PISTOL SQUAT
Pištolski počep ni trik, ki samo posnema globino, ampak je napreden počep, ki popolnoma nadzoruje gležnje, koleno in kolčne sklepe na eni nogi.
Pištolni počepi, ki vključujejo globoko spuščanje ene noge in iztegovanje druge noge naprej, zahtevajo velik obseg gibanja gležnja, enostransko moč in ravnotežje. Ne hitite do polne globine, ampak uporabite opore in visoko škatlo, da se razširite z območja, kjer so kolena obrnjena proti prstom na nogah, celotno stopalo pa ostane na tleh.
- Primarne mišice
- kvadriceps, gluteus maximus
- Sekundarne mišice
- Stegenske mišice, gluteus medius, teleta, jedro
- Težavnost
- Srednje zahteven
- Vrsta gibanja
- Enostranski globoki počep
Ali lahko pod peto položim disk?
Manjši klini lahko pomagajo pri vadbi z zmanjšanjem obsega gibanja gležnja. Zavarujte ga tako, da ne bo zdrsnil, hkrati pa izvajajte trening gibljivosti visokega boksa in gležnja.
KORAK ZA KORAKOM
4 korakov za eno popolno ponovitev
- 1
Določitev opore in pomoči za eno nogo
Rahlo primite za steno ali stojalo ali za njim postavite visoko škatlo. Podnožje palca in peto podporne noge položite na tla in rahlo dvignite nasprotno stopalo.
- 2
Ustvarite ravnotežje z roko in nasprotno nogo
Obe roki iztegnite naprej in čim bolj poravnajte dvignjeno nogo. Namesto da poskušate preveč dvigniti prsni koš, nagnite zgornji del telesa, kolikor lahko, da uravnotežite na sredini stopal.
- 3
Spustite se, medtem ko ohranite usmerjenost kolen
Vdihnite in upognite podporni kolenski in kolčni sklep, da se spustite v škatlo ali na nadzorovano globino. Ustavite se, preden vam pete poskočijo ali kolena upognejo navznoter.
- 4
Potisnite se s celim stopalom in vstanite na eni nogi
Potisnite tla s celotnim stopalom in poravnajte kolena in kolčne sklepe skupaj. Ne da bi se odbili od škatle ali postavili dvignjeno nogo na tla zaradi odboja, ponovno vzpostavite ravnotežje in začnite z naslednjo ponovitvijo.
ANKLE & FOOT
Globina je dosežena samo, ko se kolena lahko premaknejo naprej s petami skupaj.
Pri počepih s pištolo je običajno, da se podporno koleno premakne naprej preko prstov na nogi. Težava je v tem, da se pri tem dvigne peta oziroma notranja stran stopala sesede.
Če nimate dovolj globine s telesno težo, lahko začasno uporabite majhen klin, hkrati pa trenirate obseg gibanja gležnja in variacije visokega polja, da povečate obseg nadzora.
Ključna točka: Namig za takojšnjo uporabo: »Stopala pritisnite na stojalo in kolena usmerite proti prstom na nogah.«
EARN THE DEPTH
Celotno globino je treba doseči v korakih, ki so večji od števila ponovitev
Začnite z visoko škatlo in postopoma znižujte višino škatle, ko je stabilna. S postopnim zmanjševanjem moči roke, ki drži oporo, lahko izboljšate ravnotežje in mišično moč ločeno.
Če je nasprotno nogo težko povsem zravnati, lahko za trenutek pokrčite koleno. Poravnava podporne noge je prednostna naloga, namesto da močno upognete hrbet in prisilite prste na nogi, da se dvignejo.
ODPRAVLJANJE TEŽAV
Odpravite vzrok napake, ne le njen videz
Podporno koleno se zruši navznoter
- Kar vidite
- Ko se spuščam ali dvigujem, se kolena upognejo navznoter proti nožnim palcem.
- Verjeten vzrok
- Na trenutni globini manjka enostranski nadzor kolka in stopala.
- Kako to popraviti
- Dvignite škatlo in uporabite podporo, da vrnete koleno v območje, kjer ohranja smer drugega prsta na nogi.
Peta dvignjena, prsti podprti
- Kar vidite
- Peta se dvigne na dnu in telo se močno nagne naprej.
- Verjeten vzrok
- Obseg gibanja gležnja je presežen ali pa je hitrost spuščanja visoka.
- Kako to popraviti
- Zmanjšajte globino, uporabite 3-sekundni spust in po potrebi prilagodite doseg z majhnimi klini.
Odskak nazaj od škatle
- Kar vidite
- Ko zadnjica udari v škatlo, se telo strese in dvigne.
- Verjeten vzrok
- Škatla je prenizka ali pa je dvig težko nadzorovati s trenutno enostransko močjo.
- Kako to popraviti
- Dvignite škatlo, nežno se dotaknite tal, začasno ustavite za 1 sekundo in se nato dvignite na oporno nogo.
REGRESIJA IN NAPREDOVANJE
Ujemajte težavnost, preden dodate obremenitev
Podprt počep z eno nogo
Pomagajte pri ravnotežju z rokami in se naučite poti kolena.
Pištola High Box
Počasi se usedite na eno nogo in vstanite na isti nogi.
protiutežna pištola
Dvigne majhno utež naprej za pomoč pri ravnotežju.
Počep s pištolo z lastno težo
Izvaja celotno kontrolirano območje enako levo in desno.
PROGRAM ZA ZAČETNIKE
Praktično začetno ogrodje
Izberite višino škatle, ki je trenutno izvedljiva za uspeh, namesto polne pištole, in začnite s šibkejšo stranjo ter izenačite število ponovitev in globino na obeh straneh.
Število
3–8 -krat vsak
Spust 3 sekund, po potrebi uporabite škatlo
Nastavljeno
2–4 nastavi vsakega
90–150 sekundno okrevanje po obeh straneh
Frekvenca
1–2 krat na teden
Enostranska vadba spodnjega dela telesa in nadzor glasnosti
- Ohranjanje enake globine in kolenske poti na obeh straneh nekoliko zniža škatlo.
- Če pride do dviga pete ali sesedanja kolena, se takoj vrnite na prejšnji korak.
- Dokončajte svojo serijo, preden zaradi utrujenosti izgubite ravnotežje in pustite okoli sebe prostor za padanje.
Pogosta vprašanja
Ali naj bo druga noga povsem iztegnjena?
Kolena lahko zravnate med zaključnim gibom, med fazo učenja pa rahlo pokrčite kolena. Ne žrtvujte poravnave podpornih nog in položaja spodnjega dela hrbta, da bi ohranili dvignjeno stopalo.
Če lahko naredim samo eno stran, ali lahko nadaljujem samo s stranjo, ki je možna?
Ohranite sposobno stran, vendar trenirajte na podlagi višine škatle in ravni pomoči, ki omogoča šibkejši strani, da uspe. Če bolečina ali pomembne razlike ne izginejo, je morda dobro, da greste na oceno.
