LYING TRICEP EXTENSION
Iztegovanje tricepsa v ležečem položaju je učinkovita vaja za krepitev tricepsa, ki izboljša raztezanje dolge glave s fiksiranjem komolcev
Izteg tricepsa v ležečem položaju (znan tudi kot drobljenje lobanje) je vaja, ki se izvaja tako, da ležite na klopi in spustite palico ali palico EZ proti glavi ter nato iztegnete roke. Osredotoča se na razvoj celotnega kompleksa tricepsa, zlasti dolge glave. Z uporabo komolcev kot fiksne osi zagotavlja močan upor za triceps in lahko prilagodite fokus na različne glave tricepsa tako, da spreminjate, kam spustite palico. Ker lahko obremenjuje komolčne sklepe, sta bistveni natančna pot in nadzorovana hitrost.
- Primarne mišice
- Triceps Brachii (dolga glava)
- Sekundarne mišice
- Sprednji deltoid · Podlakti
- Težavnost
- Srednje zahteven
- Vrsta gibanja
- Podaljšek komolca
Ali moram palico spustiti vse do čela?
Spuščanje blizu čela je standardno, a če vam gibljivost ramen to dopušča, lahko spuščanje za glavo dodatno stimulira dolgo glavo.
KORAK ZA KORAKOM
4 korakov za eno popolno ponovitev
- 1
Lezite na klop in primite palico
Ulezite se na ravno klop in primite palico ali palico EZ nekoliko ožje od širine ramen. Za pripravo iztegnite roke naravnost nad prsi.
- 2
Spustite se tako, da pokrčite komolce
Medtem ko držite komolce pritrjene, počasi spustite palico proti čelu ali temenu. Nadlakti držite bodisi navpično glede na tla ali rahlo nagnjene proti glavi.
- 3
Občutite raztezanje tricepsa
Spustite palico, dokler ni tik nad vašo glavo, pri čemer občutite popoln razteg v tricepsih.
- 4
Iztegnite komolce, da se potisnete navzgor
Z močjo tricepsa iztegnite komolce in se vrnite v začetni položaj. Prepričajte se, da se vaši komolci ne širijo vstran.
SKULL CRUSHER VARIATIONS
Čelo proti temenu: razlike pri ciljanju
Spuščanje palice proti čelu povzroči večjo obremenitev lateralne in medialne glave tricepsa, kar predstavlja klasično obliko 'lomljenja lobanje'. Nasprotno pa spuščanje palice mimo temena še dodatno raztegne dolgo glavo, kar je koristno za povečanje celotne debeline roke.
Če želite zmanjšati bolečino v komolcih, poskusite začeti z rokami, nagnjenimi za približno 15 do 30 stopinj proti glavi in ne povsem navpično. To ohranja konstantno napetost na tricepsu skozi celoten gib in zmanjšuje neposredno stiskanje komolčnega sklepa. Zelo priporočljiva je uporaba palice EZ, saj zmanjša obremenitev zapestij.
RANGE, LOAD & TEMPO
Izberite razpon in obremenitev, ki omogočata ponovljivost ležečega podaljška tricepsa
Uporabni obseg gibanja se konča, preden morajo vaš trup ali delovni sklepi spremeniti položaj, da premaknejo breme. Naj triceps brachii (dolga glava) proizvaja gibanje, medtem ko sprednji deltoid · podlakti podpirajo isto poravnavo od prve do zadnje ponovitve.
Uporabite fazo nadzorovanega spuščanja, ki traja približno dve do tri sekunde, in se izogibajte poskakovanju skozi prehod. Če zadnje ponovitve postanejo krajše, hitrejše ali vidno drugačne od prvih, zmanjšajte obremenitev ali prekinite niz, preden se tehnika pokvari.
Ključna točka: Izteg tricepsa v ležečem položaju napredujte šele potem, ko vsako ponovitev sledi isti poti brez bolečin v sklepih.
ODPRAVLJANJE TEŽAV
Odpravite vzrok napake, ne le njen videz
Širjenje na komolcih
- Kar vidite
- Komolci se razširijo navzven, ko spuščate palico.
- Verjeten vzrok
- Pomanjkanje moči tricepsa ali uporaba prekomerne teže.
- Kako to popraviti
- Osredotočite se na to, da držite komolce stisnjene drug proti drugemu in preverite svojo poravnavo v ogledalu.
Prevelik zagon
- Kar vidite
- Uporaba nog ali ramen za sunkovit dvig teže nazaj.
- Verjeten vzrok
- Obsedenost s težo na račun izolacije.
- Kako to popraviti
- Fiksirajte vse sklepe razen komolcev in se osredotočite izključno na krčenje ciljne mišice.
REGRESIJA IN NAPREDOVANJE
Ujemajte težavnost, preden dodate obremenitev
Ležeči podaljšek z utežmi
Uporabite ročice, da omogočite naravno rotacijo zapestja in popravite obojestransko neravnovesje.
Nagnjeni ležeči podaljšek
Izvedite gib na nagnjeni klopi, da izboljšate raztezanje dolge glave tricepsa.
PROGRAM ZA ZAČETNIKE
Praktično začetno ogrodje
Iztegovanje tricepsa v ležečem položaju je uporabna vaja za iztegovanje hrbtne strani roke. Predvsem dajte prednost stabilnosti komolca.
Frekvenca
2 krat na teden
Priporočeno kot primarno izolacijsko gibanje v rutini za triceps.
Glasnost
3-4 nizi 10-12 reps
Izogibajte se zelo nizkemu obsegu ponovitev z velikimi utežmi, da zaščitite zdravje komolcev.
- Uporaba EZ-bar zagotavlja udobnejši kot zapestja in pomaga preprečevati poškodbe.
- Počasi spuščajte utež za 3 sekund, da nadzirate ekscentrično fazo.
- Vdihnite na poti navzdol in izdihnite, ko se potisnete navzgor.
Pogosta vprašanja
Vedno me bolijo komolci; obstaja rešitev?
Zmanjšajte težo in upočasnite tempo. Tudi, če začnete z rokami, rahlo nagnjenimi proti glavi, lahko zmanjšate obremenitev komolcev.
