REVERSE WOOD CHOP
Reverse Wood Chop ni vaja, pri kateri dvignete kabel z rokami, temveč diagonalno gibanje celega telesa, pri katerem so stopala, medenica in rebra povezani in se vrtijo iz nizkega položaja v višji položaj.
Začnete z nizkim škripcem in premikate kabel čez ramo na nasprotni strani telesa, lahko trenirate diagonalni prenos sile iz spodnjega dela telesa na trup in roke. Če zasukate hrbet ali dvignete ročaj z rokami, medtem ko držite stopala pritrjena, bo to obremenilo ledveno hrbtenico in ramena. Stojte tako, da vaša stopala omogočajo vrtenje, kar omogoča, da se medenica in prsni koš obrneta skupaj.
- Primarne mišice
- Notranja poševna mišica · Zunanja poševna mišica
- Sekundarne mišice
- Gluteus maximus, gluteus medius, deltoid, serratus anterior
- Težavnost
- Srednje zahteven
- Vrsta gibanja
- Diagonalno vrtenje od nizkega proti visokemu
Ali lahko premikam noge?
Da. Ko se vaše pete in stopala naravno vrtijo, se lahko medenica in prsni koš vrtita skupaj. Ne silite svojih nog.
KORAK ZA KORAKOM
4 korakov za eno popolno ponovitev
- 1
Ustvarite diagonalni prostor s spodnjim škripcem
Stojte vsaj za dolžino rok stran od stroja, tako da je jermenica v najnižjem položaju. Držite ročaj z obema rokama in rahlo upognite kolena in boke proti kablu.
- 2
Poravnajte stopala in medenico s stranjo kabla
Zavrtite medenico in prsni koš proti začetni smeri, vendar naj bo vaša hrbtenica dolga. Pritisnite na pete in sprednji del obeh stopal ter se pripravite na vrtenje v nasprotni smeri.
- 3
Potisnite od spodaj in zavrtite navzgor na drugi strani
Potisnite se v tla s stopalom na strani kabla in premaknite medenico, rebra in roko skupaj čez nasprotno ramo. Komolci naj bodo rahlo pokrčeni, dlani in prsi pa naj bodo na razdalji.
- 4
Počasi se vračam na isto pot
Zaustavite se na vrhu, ne da bi preveč iztegnili trup, nato zavrtite kabel do nižje začetne točke za 2 do 3 sekund. Tudi stopala in boke pomaknite nazaj.
GROUND TO HANDS
Gibanje se začne s potiskanjem nog ob tla, ne z rokami
Če najprej dvignete roki, se bodo vaša ramena skomignila in vaš trup se bo komaj vrtel. Začnite s pritiskom stopala in rotacijo bokov, tako da vam rebra in roke sledijo.
Ohranjanje skoraj konstantne razdalje med dlanmi in prsmi lahko zmanjša napake pri premikanju samo rok.
Ključna točka: Namig za takojšnjo uporabo: »Potisnite z nogami in medenica, prsni koš in roke se vrtijo skupaj.«
ROTATE, DON'T ARCH
Vrh ni nagnjen položaj, temveč končna točka vrtenja, ki se ustavi nad nasprotno ramo.
Ne dvigujte reber in ne upognite hrbta, da bi dvignili ročaj. Ohranite napetost v trebuhu in zadnjici.
Če je obračanje neudobno, svobodneje zavrtite noge in znižajte višino ročaja.
ODPRAVLJANJE TEŽAV
Odpravite vzrok napake, ne le njen videz
Stopala imejte pritrjena in zasukajte samo pas.
- Kar vidite
- Kolena in medenica so zravnani, vendar so samo prsni koš in roke močno rotirani.
- Verjeten vzrok
- Uporabljen ledveni obseg namesto celotne rotacije telesa.
- Kako to popraviti
- Pustite, da se vaše pete vrtijo naravno, stopala, medenico in prsni koš pa premikajte v isto smer.
Dvignite ročaj z rokami
- Kar vidite
- Ramena skomignejo z rameni, roke se najprej utrudijo in malo je rotacije trupa.
- Verjeten vzrok
- Pogon spodnjega dela telesa in trupa sta odklopljena.
- Kako to popraviti
- Znižajte težo in začnite gibanje na nogah, pri tem pa ohranite razdaljo med rokami in prsmi.
Nagnjen v pasu na vrhu
- Kar vidite
- Volan gre za mojo glavo in čutim pritisk na spodnji del hrbta.
- Verjeten vzrok
- Višina diagonale je bila prevelika.
- Kako to popraviti
- Ustavite se pred nasprotno ramo in držite rebra nad medenico.
REGRESIJA IN NAPREDOVANJE
Ujemajte težavnost, preden dodate obremenitev
Diagonalni dvig pasu
Naučite se povezati stopala in medenico s svetlobnim uporom.
Napol klečeči povratni rez
Vadite rotacijo trupa z zmanjšanjem gibov spodnjega dela telesa.
Stoječa vzvratna sekalnik drv
Povezuje vrtenje celotnega telesa od stopal do rok.
vzvratno sekanje v deljeni drži
Izboljša enostranski pritisk stopal in pojemek.
PROGRAM ZA ZAČETNIKE
Praktično začetno ogrodje
Izvedite obe strani z enako težo in obsegom, začnite s svojo šibko stranjo. Prepričajte se, da imate popoln nadzor nad povratno etapo, preden povečate hitrost.
Število
8–15 -krat vsak
Vrnite se 2~3 sekunde
Nastavljeno
2–4 nastavi vsakega
60–120 sekundno okrevanje po obeh straneh
Frekvenca
2–3 krat na teden
Različno vrtenje in nadzor glasnosti
- Povečajte število ponovitev, če ohranite povezavo med stopali, medenico in prsnim košem.
- Če opazite zvijanje hrbta, roko naprej ali hiperekstenzijo zgornjega dela, zmanjšajte težo in obseg.
- Hitre ponovitve moči je treba uporabiti šele, ko ste obvladali počasne povratke in simetrijo od strani do strani.
Pogosta vprašanja
Kako visoko dvignete ročico?
Zadostuje višina, ki ohranja poravnavo reber in medenice na približno sprednji strani nasprotne rame.
Zakaj je občutek kot vaja za roke?
Teža je lahko velika ali pa se vaše roke najprej premaknejo. Začnite tako, da spustite breme in se z nogami odrinete od tal.
