PLATE FRONT RAISE
Preprosta vaja za sklepe, ki cilja na sprednje delte in definira linijo ramen z dvigom diska.
Držite obe strani diska in ga postavite pred svoja stegna. Stojte naravnost z nogami v širini ramen in napetim jedrom. Z rahlo pokrčenimi komolci dvignite disk naprej do višine oči. Na vrhu začutite krčenje sprednjih deltov in se počasi, kontrolirano vrnite v začetni položaj.
- Primarne mišice
- Sprednji deltoid
- Sekundarne mišice
- Lateralni deltoid · Zgornji trapez · Jedro
- Težavnost
- Začetnik
- Vrsta gibanja
- Upogib ramena
Ali so diski boljši od uteži?
Diski imajo fiksen oprijem in so zelo stabilni, uteži pa omogočajo neodvisno gibanje vsake roke. Izberite glede na svoj namen.
KORAK ZA KORAKOM
4 korakov za eno popolno ponovitev
- 1
Pripravljena drža
Držite disk z obema rokama in stojte pokonci. Spustite ramena in razširite prsni koš, da stabilizirate lopatice.
- 2
Dviganje diska
Z rahlo pokrčenimi komolci dvignite disk pred telo do višine oči.
- 3
Kontrakcija vrha
Kratek premor na točki največjega krčenja, občutek stimulacije sprednjega deltoida.
- 4
Počasi
Počasi spustite disk v začetni položaj in se uprite gravitaciji. Ramena naj bodo sproščena.
PLATE GRIP ADVANTAGE
Stabilnost in stimulacija oprijema diska
V primerjavi z utežmi ali palicami, sprednji dvig plošče postavi obe roki druga proti drugi (bližje nevtralnemu prijemu), kar manj obremenjuje ramenske sklepe.
Poleg tega samo držanje diska povzroči napetost v mišicah podlakti, mišice jedra pa postanejo bolj vključene, da ohranijo stabilnost zgornjega dela telesa. Ključno je kontrolirati disk, da se med gibanjem ne trese.
RANGE, LOAD & TEMPO
Izberite razpon in obremenitev, ki omogočata ponovljivost dviga sprednje plošče
Uporabni obseg gibanja se konča, preden morajo vaš trup ali delovni sklepi spremeniti položaj, da premaknejo breme. Naj anteriorni deltoid proizvaja gibanje, medtem ko bočni deltoid · zgornji trapez · jedro podpira isto poravnavo od prve do zadnje ponovitve.
Uporabite fazo nadzorovanega spuščanja, ki traja približno dve do tri sekunde, in se izogibajte poskakovanju skozi prehod. Če zadnje ponovitve postanejo krajše, hitrejše ali vidno drugačne od prvih, zmanjšajte obremenitev ali prekinite niz, preden se tehnika pokvari.
Ključna točka: Dvig sprednje plošče napredujte šele potem, ko vsaka ponovitev sledi isti poti brez bolečin v sklepih.
ODPRAVLJANJE TEŽAV
Odpravite vzrok napake, ne le njen videz
Uporabite odsun zgornjega dela telesa
- Kar vidite
- Gibanje nagibanja nazaj ali tresenja telesa za dvig uteži.
- Verjeten vzrok
- Disk je pretežak, da bi ga dvignili samo s sprednjimi deltoidnimi mišicami.
- Kako to popraviti
- Zmanjšajte težo in to izvedite tako, da se s hrbtom naslonite na steno, ali pa okrepite trup z močnejšim jedrom.
Hiperekstenzija komolca
- Kar vidite
- Stanje, pri katerem je roka popolnoma iztegnjena, kar povzroča obremenitev sklepov.
- Verjeten vzrok
- Slaba drža.
- Kako to popraviti
- Komolci naj bodo rahlo pokrčeni, približno 10 stopinj, da zaščitite sklepe in osredotočite mišice.
REGRESIJA IN NAPREDOVANJE
Ujemajte težavnost, preden dodate obremenitev
Volan
Dvignite disk v višino oči in ga vrtite levo in desno, kot bi vrteli volan avtomobila, da stimulirate različne kote deltoidne mišice.
Dvig zgornje plošče
Dvignite disk visoko nad glavo, da okrepite sprednjo deltoidno mišico, zgornji del trapeza in anteriorno nazobčano mišico.
PROGRAM ZA ZAČETNIKE
Praktično začetno ogrodje
Dvig sprednje plošče je učinkovit pri ustvarjanju tridimenzionalnega učinka na sprednji rami. Naredite to z enakomernim tempom.
Frekvenca
1-2 krat na teden
Odlično za uporabo kot vaja za črpanje na koncu vaše rutine za ramena.
Glasnost
3 nastavlja, 12-15 krat
Izberite, kolikokrat lahko ohranite pravilno obliko z ustrezno težo.
- Ko spuščate disk, se ustavite tik preden se dotakne vaših stegen.
- Glejte naravnost in povlecite brado.
- Izdihnite, ko se dvigate, in vdihnite, ko se spuščate.
Pogosta vprašanja
Kako visoko naj dvignem roke?
Dvig na višino oči je na splošno najboljši za izolacijo sprednjega deltoida.
