RUSSIAN TWIST
Ruski zasuk ni vaja, pri kateri položite roke na tla na levi ali desni strani, temveč je osnovna vaja, ki se vrti tako, da nadzoruje prsno kost in rebra, medtem ko stabilizira medenico.
Sedenje s pokrčenimi koleni in trupom, nagnjenim nazaj, ter obračanje v levo in desno aktivira vaše poševne mišice in stabilizatorje trupa. Če preveč premikate roke ali zamahujete s težkim diskom z zaobljenim hrbtom, se lahko obseg vrtenja zdi velik, vendar se obremenitev hrbta poveča. Z nogami na tleh ustvarite dolgo hrbtenico in se počasi vrtite tako, da bo vaš solarni pleksus obrnjen levo in desno.
- Primarne mišice
- Notranja poševna mišica · Zunanja poševna mišica
- Sekundarne mišice
- Rectus abdominis, iliopsoas, erector spinae
- Težavnost
- Srednje zahteven
- Vrsta gibanja
- Vrtenje trupa v sedečem položaju
Ali je za pravilno gibanje potrebno dvigniti nogo?
Št. Postavitev nog na tla bo pomagala bolj stabilizirati medenico, kar vam bo omogočilo, da se osredotočite na rotacijo trupa.
KORAK ZA KORAKOM
4 korakov za eno popolno ponovitev
- 1
Uravnotežite s stopali na sedečih kosteh
Pokrčite kolena in postavite celotno stopalo na tla. Enakomerno položite svojo težo na levo in desno sedalno kost in podaljšajte hrbtenico, namesto da dvignete prsni koš.
- 2
Nagib trupa z napetostjo v trebuhu
Izdihnite, spustite rebra in nagnite trup nazaj. Ustavite se pod kotom, preden se vaš hrbet zaokroži ali dvignete noge.
- 3
Zasuk prsnice na eno stran
Roke položite pred prsi ter obrnite solarni pleksus in rebra na eno stran. Boke in kolena držite čim bolj naprej in ne postavljajte rok za seboj.
- 4
Krmiljenje skozi sredino na drugo stran
Ohranjajte napetost v trebuhu, vrnite se na sredino in zasukajte v istem obsegu na nasprotno stran. Štejte vsako stran kot 1 čas.
TURN THE RIBCAGE
Ključna je rotacija reber in prsnice, ne razdalja, ki jo prepotuje roka
Ko dolgo iztegnete roke, lahko gredo dlani daleč, vendar je lahko malo rotacije trupa. Roko položite blizu prsnega koša in preverite smer solarnega pleksusa.
Če vaša medenica niha z ene strani na drugo, povečajte razdaljo med stopali in zmanjšajte obseg rotacije.
Ključna točka: Namig za takojšnjo uporabo: "Obrnite solarni pleksus levo in desno, ne rok."
EARN THE LOAD
Položaj dvignjenih stopal in dodana teža sta izbrana po ohranjanju poravnave trupa
Dvigovanje stopal predstavlja večjo obremenitev za upogibalke kolkov in ravnotežje, zaradi česar se spodnji del hrbta lažje zaokroži. Svojo poševno rotacijo lahko dovolj trenirate tako, da spustite noge.
Uporabite le, če lahko obdržite utež blizu prsnega koša in ohranite enako počasno hitrost in doseg.
ODPRAVLJANJE TEŽAV
Odpravite vzrok napake, ne le njen videz
Na levem in desnem tleh so odtisnjene samo roke
- Kar vidite
- Roke se močno premikajo, vendar se smer prsnega koša redko spremeni.
- Verjeten vzrok
- Ciljna lokacija dotika namesto rotacije trupa.
- Kako to popraviti
- Roke položite blizu prsi in vadite majhne rotacije s solarnim pleksusom, obrnjenim vstran.
Zaokrožite hrbet in uporabite odsun
- Kar vidite
- Z vsako ponovitvijo se moj zgornji del telesa trese naprej in nazaj, spodnji del hrbta pa je otrdel.
- Verjeten vzrok
- Naklon in teža presegata trenutno kontrolo trupa.
- Kako to popraviti
- Z vzravnanim trupom in stopali na tleh se počasi vrtite brez teže.
Kolena in medenica se tresejo v nasprotnih smereh
- Kar vidite
- Obe koleni se premikata levo in desno z vsako rotacijo.
- Verjeten vzrok
- Povečano območje rotacije brez stabilnosti medenice.
- Kako to popraviti
- Stojte obrnjeni naprej s široko razmaknjenimi stopali in lahkim predmetom med stegni.
REGRESIJA IN NAPREDOVANJE
Ujemajte težavnost, preden dodate obremenitev
Vrtenje trupa v sedečem položaju
Postavite svoj trup pokonci in se naučite vrteti rebra.
Ruski zasuk z nogami
Nadzira nazaj nagnjeno držo.
Majhna obremenitev, ruski zasuk
Dodajte upor pri enaki hitrosti.
Ruski zasuk z dvignjenimi nogami
Poveča zahteve po ravnotežju le, če je ohranjen spodnji del hrbta.
PROGRAM ZA ZAČETNIKE
Praktično začetno ogrodje
Uporabite hitrost, ki vam omogoča, da se ustavite brez odsuna na levi in desni končni točki. Če je vaš spodnji del hrbta utrujen, znižajte naklon trupa in obremenitev, namesto da zapolnite ponovitve.
Število
8–15 krat na levi in desni
Povratno potovanje je mogoče izračunati kot 1 čas
Nastavljeno
2–4 nizi
45–90 sekundno okrevanje med nizi
Frekvenca
2–4 krat na teden
Različna rotacijska gibanja in nastavitve
- Ko ohranite rotacijo reber in stabilnost medenice, najprej povečajte število ponovitev.
- Če občutite zaokroženost hrbta, reakcijo rok ali tresenje kolena, zmanjšajte kot in obremenitev.
- Preprečuje, da bi teža vlekla območje obračanja.
Pogosta vprašanja
Ali se morajo vaše roke dotikati tal?
Ni potrebno. Bolj kot položaj roke je pomembno, v kolikšni meri se prsna kost vrti in hrbtenica ohranja.
Kaj naj naredim, če me boli hrbet?
Takoj prenehajte in preklopite na bolj pokončno ali proti-rotacijsko vajo. Potrpite bolečino in se ne vrtite.
