ROWING MACHINE
Veslaška naprava ni vaja, pri kateri hitro potegnete ročaj z rokami, ampak aerobna vadba za celotno telo, ki se začne z nogami, poveže trup in roke v vrstnem redu, nato pa se obnovi v obratnem vrstnem redu.
Enemu udarcu sledi sprednji prijem, pogon noge, odpiranje trupa, poteg roke in vzvratno vračanje. Dvig blažilnika do konca ali usločenje hrbta ob zaskoku se morda zdi bolj intenzivno, vendar zmanjša učinkovitost in trajnost. Položite trak za noge čez podplat stopala, počasi se naučite zaporedja pri nizkem uporu in dajte prednost povezavi v vsakem delu pred hitrostjo udarca.
- Primarne mišice
- Kvadriceps, gluteus maximus, latissimus dorsi
- Sekundarne mišice
- Stegenske mišice, trapez, biceps, jedro
- Težavnost
- Srednje zahteven
- Vrsta gibanja
- Vodoravni poteg v zaporedju noga-trup-roka
Ali je dušilec 10 najbolj učinkovit?
Št. Višji blažilnik bo samo povečal upor na udarec, zato je najbolje, da začnete pri srednji nastavitvi, ki ustreza vašim sposobnostim in ciljem.
KORAK ZA KORAKOM
4 korakov za eno popolno ponovitev
- 1
Ustrezna opora za noge in odpornost
Prilagodite dolžino opore za noge, tako da trak prečka podplat stopala. Začnite blažilnik nizko do srednje, ne visoko, in nastavite ciljni indikator na zaslonu.
- 2
Začetek pogona od zaponke do noge
Trdno pritisnite na oporo za noge z ravnimi rokami na točki, kjer so vaše golenice skoraj navpične. Sprva ohranite naklon trupa in položaj rok.
- 3
Odprite ohišje in povlecite ročaj
Ko so vaše noge skoraj zravnane, odprite trup nekoliko nazaj in povlecite ročaj proti spodnjemu delu prsnega koša. Držite ramena stran od ušes.
- 4
Obnovi v obratnem vrstnem redu: roke - trup - noge
Najprej iztegnite roke in dvignite trup naprej, nato pokrčite kolena in dvignite sedež. Do naslednjega ulova se ne mudi.
LEGS, BODY, ARMS
Če razlikujete vrstni red napora in vračanja, ročaj in kolena ne bodo trčila
Pogon je noge-trup-roke, okrevanje je roke-trup-noge. Če pokrčite kolena, preden zravnate roke, se bo ročaj vrtel okoli vaših kolen.
Okrevanje bi moralo trajati dlje kot vožnja, da se vaše dihanje in ritem uredita.
Ključna točka: Namig za takojšnjo uporabo: "Noge-Trup-Roke, Roke-Trup-Noge"
DON'T OVERREACH
Ne upogibajte hrbta ali goleni preveč, da bi se izognili ulovu.
Če se sedež spusti dovolj navzdol, da se dotakne vaših pet, se lahko vaša medenica obrne in obremenitev hrbta se lahko poveča. Spremenite smer, ko so goleni blizu navpične smeri.
Ročaj se premakne blizu vodoravnega in ne pritisne navzdol ali dvigne občutno nad izhod verige.
ODPRAVLJANJE TEŽAV
Odpravite vzrok napake, ne le njen videz
Začetek sledilne poteze
- Kar vidite
- Kolena pokrčena, komolci najprej pokrčeni, biceps se hitro utrudi.
- Verjeten vzrok
- ni bilo mogoče naučiti zaporedja pogona podnožne plošče.
- Kako to popraviti
- Vadite prvi del z vajo, kjer potiskate samo noge z ravnimi rokami.
Kolena so se med okrevanjem upognila prezgodaj
- Kar vidite
- Ročaj se obrača čez vaše koleno in veriga niha gor in dol.
- Verjeten vzrok
- Sedež je bil potegnjen, preden sta se roke in trup vrnili naprej.
- Kako to popraviti
- Ponovite zaporedje upogibanja kolen, potem ko roke mimo kolen.
Hrbet usločen v zaponki
- Kar vidite
- Ko se premikate naprej, se vaša ramena spustijo med kolena in napetost v spodnjem delu hrbta izgine.
- Verjeten vzrok
- Ustvarjene nepotrebno dolge poteze.
- Kako to popraviti
- Ustavite se na navpični točki golenic in nagnite trup v medenico, hrbet pa naj bo dolg.
REGRESIJA IN NAPREDOVANJE
Ujemajte težavnost, preden dodate obremenitev
Intervalni trening
izboljšajte učinkovitost porabe kalorij s ponavljanjem visoke in nizke intenzivnosti.
Povečan čas in odpornost
Okrepite svojo vzdržljivost s podaljšanjem časa delovanja ali povečanjem stopnje odpornosti stroja.
PROGRAM ZA ZAČETNIKE
Praktično začetno ogrodje
Za vadbo tehnike začnite z 5-10 minutami pri nižjih udarcih na minuto. Ko je zaporedje stabilno, povečajte čas, moč ali intervale do cilja.
Frekvenca
3-5 krat na teden
Če je vaš cilj izguba telesne maščobe, je pomembno, da to počnete dosledno.
Glasnost
20~40 minut
Postopoma podaljšujte čas glede na svojo stopnjo telesne pripravljenosti.
- To storite, medtem ko pijete veliko vode.
- Zaščitite svoje sklepe z rahlim raztezanjem pred in po vadbi.
Pogosta vprašanja
Kako daleč potegnete ročico?
Običajno potegnjen v spodnji del prsnega koša ali pod solarni pleksus. Ramen ne nagibajte preveč nazaj in jih ne potegnite proti vratu.
Ali je normalno, da imamo utrujenost hrbta?
Če potrebujete stabilizacijo trupa, vendar imate zaobljen ali boleč spodnji del hrbta, zmanjšajte globino in odpornost ter preverite zaporedje.
