NORDIC HAMSTRING CURL
Nordic hamstring curl ni vaja, pri kateri se držite do konca in se nato sesedete, temveč ekscentrična vaja, pri kateri počasi spuščate nadzorovani del, medtem ko trup in stegna držite v eni liniji.
Nordic curl trenira ekscentrično moč stegenskih mišic tako, da zaklene gležnje in spušča celotno telo naprej okoli kolen. Normalno je, da je zelo intenzivno in ga je težko nadzorovati od začetka do konca. Uporabljajte varna sidrišča in debele ščitnike za kolena ter postopoma povečujte obseg z uporabo trakov, dvignjenih opor in oprijemov za roke.
- Primarne mišice
- Stegenske mišice
- Sekundarne mišice
- Gluteus maximus, gastrocnemius, jedro
- Težavnost
- Napreden
- Vrsta gibanja
- Ekscentrično upogibanje kolena
Ali moram iti vse od začetka?
Ne. Večina začne s kratkim dosegom. Postopoma povečujte obseg, do katerega lahko ohranite poravnavo in spust vsaj 3 sekund.
KORAK ZA KORAKOM
4 korakov za eno popolno ponovitev
- 1
Preverite sidra za gležnje in ščitnike za kolena
Preizkuša, ali podloge ali težka sidra nordijske klopi zagotavljajo varno podporo gležnja. Uporabite debele blazinice, da preprečite stiskanje kolenskih čašic.
- 2
Ustvari črto od glave do kolen
Napnite boke, spustite rebra in držite trup in stegna blizu ravne črte. Gležnje naj bodo udobno pritrjeni, roke pa naj bodo pripravljene na sprejem.
- 3
Počasi nižje naprej s stegenskimi mišicami
Nagnite celotno telo naprej, zasukajte se na kolenih za 3 do 5 sekund. Zadržite kolikor je mogoče, dokler vam boki ne padejo nazaj ali se spodnji del hrbta upogne.
- 4
Ročno ga dvignite in varno vrnite
Na koncu nadzora položite roko na tla ali visoko oporo, da zmanjšate udarec. Rahlo potisnite, da se vrnete v začetni položaj, vendar ne dvigujte na silo samo s stegenskimi mišicami.
ONE LONG LINE
Ko so boki pokrčeni, so ekscentrične zahteve za stegenske mišice močno zmanjšane.
Bolj kot ste utrujeni, večja je verjetnost, da boste medenico poslali nazaj in upognili zgornji del telesa. Stisnite boke in pomislite na svoja ušesa, ramena, medenico in kolena, ki se premikajo skupaj.
Točka, kjer je poravnava prekinjena, je trenutno v nadzornem območju. Bolj pomembno je, da počasi vztrajamo do tik pred spustom na dno.
Ključna točka: Namig za takojšnjo uporabo: »Nagnite se s kolen proti glavi, kot da bi igrali igro.«
ASSIST THE RANGE
Pas in visoki počitek sta formalni regresijski metodi za prilagajanje ekscentrične moči
Če oporo postavite v višino prsnega koša, jo lahko sprejmete z roko v kratkem dosegu, trak, pritrjen na vrhu, pa vam pomaga, ko greste proti dnu.
Za zmanjšanje nenadne bolečine v mišicah začnite z manj serijami in ponovitvami. Povečujte obseg postopoma, ko se vzdržuje kontrolni čas.
ODPRAVLJANJE TEŽAV
Odpravite vzrok napake, ne le njen videz
Zložite boke nazaj in navzdol
- Kar vidite
- Medenica pade za kolena in samo zgornji del telesa je upognjen naprej.
- Verjeten vzrok
- Trenutni razpon je pretežak ali pa je zaklep trupa ohlapen.
- Kako to popraviti
- Uporabite trak ali visoko počivališče in se vrnite na kratke razdalje, kjer se ohrani ena linija.
Padec na tla brez nadzora
- Kar vidite
- Hitrost se poveča od začetka in dobite veliko udarca z zapestji in rameni.
- Verjeten vzrok
- Prednostno območje pred ekscentrično silo.
- Kako to popraviti
- Roke imejte pripravljene na sprejem in zmanjšajte število in obseg ponovitev, da zagotovite spust za vsaj 3 sekund.
Uporaba nestabilnih sider
- Kar vidite
- Sidro gležnja se premakne ali je pritisk koncentriran na eni strani.
- Verjeten vzrok
- Začasno zavarovano samo s težo pohištva ali pomočnika.
- Kako to popraviti
- Uporabite samo namensko opremo ali zavarujte sidra in pred začetkom preizkusite njihovo trdnost.
REGRESIJA IN NAPREDOVANJE
Ujemajte težavnost, preden dodate obremenitev
Stroj za zvijanje nog
Naučite se nadzorovanega upogibanja in spuščanja kolen.
High Stand Nordic
Prejeto ročno na kratkem ekscentričnem območju.
Band Assist Nordic
Zmanjša obremenitev v območju, da ohrani poravnavo.
Ekscentrični nordijski kodri
Spustite se brez pomoči in se varno vrnite ročno.
PROGRAM ZA ZAČETNIKE
Praktično začetno ogrodje
Lahko se pojavi močna bolečina v mišicah, zato začnite z majhnimi količinami in upoštevajte splošno utrujenost stegenske mišice, zlasti ob dnevih, kot je trening teka/sprinta.
Število
3–6 krat
3~5 sekund ekscentrično, vrnitev v roko
Nastavljeno
2–3 nizi
2–3 minut okrevanja med nizi
Frekvenca
1–2 krat na teden
Sprva enkrat na teden
- Če se ohranita ena linija in ekscentrični čas, najprej povečajte obseg.
- Povečajte pomoč, ko se vaša hitrost padca poveča ali se vaši boki zrušijo.
- Ne izvajajte, če imate akutno bolečino v stegenski mišici ali ste se nedavno poškodovali brez strokovnega načrta vrnitve.
Pogosta vprašanja
Ali je treba dvigovanje izvajati tudi s stegenskimi mišicami?
Sprva se lahko vrnete k uporabi rok ali traku. Če bo ekscentrično spuščanje vaš primarni cilj, boste zmanjšali nepotrebne neuspehe in krče.
Ali preprečuje poškodbe stegenske mišice?
Študije so poročale o zmanjšanih stopnjah poškodb, če so vključene v športne preventivne programe, vendar nobena posamezna vadba ne prepreči vseh poškodb. Razmislite o kombinaciji postopnega obremenjevanja in dejanskega športnega treninga.
