namesto da je potisnete navzgor z zapestji.
Če čutite bolečino v zapestju ali komolcu zaradi nezadostnega obsega gibanja ramen, lahko izberete druge različice, kot je razširitev oprijema ali visoka palica.
Ključna točka: Namig, da poskusite takoj: "Naredite polico z zadnjimi rameni in pritrdite palico na hrbet."
HIP DRIVE WITH BALANCE
Pogon kolka ni gib, ki vključuje najprej dvig medenice.
Nagib trupa je lahko večji kot pri visoki palici, vendar mora biti palica še vedno nad sredino stopal. Če prehitro dvignete medenico, se palica premakne naprej in obremenitev hrbta se poveča.
Pomislite na to, da celotno palico pošljete navzgor, medtem ko ohranite kot med prsmi in medenico na dnu.
ODPRAVLJANJE TEŽAV
Odpravite vzrok napake, ne le njen videz
Drži palico z rokami in zapestji
- Kar vidite
- Moje zapestje je močno upognjeno in me boli komolec in sprednja rama.
- Verjeten vzrok
- zadnja ramenska polica je ohlapna ali pa je oprijem preozek.
- Kako to popraviti
- Znova ustvarite polico s prazno palico in razširite oprijem, da bodo zapestja in podlakti čim bolj poravnani.
Najprej se dvigne samo medenica
- Kar vidite
- Pri vstajanju se trup močno upogne in palica premakne pred stopali.
- Verjeten vzrok
- Pogon kolka sem razumel kot gib, ki samo dvigne boke ali pa je teža prevelika.
- Kako to popraviti
- Uporabite viseče/tempo počepe, ki zmanjšajo težo in ohranijo prsni in medenični kot.
Zvit pas za globino
- Kar vidite
- Na dnu se medenica obrne in napetost v spodnjem delu hrbta se nenadoma sprosti.
- Verjeten vzrok
- globlje od obsega bokov posameznika.
- Kako to popraviti
- Ustavite se na višini, ki ohranja nevtralno hrbtenico in pritisk v trebuhu, ter prilagodite držo in kot prstov na nogah.
REGRESIJA IN NAPREDOVANJE
Ujemajte težavnost, preden dodate obremenitev
Goblet ali Box Squat
Naučite se pritiska stopala in globine.
Nastavitev nizke vrstice prazne vrstice
Ponovite položaje police in zapestja.
Tempo počep z nizko palico
Preverite hrbtni kot in ravnovesje sredine stopala.
Progresivni počep z nizko palico
Povečajte obremenitev pri enaki globini in poti.
PROGRAM ZA ZAČETNIKE
Praktično začetno ogrodje
Če nizek položaj droga ne ustreza vašim ramenom ali zapestjem, ga ne silite. Najprej zagotovite neboleč položaj palice in enakomerno globino, nato povečajte težo.
Število
3–8 krat
Ohranite pritisk v trebuhu in hrbtni kot
Nastavljeno
3–5 nizi
2–5 minut okrevanja med nizi
Frekvenca
1–2 krat na teden
V kombinaciji z utrujenostjo ledvenega in kolčnega tečaja
- Ko sta reproducirana polica palice in pot do sredine stopala, najprej povečajte število ponovitev.
- Če čutite bolečino v zapestju, zdrs palice ali poslabšanje stanja medenice, takoj zmanjšajte težo in nastavitev.
- Težke serije se izvajajo v varnostnem stojalu ali z usposobljenim pomočnikom.
Pogosta vprašanja
Ali lahko dvignete več kot visoko letvico?
Nekateri ljudje prenesejo večje uteži, vendar je to odvisno od tipa telesa in ravni spretnosti. Izberite na podlagi nastavitve brez bolečin in ponovljivih gibov in ne teže.
Naj čim bolj upognem trup?
Št. Potreben naklon se razlikuje od osebe do osebe in zahteva, da palica ostane nad sredino stopala, hrbtenica in pritisk v trebuhu pa sta stabilna.
