RACK PULL
Vleka v stojalo ni kratko mrtvo dviganje, ampak tečaj boka, ki trenira zgornji del s fiksiranjem začetne višine.
Videoposnetek prikazuje vlečenje na stojalo, pri katerem je palica nameščena na levi in desni varnostni zatič močnega stojala na višini tik pod koleni, oseba pa vstane tako, da iztegne medenico in kolena, ko miruje. Krajša potovalna razdalja in ugodnejši začetni koti sklepov kot pri mrtvem dvigu na tleh vam omogočajo dvigovanje večje teže, vendar krajši razpon ne pomeni, da je varnejši za vaš hrbet. Študija delnega mrtvega dviga, ki je primerjala 10 izkušene moške, je pokazala, da je delno gibanje povzročilo manjše neto momente sklepov v kolenih in spodnjem delu hrbta kot običajno mrtvo dviganje, vendar je imelo tudi drugačno držo in mehaniko, 18-tedenska pilotna študija 6 rokoborcev pa je pokazala, da je vadba z delnim dosegom povečala delni obseg 1RM, vendar ni bistveno povečala celotnega dosega 1RM. Zato vleka z letvijo ne bi smela biti samodejna zamenjava za mrtvo dviganje s tal, ampak bi se morala uporabljati kot ločena različica na določeni začetni višini za vadbo zgornje moči, občutek držanja palice blizu telesa in podpiranje težkih bremen.
- Primarne mišice
- Erector spinae, gluteus maximus, stegenske mišice
- Sekundarne mišice
- Trapez, lats, podlakti
- Težavnost
- Srednje zahteven
- Vrsta gibanja
- Tečaj boka z omejenim obsegom gibanja
Na kakšno višino naj postavim drog za vlečenje stojala?
Začnite tik pod koleni. Če delate na določenem območju mrtvega dviga, prilagodite pred in po tej točki, vendar primerjajte uporabo iste varnostne luknje za vsako sejo.
KORAK ZA KORAKOM
6 korakov za eno popolno ponovitev
- 1
Preverjanje statusa pritrditve stojala in varnostnih zatičev
Prepričajte se, da je stojalo varno nameščeno na tleh in da sta levi in desni varnostni zatič ali varnostni roki popolnoma zaklenjeni v iste luknje. Preverite dovoljeno obremenitev palice in diska, levo in desno vstavite enaka diska ter ju pritrdite z objemkama.
- 2
Palico postavite na višino tik pod koleni
Na začetku nastavite palico tako, da bo tik pod kolenskimi čašicami in na vrhu golenic. Ko povečate višino, se vaš razpon in bočni tečaj zmanjšata, teža, ki jo lahko dvignete, pa se poveča, zato si vsako sejo zabeležite številke varnostnih žebljičkov in višino palice.
- 3
Najprej nastavite razdaljo med nogami in palico
Stojte tako, da so noge približno v širini bokov, palica pa se skoraj dotika vaših golenic preko sredine vezalk. Postavite pete, palec in kroglice stopal na tla in ne potiskajte kolen proti stojalu, da bi prijeli drog.
- 4
Pošljite boke nazaj, da zgrabite drog
Zložite boke nazaj in nežno pokrčite kolena. Obe roki položite na zunanjo stran nog, ovijte palca okoli palice in napnite pazduhe, da potegnete palico proti telesu, tako da bo celoten trup, ne le hrbet, napet.
- 5
Odstranite morebitno zračnost in tiho odstranite varnostni zatič.
Vdihnite, da bodo trebuh in boki čvrsti, roke naj bodo poravnane in najprej odpravite morebitno nihanje palice in diska. Stopala pritisnite ob tla in poravnajte boke in kolena skupaj, tako da se palica dvigne blizu navpičnice, ne da bi se odbila od varnostnih zatičev.
- 6
Ustavite se na pokončni točki in prepustite nadzoru.
Postavite palico na stegna in stojte z vzravnanim telesom, nato se na kratko ustavite z zravnanimi boki in koleni. Namesto da se nagnete nazaj ali skomignete z rameni, upognite boke nazaj in spustite palico po isti poti, tako da jo tiho položite na oba varnostna zatiča hkrati.
PIN HEIGHT
Višina varnostnega zatiča je pomembnejša vadbena spremenljivka kot ime vlečenja stojala
Potegi v stojalu pod koleni imajo razmeroma velik razpon zgibanja bokov nazaj in nagiba trupa, medtem ko vleki v stojalu nad koleni skrajšajo gibanje, kar ima za posledico močnejše zaklepanje zgornjega dela in značilnosti statične nosilnosti. Ko se višina spremeni, enaka teža in število ponovitev postaneta popolnoma različni vaji, zato je težko primerjati samo z zapisom 'rack pull 100 kg'.
Majhna mehanska študija, ki je primerjala delno in običajno mrtvo dviganje, je pokazala razlike v začetnih kotih sklepov ter momentih kolen in ledvenega dela. Zato je za kompenzacijo mrtvega dviga na tleh, namesto da poljubno izbirate najvišji kegelj, smiselno uporabiti višine pred in za tem, kar vas dejansko upočasni, prav tako pa naj bodo vaše vaje mrtvega dviga v celotnem obsegu ločene.
Ključna točka: Merila snemanja: število lukenj za varnostne zatiče + višina palice glede na kolena + teža + število ponovitev
WEDGE & BAR PATH
Preden potegnete palico, odstranite morebitno zračnost med telesom in palico.
Za palico na varnostnem zatiču je večja verjetnost, da se bo zakotalila levo ali desno ali odskočila od zatiča kot disk na tleh. Po prijemu ne dvignite prsi samo močno. Napnite pazduhe, da pritrdite palico na noge, ustvarite 360-stopinjski pritisk na trup in nato pritisnite stopala na tla. Roke držite naravnost kot vrv in palice ne vlecite navzgor s komolci.
Dlje kot je palica od vašega telesa, večja je vodoravna razdalja med bremenom in spodnjim delom hrbta, zaradi česar je težje podpirati vaš trup. Palico je treba premakniti od začetka proti vrhu, tako da se dotakne vaših golenic in stegen, in ne iztegnite najprej kolen, da bi se palica lahko vrtela naprej, ali podpirajte palico s stegni na vrhu.
TROUBLESHOOTING
Krajši razpon omogoča večjo težo, vendar ne odpravi tehničnih standardov
Če varnostni zatič dvignete do sredine stegna, ga morate premakniti le za nekaj centimetrov, kar se lahko hitro poveča. Vendar pa so prilagoditve delnega treninga na strelišču lahko specifične za uporabljeni poligon. V 6 tedenski pilotni študiji je skupina, ki je dodala vadbo delnega obsega, izboljšala delni obseg 1RM, ni pa bistveno izboljšala celotnega obsega 1RM.
V opazovalnih študijah mrtvega dviga so opazili tudi nekaj gibov hrbta z velikimi utežmi, vendar to ne pomeni, da bi jih morali namerno zaokrožiti. Če se palica premakne stran ali se vaš hrbet med serijo nenadoma spremeni ali se začnete odbijati od varnostnih zatičev ali se nagnete nazaj na vrhu, vzemite to kot znak, da je vaša trenutna teža izven vašega tehničnega obsega, in jo takoj znižajte.
ODPRAVLJANJE TEŽAV
Odpravite vzrok napake, ne le njen videz
Levi in desni varnostni zatiči sta različni višini
- Kar vidite
- Od začetka je palica nagnjena in najprej se dvigne en disk ali roka.
- Verjeten vzrok
- Varnostni zatiči so morda vstavljeni v različne luknje ali pa ena ključavnica ne gre do konca.
- Kako to popraviti
- Ko je disk spuščen, ponovno preverite številke levih in desnih lukenj ter zaklepne zatiče. Ne ustreza nagnjeni palici.
Začnite s palico stran od telesa
- Kar vidite
- Palica ostane stran od vaših golen in se zavihti naprej v trenutku, ko jo dvignete.
- Verjeten vzrok
- Vaša stopala so morda predaleč od stojala ali pa niste najprej poravnali kolen s palico.
- Kako to popraviti
- Postavite se korak bližje, tako da je palica nad sredino vaših vezalk, zategnite pazduhe, da pritrdite palico na noge, in pritisnite navzgor.
Palica se odbije od varnostnega zatiča
- Kar vidite
- V prvem trenutku se zasliši glasen zvok kovinskega udarca in disk se trese levo in desno ter spremeni položaj.
- Verjeten vzrok
- Začel sem z odbojem, ne da bi ustvaril pritisk telesa ali oddaljenost od palice.
- Kako to popraviti
- Vsako ponovitev začnite s popolnim postankom, povečajte napetost v prijemu in trupu, nato pa nežno spustite varnostni zatič.
Najprej iztegnite kolena, boke pustite zadaj
- Kar vidite
- Palica se rahlo dvigne, vendar so boki potisnjeni nazaj in kot trupa je bolj upognjen.
- Verjeten vzrok
- Morda palico potiskate le z nogami ali pa bo zaradi trenutne teže težko zravnati boke in kolena skupaj.
- Kako to popraviti
- Znižajte težo in poravnajte oba sklepa skupaj z iztočnico 'Potisnite skozi stopala, boki proti drogu'.
Na vrhu se nagnite nazaj in skomignite z rameni.
- Kar vidite
- Ko je vaše telo navpično, potisnite medenico pred palico, nagnite prsi nazaj in dvignite ramena proti ušesom.
- Verjeten vzrok
- Mislil sem, da je overlock bolj popolna ponovitev ali pa sem težo držal s svojimi trapezastimi mišicami.
- Kako to popraviti
- Ustavite se v navpičnem položaju z zloženimi ušesi, rameni, medenico in gležnji. Napnite zadnjico, vendar ne nagnite reber nazaj.
Prehitro povečevanje teže za doseg
- Kar vidite
- Vaš oprijem bo popustil in vaš hrbet se bo bistveno spremenil ali pa vam bo palica padla v keglj.
- Verjeten vzrok
- Zaradi kratke potovalne razdalje sem preveč povečal svojo težo za mrtvo dviganje celotnega obsega.
- Kako to popraviti
- Nastavite novo ponovljivo težo tehnike za samo vlečenje stojala in jo povečajte za 2.5–5 % samo, ko jo lahko tiho odložite za vsako ponovitev.
REGRESIJA IN NAPREDOVANJE
Ujemajte težavnost, preden dodate obremenitev
bočni tečaj prazne palice
Držite palico pred stegni in pokrčite boke nazaj, da se naučite poti, po kateri palica potuje vzdolž vaših nog.
lahek poteg za stojalo pod koleni
Popravite višino varnostnega zatiča in 8–10 -krat vadite odstranjevanje razdalje ter tiho speljevanje in pristajanje.
1 sekundni premor pri vlečenju stojala
Takoj ko palica zapusti keglje ali v višini kolen, se ustavite za eno sekundo, da palica ostane blizu brez povratnega udarca.
Progresivno vlečenje uteži
Izvedite 5–8 ponovitev z isto potjo palice, nato povečajte težo za 2.5–5%. Višina čepa se ne spremeni hkrati.
Block pull ali talni mrtvi dvig
Če želite združiti zgornjo moč vleke v stojalu z daljšim dosegom, vadite vleko nizkega bloka, ki ji sledi mrtvo dviganje od tal, ločeno z manjšo težo.
PROGRAM ZA ZAČETNIKE
Praktično začetno ogrodje
Približno enkrat na teden jih postavite v različico mrtvega dviga s pomočjo zgornjega dela ali težkih kolkov. Če v istem tednu izvedete veliko mrtvih dvigov ali vrst na tleh, zmanjšajte polne serije stojala, da upoštevate kumulativno utrujenost v spodnjem delu hrbta, posteriorni verigi in oprijemu, ter preverite pot stojala in palice pri teži, ki jo lahko izvedete vsaj 10 -krat za prvo serijo.
številka
5–8 krat
Enako zaklepanje z vsakim ponovnim zaustavitvijo
set
2–4 nizi
2–3 minut okrevanja med nizi
povečanje
+2.5–5%
Pri določanju višine keglja in vzdrževanju tehnike
- Pred prvo serijo preverite pritrditev stojala, višino leve in desne varnostne zatiče, palico, disk in ovratnico ter zabeležite številko luknjice.
- Če je pri vsaki ponovitvi palica blizu vaših nog, sta oblika hrbta in položaj zaklepanja enaka in se tiho spustite do kegljev na obeh straneh, dodajte eno ponovitev svoji naslednji vadbi.
- Povečajte težo šele, ko v vsaki seriji dosežete največje število ponovitev. Ne spreminjajte višine in teže žebljička hkrati na isti dan.
Pogosta vprašanja
Ali so vleke v stojalo varnejše za vaš hrbet kot mrtvi dvig?
Čeprav se domet in nekateri momenti sklepov lahko zmanjšajo, celotnega tveganja ni mogoče preprosto zmanjšati z lahkoto dvigovanja večjih uteži. Tudi kratki dosegi zahtevajo zaklepanje trupa, tesno pot palice in nadzorovano težo.
Ali lahko mrtvo dviganje na tleh postane močnejše le z vlečenjem na stojalo?
Ne samodejno. V majhni 6-tedenski študiji je vadba z delnim obsegom povečala delni obseg 1RM, ni pa znatno povečala celotnega obsega 1RM. Če je vaš cilj spodnja moč, vzdržujte tudi vaje celotnega obsega.
Ali moram vsakič odložiti palico na varnostni zatič?
Vleka v stojalu v tem priročniku je pristop stop-start pri vsaki ponovitvi. Tiho spustite navzdol na obeh kegljih, popolnoma ustavite palico, ponovno vzpostavite pritisk telesa in razdaljo ter nato ponovite.
Ali morate ramena na vrhu močno potegniti nazaj?
št. Zadostuje, če je vaše telo vzravnano, medenica in kolena pa zravnana. Pretirano skomiganje z rameni ali nagibanje trupa nazaj ne bo izboljšalo zaklepanja, ampak bo dodalo nepotrebno gibanje.
Ali lahko uporabljam trakove ali mešane prijeme?
Če vaš oprijem najprej omeji vašo tarčo, lahko uporabite trak, vendar se boste morali naučiti, kako ga oviti in sprostiti. Vadite mešani prijem tako, da menjate levo in desno smer in ne pokrčite komolca roke z dlanjo, obrnjeno naprej.
