RING PUSH-UP
Sklece z obročem niso globlji gib, temveč skleca, ki nadzoruje dve gibljivi oporni točki.
Skleca z obročem je skleca, ki se izvaja tako, da obe roki neodvisno držita nihajni obroč. Medtem ko velika prsna mišica, triceps in sprednja deltoidna mišica potiskajo telo, morajo mišice okoli trebuha in lopatice preprečiti, da bi se obroč odprl in trup povesil. V študijah, ki so primerjale različne vzmetne naprave, so se vzorci aktivacije mišic razlikovali glede na strukturo naprave in kot telesa, nestabilnost pa ni enako bolj stimulirala vseh mišic. Torej, namesto da obroče obesite nizko ali prsi silite navzdol, začnite na višini, ki vam omogoča, da ohranite položaj obeh obročev in poravnavo glave do pete med celotno ponovitvijo.
- Primarne mišice
- Velika prsna mišica, triceps
- Sekundarne mišice
- Sprednja deltoidna mišica, trebušna mišica, mišica stabilizator ramena
- Težavnost
- Napreden
- Vrsta gibanja
- Nestabilen vodoravni odriv, stabilnost trupa
Ali so sklece z obročem nujno boljše za vaše prsi kot običajne sklece?
št. Nekatere študije so odkrile večjo aktivacijo določenih mišic pri visečih sklecah, vendar so se rezultati razlikovali glede na geometrijo opreme, kot in udeleženca. Nestabilnost prav tako poveča zahteve po nadzoru trupa, tako da, če se želite osredotočiti na prsi, je za vas morda boljša enakomerna in redna sklec.
KORAK ZA KORAKOM
5 korakov za eno popolno ponovitev
- 1
Najprej preverite sidra in jermene
Oba trakova naj bosta enako dolga in ju povežite s sidrnimi točkami, ki podpirajo vašo telesno težo. Prepričajte se, da so zaponke zapete, da trakovi in obročki nimajo razpok ali razpok, izberite nedrseč podplat.
- 2
Nastavitev težavnostne stopnje v visokem obroču
Začnite s telesom pod kotom, obroč naj bo med pasom in prsmi. Višji kot je obroč in bližje kot je vaše telo navpičnici, manj je obremenitev. Obroč postopoma spuščajte šele potem, ko ste enakomerno izvajali običajne sklece.
- 3
Ustvarite desko za zapestje in celotno telo
Držite prstan globoko v dlani, zapestje naj bo poravnano s podlaketjo. Postavite obroč pod ramena z ravnimi rokami in ustvarite dolgo ravno linijo od glave do pet tako, da okrepite trebuh in boke, kot da zlagate rebra in medenico.
- 4
Držite obroč blizu in ga nadzorujte
Vdihnite in upognite komolce diagonalno nazaj od trupa, približno 30–45 stopinj. Obroč položite ob telo, da se ne širi navzven, hkrati pa spustite prsni koš in medenico. Zaustavite se na globini, preden se vaša ramena spustijo naprej ali trup povesi.
- 5
Pritisnite obroč navzdol in ga potisnite v enem kosu
Vrnite se v začetni položaj tako, da poravnate komolce z občutkom, da pritiskate oba obroča proti tlom. Ne silite obročev skupaj na vrhu ali pretirano vrtite dlani, ampak jih tiho stabilizirajte pod rameni in nato začnite z naslednjo ponovitvijo.
HEIGHT & LOAD
Višina obroča je najenostavnejša in najvarnejša nastavitev za določanje težavnostne stopnje.
Če je položaj vaše noge enak, višje ko dvignete obroč, bližje je vaše telo navpičnici, kar zmanjša težo na rokah. Nižji ko je obroč, bližje je vaše telo horizontali, kar povečuje obremenitev. Najnovejša študija visečih sklec pod različnimi koti je tudi pokazala, da je bil nagib telesa dejavnik, ki je bistveno spremenil aktivnost mišic zgornjega dela telesa. Namesto da vsiljujete število ponovitev zaradi prenašanja nestabilnosti, je praktično, da najprej nastavite težavnostno stopnjo glede na višino obroča.
Tudi na enaki višini postane lažje, če premaknete nogo proti obroču, in postane težko, če premaknete nogo bolj nazaj. Če naenkrat spremenite višino, položaj stopala in obseg gibanja, je težko ugotoviti, zakaj se je vaša drža podrla. Rahlo spremenite samo en element in ponovno preverite kakovost 6–10 krat.
Ključna točka: Standard, ki ga lahko poskusite takoj: Začnite na višini, kjer se ohranita razmik med obroči in raven trup za 6 reps.
RING & ELBOW PATH
Obroč se premakne blizu telesa pod ramo, komolec pa je upognjen diagonalno nazaj.
Če se obroč odpre predaleč zunaj telesa, postane podporna površina bolj nestabilna in lahko obremeni sprednji del rame. Ko se spuščate, držite obroč blizu prsi, s komolci tik za zapestji. Ročaj z obročem mora biti nameščen v liniji s podlaketjo, kar omogoča naravno rotacijo do točke, ko sta dlani na vrhu obrnjeni druga proti drugi, če to posamezniku ustreza.
Za razliko od fiksne podlage prstan omogoča neodvisno premikanje vsake roke. Če se ena stran najprej spusti ali razširi, prilagodite razpon šibkejše strani in dvignite višino. Globoke ponovitve, ki prsni koš spustijo pod obroče, so napredovanje izbire, ko imate zadostno gibljivost ramen in nadzor, ne pa privzeto.
SCAPULAR CONTROL
Lopatica se nadzorovano premika preko reber, namesto da bi bila popolnoma fiksirana.
Sklece so za razliko od stiskanja s klopi zaprta verižna vaja, ki omogoča, da se lopatice premikajo čez prsni koš. Pustite, da se vaše lopatice naravno stisnejo skupaj, ko se spuščate navzdol, in se spet razširijo nazaj, ko se vzpenjate, vendar še naprej potiskajte proti obroču, ne da bi z rameni skomignili v ušesa ali preveč štrleli v notranjost lopatic.
V nekaterih študijah je nestabilna podporna površina povečala mišično aktivnost trupa in zgornjih trapezastih mišic, vendar povečane aktivnosti serratus anterior niso dosledno ugotovili. Ne glejte na sklece z obročem kot na večnamensko vajo za rehabilitacijo ramen, ampak jo raje uporabite kot napredno različico po nadzorovanih, nebolečih običajnih sklecah in deskah.
ODPRAVLJANJE TEŽAV
Odpravite vzrok napake, ne le njen videz
Prstan se še naprej širi na obeh straneh
- Kar vidite
- Ko se spuščate, se razmik obročev poveča, vaša zapestja in komolci pa gledajo v različnih smereh.
- Verjeten vzrok
- Višina obroča je morda prenizka ali pa bo vaša sposobnost stabilizacije obroča dosegla svojo mejo pred močjo prsnega koša.
- Kako to popraviti
- Namesto da bi obroč dvignili in ga potegnili na stran telesa, ga pritisnite navzdol, da ga stabilizirate. Spustite se le toliko, kolikor lahko ohranite enak razmik.
Medenica se povesi in rebra dvignejo.
- Kar vidite
- Vaš trebuh se spusti pred prsmi in hrbet se upogne kot lok.
- Verjeten vzrok
- Vaše trebušne mišice so morda ohlapne ali pa trup ne podpira vaše teže pod trenutnim kotom.
- Kako to popraviti
- Dvignite obroč, napnite boke in premaknite prsni koš in medenico skupaj, medtem ko držite rebra in medenico skupaj.
Ramena se dvigajo proti ušesom
- Kar vidite
- V spodnjem delu je vrat skrajšan in sprednji del ramen je preveč potegnjen naprej od obroča.
- Verjeten vzrok
- obseg gibanja je preglobok ali pa je zaradi utrujenosti izgubljen nadzor nad rameni za odrivanje obroča.
- Kako to popraviti
- Zmanjšajte globino, dvignite obroč in naj bo vaš vrat dolg, medtem ko še naprej pritiskate obroč proti tlom.
Najprej zatrese en prstan
- Kar vidite
- Ena roka se premakne naprej ali ven, prsni koš in medenica pa se vrtita skupaj.
- Verjeten vzrok
- Dolžina levega in desnega traku sta lahko različni ali pa je lahko razlika v območju nadzora obeh rok.
- Kako to popraviti
- Ponovno prilagodite dolžino traku in nastavite obe strani na globino šibke strani. Če je potrebno, najprej vadite levo in desno pot z rednimi sklecami.
Močan udarec po obroču na vrhu
- Kar vidite
- V trenutku, ko iztegnete roko, se obroča združita na sredini in vaše zapestje se močno upogne navznoter.
- Verjeten vzrok
- Dodajamo nepotrebno stiskanje navznoter, da se prsi počutijo večje.
- Kako to popraviti
- Zaustavite obroče vzporedno pod vsako ramo. Dovolite le naravno vrtenje dlani in imejte zapestje v liniji s podlaketjo.
REGRESIJA IN NAPREDOVANJE
Ujemajte težavnost, preden dodate obremenitev
sklece z visokim naklonom
Začnite z učenjem deske za celotno telo in poti za komolce na nepremični palici ali klopi.
sklece na tleh
Izvedite 8–12 ponovitve na enaki globini in poravnavi trupa na stabilni podporni površini.
sklece z visokim obročem
Postavite prstan od pasu do prsnega koša in se naučite neodvisne podpore za roke pri majhnem naklonu.
sklece z nizkim obročem
Znižajte višino obroča korak za korakom, vendar le, če sta ohranjena razmik med obroči in poravnava celotnega telesa.
PROGRAM ZA ZAČETNIKE
Praktično začetno ogrodje
Uporabite 1–2 krat na teden kot tehnično ali pomožno gibanje pri vajah za prsi. Ljudje who lahko nadzorujejo 8–12 Z navadnimi sklecami brez bolečin svetujemo, da začnete z visokimi obroči. Pustite približno 2 ponov na komplet in dokončajte, preden se prstan začne majati.
številka
6–10 krat
Ohranite razmik med obroči in naravnost celotnega telesa
set
2–4 nizi
90–180 sekundno okrevanje med nizi
napredek
Spustite obroč za 5–10 cm
Samo, če so vse ponovitve stabilne
- Če sta oba obroča v enakem položaju in se vaša glava, rebra, medenica in pete pri zadnji ponovitvi premikajo skupaj, rahlo znižajte višino za naslednjo sejo.
- Ob dnevih, ko zmanjšam svojo višino, ne povečam število ponovitev ali globine dna hkrati. Spremenite samo eno spremenljivko in poglejte, kako se bo spremenila vaša drža.
- Če obroč močno zaniha ali se ena stran premakne prva, takoj končajte serijo, namesto da pritiskate do neuspešnih ponovitev.
Pogosta vprašanja
Kako nizko naj bo obroč nameščen?
Višina ni nastavljena. Razmik med obroči, poravnava zapestja in višina celotnega telesa so primerni za vašo trenutno raven za 6–10 reps. Začnite od pasu do višine prsnega koša in spuščajte le 5–10 cm naenkrat.
Ali naj gredo moje prsi pod prstan?
Ni pogoj. Obroč omogoča večji obseg gibanja, vendar se prednosti izgubijo, če se rama zvrne naprej ali povzroči bolečino. Uporabljajte le tako globoko, da se vaša ramena in zapestja lahko stabilizirajo in se vrnete po isti poti.
Ali lahko prstan na vrhu obrnem navznoter?
Naravna rotacija znotraj udobnega obsega za vaše zapestje je v redu. Vendar ni treba močno udariti po obroču ali močno upogniti zapestja navznoter. Prioriteta je, da je vsak obroč stabilen pod ramo.
Dokazi in reference
- 1. Calatayud et al. — Primerjava aktivnosti mišic za sklece na različnih vzmetnih napravah.
- 2. Snarr & Esco — Primerjava običajne in viseče mišične aktivnosti za sklece
- 3. Mok et al. — Zaposlitev ramenskih aktivatorjev in mišic stabilizatorjev trupa za vzmetenje
- 4. Mendez-Rebolledo et al. — Metaanaliza nestabilnih podpornih površin in lopatičnih stabilizatorjev.
- 5. Študija mišične aktivnosti zgornjega dela telesa pri visečih sklecah glede na kot
