PULL-UP
Poteg ni vaja, pri kateri z brado visi na palici, temveč navpični vlek, pri katerem dvignete celotno telo brez tresenja.
Vleki so vaja, pri kateri dvignete svoje telo, medtem ko visite na palici, s previsnim prijemom s hrbtno stranjo rok, obrnjeno proti obrazu, kot je prikazano v videu. Ne le lats, ampak tudi biceps brachii, spodnji trapezius in rotatorna manšeta delujejo skupaj, ključno pa je, da potegnete komolec navzdol, medtem ko nadzorujete ramo in trup, namesto da začnete samo z močjo roke. Razlike v mišični aktivnosti med potegi in zgibi se pojavljajo v nekaterih mišicah, vendar noben prijem ni absolutno boljši od vseh. Dajte prednost nebolečemu prijemu in ponovljivemu obsegu gibanja.
- Primarne mišice
- Latissimus dorsi, biceps brachii
- Sekundarne mišice
- Spodnji trapez, romboidi, rotatorna manšeta, jedro
- Težavnost
- Srednje zahteven
- Vrsta gibanja
- Navpični vleki/vaje z lastno težo
Ali mora biti vaša brada nad palico?
Uporabite ga lahko kot splošno osnovo za ponavljanje, vendar ne izstopite in ga posredujte naprej. Spustite komolce navzdol, tako da bo zgornji del prsnega koša bližje drogu in bodo ramena v udobnem območju.
KORAK ZA KORAKOM
5 korakov za eno popolno ponovitev
- 1
Preverite železno palico in okolico
Prepričajte se, da je železna palica varno pritrjena in odstranite vse predmete pod njo. Če s skakanjem komaj dosežete višino, se povzpnite s stabilnimi nogami in bodite pripravljeni nadzorovati spust.
- 2
Zgrabite sklenjen oprijem nekoliko širše od ramen
Z dlanmi obrnjenimi naprej ga držite nekoliko širše od širine ramen. Palce ovijte okoli palice, zapestja pa naj bodo nevtralna. Preveč širok prijem lahko zmanjša obseg gibanja in naredi nekatere gibe ramen neugodne.
- 3
Poravnajte in obesite svoj trup
Roke držite skoraj vzravnane, rebra in medenico zložite, noge pa mirne. Namesto da ramena silite navzdol od ušes, pustite prostor, da se lopatice premikajo naravno v območju brez bolečin.
- 4
Dvignite telo tako, da potegnete komolce navzdol
Izdihnite in spustite komolce proti tlom in stranicam. Pošljite prsi proti palici, ne da bi upogibali hrbet ali brcali z nogami, in ohranite enako poravnavo trupa, dokler vaša brada ne preseže višine palice.
- 5
Nadzirajte do konca
Namesto da samo iztegnete vrat mimo brade, na kratko uravnotežite na vrhu. Spustite se za 2–3 sekund in se vrnite v nadzorovan začetni položaj s skoraj zravnanimi rokami ter se ustavite v udobnem obsegu, če vas boleče ramena.
STRICT PATH
Rebra in medenica se morajo prekrivati, da preprečite uhajanje vlečne sile zaradi tresenja.
Pri strogih vlečenjih premikate trup in spodnji del telesa kot eno maso, ne da bi brcali v noge ali upognili hrbet. V študiji vlečenja s kippingom se je gibanje kolka/kolena in vključenost jedra/spodnjega dela telesa znatno povečala, medtem ko se je vključenost bicepsa zmanjšala, zato bi bilo pravilneje gledati na kipping kot na drugačno tehniko in ne zgolj kot hitrejšo različico strogega vlečenja.
Rahlo napnite trebuh in zadnjico ter postavite stopala neposredno pod ali rahlo pred telo. Če se vam med dvigovanjem noge tresejo naprej in nazaj, zmanjšajte število ponovitev ali uporabite pomožni trak ali pomožni stroj.
Ključna točka: Namig, da poskusite takoj: "Trup v enem kosu, komolci na tleh."
GRIP & SCAPULA
Če ga držite na široko, ne izboljšate samodejno vaših lat.
V študiji, ki je primerjala tehnike vlečenja, so vzorce gibanja ramen in nadlahti, ki so bili povezani s tveganjem za udarce v ramo, opazili pri širokem in obratnem prijemu. Namesto da samo gledate na mišično aktivnost in čim bolj razširite roke, je dobro izhodišče zagotoviti udoben obseg gibanja z oprijemom, ki je nekoliko širši od ramen.
Ne zavarujte popolnoma lopatic na dnu. Ko se vaše roke dvignejo, se morajo tudi vaše lopatice obrniti navzgor. Poskrbite le, da boste pred naslednjo ponovitvijo ponovno vzpostavili napetost trupa in prijem, da se izognete temu, da bi se vam ramena nenadoma dvignila do ušes ali da bi vaše telo ohlapno.
RANGE OF MOTION
Temelji na obsegu nadzora ramen in trupa namesto brade.
Če samo iztegnete vrat in nagnete ramena naprej, medtem ko poskušate brado dvigniti čez palico, se vaš dejanski obseg vlečenja ne bo povečal. Na vrhu naj se vaši komolci spustijo proti trupu, prsni koš blizu palice, vrat pa naj ostane dolg.
Spodaj je mesto, kjer so komolci skoraj ravni, lopatice pa naravno dvignjene. Če je polno vzmetenje neprijetno za vaša ramena, začnite v območju brez bolečin in postopoma povečujte. Prednostna naloga je, da ne padeš med ponovitvami.
ODPRAVLJANJE TEŽAV
Odpravite vzrok napake, ne le njen videz
Brcanje z nogami in glasno tresenje telesa
- Kar vidite
- Z vsako ponovitvijo se vaša kolena in boki premikajo naprej in nazaj, vaša brada pa gre mimo palice po inerciji.
- Verjeten vzrok
- Težko opravljate stroge ponovitve s trenutno težo ali pa dajete prednost hitrosti.
- Kako to popraviti
- Dokončajte ponovitev in povečajte intenzivnost svoje pomoči. Začnite znova po isti poti z zloženimi rebri in medenico.
Dvignite vrat in pošljite brado čez palico.
- Kar vidite
- Na vrhu je vaša brada dvignjena naprej, ramena pa ostanejo pod palico.
- Verjeten vzrok
- Kot merilo ponovitve je bil uporabljen samo prehod brade, dejanski obseg vlečenja pa je bil zmanjšan.
- Kako to popraviti
- Pogled imejte naravnost ali rahlo navzgor in povlecite komolce navzdol, da zgornji del prsi približate palici.
Ročaj je preširok
- Kar vidite
- Obseg gibanja komolca je kratek, sprednji in zgornji del rame pa je stisnjen ali neudoben.
- Verjeten vzrok
- Mislil sem, da širši kot je, boljši je za moj lat.
- Kako to popraviti
- Zožite roke v položaj, ki je nekoliko širši od ramen, in zagotovite popoln obseg brez bolečin.
opuščanje spusta
- Kar vidite
- Na vrhu se vaše telo takoj spusti, na dnu pa se vaša ramena močno dvignejo.
- Verjeten vzrok
- Ali si vzpon predstavljate le kot ponovitev ali pa so vaš oprijem in hrbtne mišice že utrujene.
- Kako to popraviti
- Končajte niz na točki, kjer 2–3 sekundni spust postane nemogoč, in uporabite pomoč.
Negotovo stopanje na trak
- Kar vidite
- Pas visi v položaju, kjer bi lahko zdrsnil z vaše noge ali proti obrazu.
- Verjeten vzrok
- Stanje pasu in mesto pritrditve nista bila preverjena.
- Kako to popraviti
- Varno pritrdite neškodljiv trak na sredino droga in postavite eno nogo na stabilno podlago. Če ste zaskrbljeni, uporabite pomožni stroj.
REGRESIJA IN NAPREDOVANJE
Ujemajte težavnost, preden dodate obremenitev
Povlečna širina
Obvladajte navpične vleke in poti komolcev z nastavljivimi utežmi.
Potegi za ramena
Vadite nadzor nad rameni in trupom v majhnem obsegu z ravnimi komolci.
Vleke s trakom/strojem
Zmanjšajte svojo težo ravno toliko, da lahko izvajate 6–10 ponovitve brez brcanja nazaj.
negativni dvig
Povzpnite se na vrh z oporo za noge in se nato spustite pod nadzorom za 3–5 sekund.
strog dvig
Povečajte število ponovitev ob ohranjanju enakih spodnjih in zgornjih kriterijev.
PROGRAM ZA ZAČETNIKE
Praktično začetno ogrodje
Vadite 2–3 -krat na teden, z vsaj enim dnevom okrevanja med treningi. Namesto zibanja in ponavljanja do tik pred neuspehom je lažje vzdrževati tehniko s prilagajanjem intenzivnosti pomoči z 1–2 reps za rezervo.
številka
4–8 krat
Strog položaj ali uporaba pomoči po potrebi
set
3–5 nizi
2–3 minut okrevanja med nizi
hitrost
2–3 sekunde spusta
Vrnite se na isto začetno točko brez odsuna
- Če ohranite spodnjo/zgornjo osnovno linijo in poravnavo trupa za vsako serijo, dodajte eno ponovitev naslednji seji.
- Ko dosežete vrh svojih ciljnih ponovitev, oslabite pomožni trak za eno stopnjo ali rahlo zmanjšajte pomožno težo.
- Če morate brcniti z nogami ali stegniti vrat, da greste navzgor, dokončajte niz, namesto da dodajate več ponovitev.
Pogosta vprašanja
Kaj je bolje, dvigi ali zgibi?
Odvisno od vaših ciljev in udobja sklepov. Študija je pokazala večjo aktivnost biceps brachii in pectoralis major pri zgibih brad in spodnji del trapeza pri vlečenju, vendar so bili lati močno vključeni v oba gibanja. Na eno stvar ni treba gledati kot na absolutno večjo.
Kaj naj naredim najprej, če ne zmorem niti enega?
Uporabite dvige za lat, dvige za ramena, dvige s pomočjo in negative za 3–5 sekund. Ko so možne 6–10 nadzorovane ponovitve s pomočjo, je praktično pomoč postopoma zmanjševati.
Ali naj še naprej pritiskam na ramena, ko visim?
št. Ko se roka dvigne, se mora lopatica naravno obrniti navzgor in dvigniti. Poskrbite, da vaše telo ne bo popolnoma ohlapno, vendar ne silite ramen navzdol.
Dokazi in reference
- 1. Youdas et al. — Primerjava mišične aktivnosti in gibanja komolcev pri dvigih in zgibih
- 2. Prinold·Bull — Gibanje ramen in nevarnost udarca v ramena pri tehniki vlečenja
- 3. Doma et al. — Primerjava kinematike in mišične aktivnosti med zgibi z bradami in dvigi lat
- 4. Dinunzio et al. — Razlike v gibanju in mišični aktivnosti med strogimi in zadrževalnimi vlečenji
- 5. Lusk et al. — Širina prijema, smer podlakti in mišična aktivnost pri dvigu lat
