REVERSE CURL
Funkcionalna vaja za zvijanje, ki hkrati krepi tridimenzionalni občutek podlakti in debelino mišic nadlahti s pomočjo zgornjega prijema.
Držite palico ali palico v širini ramen. V tem času uporabite zgornji prijem s hrbtno stranjo dlani, obrnjeno proti nebu. Vstanite vzravnano, držite komolce ob telesu, izdihnite in dvignite palico proti ramenom. Na vrhu se na kratko ustavite, medtem ko občutite krčenje mišic podlakti, nato pa se počasi vrnite v začetni položaj.
- Primarne mišice
- Brachioradialis·Podlakti
- Sekundarne mišice
- Brachialis · Biceps Brachii
- Težavnost
- Začetnik
- Vrsta gibanja
- Upogib komolca
Ali moram dvigniti manjšo težo kot pri navadnem zvijanju?
Da, mišice podlakti so razmeroma šibkejše od bicepsov, zato je običajno priporočljivo začeti s težo 60-70 % običajnega zvitja.
KORAK ZA KORAKOM
4 korakov za eno popolno ponovitev
- 1
Pripravljen in zgornji oprijem
Držite palico v širini ramen in naj bo hrbtna stran vaših rok obrnjena naprej. Odprite prsi in stabilizirajte ramena.
- 2
Dvižna palica
Komolci naj bodo sklenjeni, dvignite palico. Zapestja trdno pritrdite, da se ne upognejo navzdol.
- 3
Krčenje oglišč
Na najvišji točki začutite stimulacijo zunanje mišice podlakti (brachioradialis mišice) in se ustavite za 1 sekund.
- 4
Počasi
Počasi poravnajte roke, medtem ko nadzorujete težo. Pazite, da ne sprostite podlakti.
FOREARM AND GRIP STRENGTH
Popolnost močnih podlahti in moči oprijema
Povratni kodri so vaja, ki presega preprosto oblikovanje rok in dejansko izboljša vašo zmogljivost. Glavna tarča, brachioradialis, je ena največjih mišic na podlakti, in ko je razvita, je roka videti veliko močnejša, če jo gledamo od strani.
Zgornji oprijem prav tako močno prispeva k krepitvi iztegovalk zapestja in izboljšanju moči oprijema. To vam bo pomagalo močneje oprijeti palico med težkimi vlečnimi vajami, kot sta mrtvo dviganje ali vleka, in tako izboljšati vašo splošno učinkovitost vadbe.
RANGE, LOAD & TEMPO
Izberite obseg in obremenitev, ki omogočata ponovljivost povratnega zvijanja
Uporabni obseg gibanja se konča, preden morajo vaš trup ali delovni sklepi spremeniti položaj, da premaknejo breme. Naj brachioradialis·podlakti proizvajajo gibanje, medtem ko brachialis · biceps brachii podpirajo isto poravnavo od prve do zadnje ponovitve.
Uporabite fazo nadzorovanega spuščanja, ki traja približno dve do tri sekunde, in se izogibajte poskakovanju skozi prehod. Če zadnje ponovitve postanejo krajše, hitrejše ali vidno drugačne od prvih, zmanjšajte obremenitev ali prekinite niz, preden se tehnika pokvari.
Ključna točka: Napredujte v obratnem zvijanju šele potem, ko vsaka ponovitev sledi isti poti brez bolečin v sklepih.
ODPRAVLJANJE TEŽAV
Odpravite vzrok napake, ne le njen videz
Zapestje upognjeno navzdol
- Kar vidite
- Gib, pri katerem se zapestja sprostijo in povesijo, ko dvignete palico.
- Verjeten vzrok
- Nezadostna moč podlakti ali pretežka teža.
- Kako to popraviti
- Zapestje držite naravnost ali ga trdno dvignite navzgor.
Komolci ob straneh
- Kar vidite
- Gibanje, ki uporablja moč ramen z dvigovanjem komolcev naprej pri dvigovanju palice.
- Verjeten vzrok
- Ni mogoče nadzorovati samo z močjo bicepsov in podlakti.
- Kako to popraviti
- Komolce držite ob telesu in se osredotočite le na upogib rok.
REGRESIJA IN NAPREDOVANJE
Ujemajte težavnost, preden dodate obremenitev
vzvratno zvijanje ročice
Uporabite ročice za uravnoteženje rok in omogočite večji obseg gibanja v zapestjih.
Easy Bar Reverse Curl
uporablja ukrivljeni del Easy Bar za zmanjšanje obremenitve vaših zapestij in udobnejše izvajanje.
PROGRAM ZA ZAČETNIKE
Praktično začetno ogrodje
Obratno zvijanje izboljša popolnost roke. Uživajte v pekoči stimulaciji vaših podlakti.
Frekvenca
1-2 krat na teden
Vključite ga na koncu vaše rutine za biceps ali kot vadbo za podlakti.
Glasnost
3~4 nizi, 12~15 krat
Izolacija in stimulacija sta pomembni, zato je priporočljivo, da se osredotočite na veliko ponovitev.
- Priporočen je popoln prijem s palci, ovitimi okoli palice.
- Zmanjšajte obremenitev sklepov tako, da ohranite konstantno hitrost gibanja.
- Izdihnite, ko se dvigate, in vdihnite, ko se spuščate.
Pogosta vprašanja
Ali je Easy Bar boljši?
Če vam primanjkuje gibljivosti zapestja, je uporaba Easy Bara veliko udobnejša in varnejša.
