PALLOF PRESS (ANTI-ROTATION)
Pallof Press (proti rotaciji): Pritisnite naravnost stran od prsnega koša, ne da bi dovolili, da kabel zasuka rebra ali medenico.
Potisnite kabel od prsi naprej, poravnajte roke, preprečite vrtenje trupa in ga povlecite navzgor. Namesto povečevanja hitrosti poskrbite, da se ciljna mišica in pot sile ohranita. Začnite z obsegom in uporom, ki vam omogočata, da ponovite isto pot brez bolečin, in zmanjšajte težavnost, ko se poravnava spremeni.
- Primarne mišice
- Rectus abdominis, transversus abdominis, poševne mišice
- Sekundarne mišice
- Glutealne mišice, upogibalke kolka, stabilizatorji hrbtenice
- Težavnost
- Srednje zahteven
- Vrsta gibanja
- Upogib/rotacija trupa ali stabilizacija proti rotaciji
Ali lahko tudi začetnik izvede gib proti vrtenju kabla (Palloff press)?
Potisnite kabel od prsnega koša naprej, poravnajte roke, preprečite vrtenje trupa in ga povlecite navzgor. Namesto povečevanja hitrosti poskrbite, da se ciljna mišica in pot sile ohranita. Začetniki naj skrajšajo razpon ali uporabijo lažjo različico, dokler ne bodo lahko kontrolirali iste poti pri vsaki ponovitvi.
KORAK ZA KORAKOM
4 korakov za eno popolno ponovitev
- 1
Poravnava podpornih točk in opreme
Ustvarite nevtralno držo tako, da zložite rebra in medenico in ne iztegnete preveč spodnjega dela hrbta. Prepričajte se, da je stroj stabilen in v nadzorovanem položaju za prvo ponovitev.
- 2
Ustvarjanje poravnave trupa in sklepov
Izdihnite dolgo, napnite celoten trebuh in sprostite vrat in ramena. Izogibajte se nepotrebni sili na vrat in čeljust.
- 3
Izvajanje postopka za preprečevanje vrtenja kabla (Palloff Press)
Potisnite kabel od prsi naprej, poravnajte roke, preprečite vrtenje trupa in ga povlecite navzgor. Namesto povečevanja hitrosti poskrbite, da se ciljna mišica in pot sile ohranita.
- 4
Bodite pozorni in se vrnite
Vdihnite in se počasi vrnite v začetni položaj. Namesto da grobo zaklenete sklepe ali odskočite v naslednjo ponovitev, znova vzpostavite ravnotežje in ponovite.
ALIGNMENT & PATH
Naj bo pot sile gibanja proti vrtenju kabla (Palloff press) konstantna
Izdihnite dolgo, napnite celoten trebuh in sprostite vrat in ramena. To poravnavo je treba ohraniti, da velike mišice izvajajo moč, majhni sklepi pa ne prejemajo nepotrebnega stresa.
Potisnite kabel od prsi naprej, poravnajte roke, preprečite vrtenje trupa in ga povlecite navzgor. Dobro je fotografirati od spredaj ali od strani, da preverite, ali se položaj trupa in trajektorija sklepov ne spremenita na začetku in koncu.
Ključna točka: Namig za takojšnjo uporabo: "Ustvarite nevtralno držo z naloženimi rebri in medenico ter ne preveč štrlečim spodnjim delom hrbta."
RANGE&TEMPO
Območje nadzora je pravilno območje delovanja
Namesto da dosežete končno točko, poiščite končno točko, kjer sta ohranjena poravnava trupa in sklepov. Vsak obseg, ki presega to, bo verjetno nastal zaradi odsuna ali kompenzacijskega gibanja.
Namerno izvedite del dviganja in nadzorujte del spuščanja 2-3 sekund. Če ne morete ohraniti iste poti do zadnje ponovitve, zmanjšajte težo ali število ponovitev.
KEY MOVEMENT CUE
Pritisnite naravnost stran od prsnega koša, ne da bi dovolili, da bi kabel zasukal rebra ali medenico.
Ta znak daje rektusu abdominis, transversus abdominis, poševnim mišicam ponovljivo pot, medtem ko glutealne mišice, upogibalke kolka in stabilizatorji hrbtenice podpirajo položaj. Uporabite ga, preden dodate hitrost, obremenitev ali doseg.
Primerjajte prvo in zadnjo ponovitev iz najbolj uporabnega kota kamere. Če se skupna pot, ravnotežje ali tempo spremenijo, končajte niz ali zmanjšajte težavnost, preden ga ponovite.
Ključna točka: Standard vaje: Pritisnite naravnost stran od prsnega koša, ne da bi dovolili, da kabel zavrti rebra ali medenico.
ODPRAVLJANJE TEŽAV
Odpravite vzrok napake, ne le njen videz
Pallof Press (Anti-Rotation): Povečanje obsega brez poravnave
- Kar vidite
- Prisilno povečanje obsega z reakcijo hrbta ali močjo kolčnega sklepa
- Verjeten vzrok
- Nabrala se je utrujenost ali pa so obremenitev, hitrost in območje delovanja večji od trenutne tehnološke ravni.
- Kako to popraviti
- Zmanjšajte obseg gibanja in ponovite samo dele, kjer se med izdihom ohranja napetost v trebuhu. Ključni znak: pritisnite naravnost stran od prsnega koša, ne da bi dovolili, da kabel zavrti rebra ali medenico.
Pallof Press (Anti-Rotation): Manjka povratni del
- Kar vidite
- Pri vračanju v začetni položaj se hitrost nenadoma poveča in odskoči v naslednjo ponovitev.
- Verjeten vzrok
- Del o zmogljivosti obravnavate le kot vajo ali se osredotočate na doseganje ciljnega števila ponovitev.
- Kako to popraviti
- Dodelite 2 do 3 sekund za vrnitev, ponovno vzpostavite začetni položaj in nato začnite z naslednjo ponovitvijo.
Pallof Press (proti rotaciji): izguba dihanja in napetost trupa
- Kar vidite
- Položaj reber in medenice se spremeni v drugi polovici ponovitve, moč pa se koncentrira v vratu ali spodnjem delu hrbta.
- Verjeten vzrok
- Poskušal sem vzdrževati pritisk v trebuhu ves čas serije ali pa sem predolgo zadrževal dih.
- Kako to popraviti
- Za vsako ponovitev na kratko ponastavite dih na varno točko in končajte niz, če se poravnava ne povrne.
REGRESIJA IN NAPREDOVANJE
Ujemajte težavnost, preden dodate obremenitev
Na prvo mesto postavite stabilnost in doseg
Zmanjšajte obseg gibanja in ponovite samo dele, kjer se med izdihom ohranja napetost v trebuhu. Ko lahko ponovite isti začetni in končni položaj za vse ponovitve, nadaljujte z naslednjim korakom.
Postopoma povečajte število ponovitev in obremenitev
Ohranjajte položaj pasu, povečajte težavnost v naslednjem vrstnem redu: dolžina vzvoda, čas premora in upor. Spremenite samo eno spremenljivko naenkrat in poskrbite, da bo drža vztrajala vsaj dve seji.
PROGRAM ZA ZAČETNIKE
Praktično začetno ogrodje
Potisnite kabel od prsi naprej, poravnajte roke, preprečite vrtenje trupa in ga povlecite navzgor. Namesto povečevanja hitrosti poskrbite, da se ciljna mišica in pot sile ohranita. Začnite z lažjo različico, ki jo lahko dosledno ponavljate, nato povečajte samo eno spremenljivko naenkrat: ponovitve, obseg ali odpornost.
Uvod
8~15-krat ali 20~40 sekund × 3 serije
Drža naj bo enaka za vse ponovitve, pri čemer pustite 2-3 ponovitev na pretek.
Izkušen
8~15-krat ali 20~40 sekund × 3 serije
Dodajte stacionarni odsek ali počasen spust, vendar se po kompenzacijskem gibu vrnite na prejšnji korak.
- Ohranite položaj pasu in povečajte stopnjo težavnosti v vrstnem redu glede na dolžino vzvoda, čas ustavitve in upor.
- Če se bolečina poveča na istem območju ali nelagodje v sklepih ostane do naslednje vadbe, zmanjšajte obremenitev in število tedenskih sklopov.
- Dajte prednost poravnavi, nadzorovanemu vračanju in dosegu brez bolečin pred številom ponovitev.
Pogosta vprašanja
Kakšno območje gibanja naj uporabim?
Uporabite do te mere, da čutite napetost v ciljni mišici in ohranite poravnavo trupa in sklepov. Če nagrada prihaja iz globljega ali višjega položaja, je neposredno predhodna točka trenutni učinkoviti razpon.
Kdaj lahko povečam težo ali težavnostno stopnjo?
Potisnite kabel od prsi naprej, poravnajte roke, preprečite vrtenje trupa in ga povlecite navzgor. Namesto povečevanja hitrosti poskrbite, da se ciljna mišica in pot sile ohranita. Napredujte eno spremenljivko šele po tem, ko vsaka ponovitev sledi isti poti in sklepi ostanejo po tem udobni.
