REVERSE LUNGE
Povratni izpadni korak ni vaja, pri kateri stopalo vržete daleč nazaj, temveč izpadni korak, pri katerem se medenica zniža, tako da sprednja noga ostane pritrjena in z zadnjo nogo ustvarite oporno površino.
Korak nazaj vam omogoča, da stopite, medtem ko ohranite položaj sprednjih stopal, kar se lahko počuti kot nižji udarec pri pristanku in nižja zahteva po pojemku kot skok naprej. Kljub temu, če je vaš korak kratek ali so vaša stopala v eni liniji, bosta trpela vaše ravnotežje in poravnava kolen. Celotno prednje stopalo naj bo na tleh, spustite zadnje koleno navzdol in se s prednjim stopalom vrnite na sredino.
- Primarne mišice
- kvadriceps in gluteus maximus
- Sekundarne mišice
- Stegenske mišice, gluteus medius, adduktorji, teleta, jedro
- Težavnost
- Začetnik
- Vrsta gibanja
- Zadnji korak
Ali so vzvratni izpadni koraki boljši za vaša kolena?
Nekateri ljudje se počutijo bolj udobno s fiksno sprednjo nogo, vendar to ni samodejno varnejše za vse. Merila sta dolžina koraka brez bolečin in pot do kolen.
KORAK ZA KORAKOM
4 korakov za eno popolno ponovitev
- 1
Preverite položaj sprednje noge in prostor zadaj
Stopala postavite v širino bokov in pritisnite tri točke sprednjega stopala ob tla. Prepričajte se, da za vami ni ovir ali spolzkih površin.
- 2
Stopite nazaj v širini bokov
Pošljite eno nogo nazaj in se s sprednjo peto dotaknite tal. Stopala naj bodo levo in desno razmaknjena, da se ne prekrivata, kot pri vrvohodcu.
- 3
Spustite zadnje koleno navzdol
Vdihnite, upognite sprednje koleno in kolčni sklep ter spustite zadnje koleno proti tlom. Sprednje koleno naj bo usmerjeno proti prstom na nogi.
- 4
Potisnite s sprednjo nogo, da se vrnete v začetni položaj
Potisnite v tla s celotnim sprednjim stopalom in vrnite zadnjo nogo nazaj v prvotni položaj. Namesto, da se vržete z zgornjim delom telesa ali močno brcate z zadnjo nogo, popolnoma vstanite in začnite z naslednjo ponovitvijo.
FRONT-LEG CONTROL
Gibljivo stopalo je zadnje stopalo, referenčna sila pa je sprednje stopalo
Če močno obremenite nogo, za katero ste stopili, boste pri vračanju na sredino brcnili z zadnjo nogo. Še naprej čutite pritisk skozi peto sprednje noge in obe sprednji nogi.
Če je dolžina koraka prekratka, se sprednja in zadnja kolena nenadoma upognejo, če pa je dolžina koraka predolga, se sprednji del medenice pretirano potegne. Poiščite razdaljo, kjer se vaše zadnje koleno lahko spusti.
Ključna točka: Namig za takojšnjo uporabo: »Korak nazaj, vrnitev na sprednjo nogo«
BASE OF SUPPORT
Postavite obe nogi na dve vzporedni tirnici namesto na eno črto.
Prekrižanje stopal za sredinsko črto zoži vašo podporno površino, zaradi česar se medenica lažje vrti in kolena sesedejo navznoter. Držite boke na isti strani, ko greste nazaj.
Če imate težave z ravnotežjem, se držite za steno ali stojalo z eno roko in se najprej naučite poravnati prednje noge, nato pa si manj pomagajte z rokami.
ODPRAVLJANJE TEŽAV
Odpravite vzrok napake, ne le njen videz
Stopalo, zakoračeno nazaj, prečka središčnico.
- Kar vidite
- Obe nogi se prekrivata v eni liniji in telo niha levo in desno.
- Verjeten vzrok
- Izgubil sem levo in desno širino, ko sem gledal samo razdaljo zadaj.
- Kako to popraviti
- Predstavljajte si dve vzporedni tirnici in zadnjo nogo postavite na isto stransko ograjo.
Sprednje koleno se zruši navznoter
- Kar vidite
- Koleno se pri spuščanju ali vračanju pomakne navznoter proti nožnemu palcu.
- Verjeten vzrok
- Pritisk na sprednji del stopala je koncentriran na eni strani ali pa se dolžina koraka in obremenitev ne ujemata.
- Kako to popraviti
- Zmanjšajte težo in globino ter držite sprednje koleno obrnjeno proti drugemu prstu na nogi.
Vrni se z brco v hrbet
- Kar vidite
- Zadnji del meča je pretirano napet in telo odskoči naprej.
- Verjeten vzrok
- Teža je na zadnji nogi ali na globini, ki jo je težko nadzorovati s sprednjo nogo.
- Kako to popraviti
- Zgornji del telesa položite na sprednjo nogo in vadite potiskanje sredine samo s sprednjo nogo.
REGRESIJA IN NAPREDOVANJE
Ujemajte težavnost, preden dodate obremenitev
Podprt razdeljeni počep
Stabilizirajte stopala, da se naučite sprednjega kolena in medenične poti.
Podpora za vzvratni izpad
Vadite korake nazaj z eno roko za pomoč pri ravnotežju.
Povratni izpadni korak s telesno težo
Izenači dolžino koraka in povratek na levi in desni.
Povratni izpadni korak z ročko
rahlo poveča količino brez stresanja telesa.
PROGRAM ZA ZAČETNIKE
Praktično začetno ogrodje
Začnite na svoji šibki strani, ustvarite razpon telesne teže, kjer je vaša sprednja noga mirna in je položaj vašega zadnjega koraka enak za vsako ponovitev, nato dodajte uteži.
Število
6–12 -krat vsak
Spust 2 sekund, vrnitev na sprednjo nogo
Nastavljeno
2–4 nastavi vsakega
60–120 sekundno okrevanje po obeh straneh
Frekvenca
1–2 krat na teden
Različno enostransko krmiljenje gibanja in glasnosti
- Če sta zadnji korak in sprednja kolenska pot skladna, najprej povečajte število ponovitev.
- Če pride do premika sprednje noge, sesedanja kolena ali povratnega udarca zadnje noge, zmanjšajte težo in globino.
- Ne začnite z utežmi, ne da bi preverili prostor za seboj.
Pogosta vprašanja
Ali mora biti zgornji del telesa povsem pokončen?
Lahko se rahlo nagnete naprej, vendar pazite, da sta trup in medenica nagnjena skupaj, ne le hrbet. Ohranite ravnotežje na sprednji nogi.
Ali moram zamenjati obe strani?
Najprej lahko zamenjate ali dokončate en niz. Izmenične metode so morda bolj primerne za učenje ravnotežja, enostranske neprekinjene metode pa so lahko bolj primerne za obvladovanje mišične utrujenosti.
