SANDBAG SLAM
Sandbag slam ni dejanje metanja vreče s pasom, ampak vaja za moč celotnega telesa, ki vključuje dviganje vreče s spodnjim delom telesa in pospeševanje do tal z zgibanjem mišic, trebuha in kolčnih sklepov skupaj.
Če boksarsko vrečo dvignete nad glavo in jo močno udarite ob tla, lahko hkrati povečate moč zgornjega in spodnjega dela telesa ter kardiorespiratorne zahteve. Običajne vreče s peskom ali vreče s šibkim šivom se lahko poškodujejo in če se sklanjate in jih večkrat dvignete, se bo kopičila utrujenost. Preverite opremo in tla ter se pri vsaki ponovitvi varno dvignite s tečaji v kolku in počepi.
- Primarne mišice
- Latissimus dorsi, rectus abdominis, gluteus maximus
- Sekundarne mišice
- Deltoidi, kvadricepsi, stegenske mišice, podlaket
- Težavnost
- Napreden
- Vrsta gibanja
- Dvig nad glavo in udarec celotnega telesa navzdol
Ali lahko uporabim navadno vrečo s peskom ali torbo?
Ni priporočljivo. Uporabljajte samo opremo za udarjanje, ki je zasnovana tako, da prenese ponavljajoče se udarce.
KORAK ZA KORAKOM
4 korakov za eno popolno ponovitev
- 1
Preverite opremo in prostor, ki jih je mogoče udariti
Prepričajte se, da sta šivanje in ročaj vreče s peskom nepoškodovana in uporabite dno, ki lahko prenese udarce. Pustite dovolj prostora spredaj in zadaj.
- 2
Dvignite boksarsko vrečo s spodnjim delom telesa
Primite torbo s tečaji na bokih in kolenih ter pritisnite noge ob tla, da jo dvignete blizu telesa. Po potrebi pritisnite skozi prsni koš in nad glavo.
- 3
Pospeševanje navzdol s trebušnjaki in lati
Izdihnite, spustite rebra in povlecite torbo proti tlom z lati. Hkrati pokrčite kolke in kolena ter udarite s celim telesom.
- 4
Varno dvignite vrečko, ko se ustavi
Ko se neposkakujoča vreča s peskom popolnoma ustavi, postavite noge in jo držite s tečajem na kolku. Ne samo sklanjajte se in se pripravite na naslednjo ponovitev.
WHOLE-BODY SLAM
Namesto metanja z rokami se rebra, medenica in kolena zložijo skupaj, da pospešijo vrečo.
Če uporabljate samo roke, se bodo vaša ramena in tricepsi najprej utrudili in vaša hitrost udarca bo nizka. Zložite boke in skrajšajte trebuh nad glavo.
Torbo položite na tla neposredno pred stopala in je ne pazite na noge.
Ključna točka: Namig za takojšnjo uporabo: "Potegnite lats in zložite trebuh in boke na tla."
RESET THE PICKUP
Del, ki se znova dvigne po vsaki ponovitvi, je tudi dvig na tečaju kolka.
Ko ste utrujeni, zlahka upognete hrbet in preprosto iztegnete roke. Stopala približajte torbi in pošljite boke nazaj.
Uporabite več ponovitev, ki ohranjajo varno pobiranje, namesto neprekinjene stopnje.
ODPRAVLJANJE TEŽAV
Odpravite vzrok napake, ne le njen videz
Upognite se samo v pasu in večkrat dvignite torbo
- Kar vidite
- V kolenskih in kolčnih sklepih je manj gibanja, pas pa postane bolj okrogel.
- Verjeten vzrok
- Položaj dviga je bil izpuščen zaradi kardiorespiratorne hitrosti.
- Kako to popraviti
- Premor med ponovitvami, postavite stopala blizu torbe in jih dvignite s tečajem bokov in nogami.
Vrzite na tla samo z rokami
- Kar vidite
- Ramena in roke se najprej utrudijo, trup in boki pa so malo gibljivi.
- Verjeten vzrok
- Pospeševanje celotnega telesa navzdol ni uspelo.
- Kako to popraviti
- Vadite ritem zlaganja reber in bokov skupaj z lahko torbo.
Slams neprilagojene torbe
- Kar vidite
- Šiv se odpre ali se polnilo premakne na eno stran.
- Verjeten vzrok
- Uporabili ste opremo, ki ni bila zasnovana za udarce.
- Kako to popraviti
- Takoj prenehajte in uporabljajte le udarne boksarske vreče ali slam žoge.
REGRESIJA IN NAPREDOVANJE
Ujemajte težavnost, preden dodate obremenitev
Povečana teža in hitrost
Postopoma povečajte težo ali povečajte hitrost gibanja, pri tem pa ohranite pravilno držo.
neprekinjeno delovanje (kompleksno)
Kombinacija z drugimi gibi za krepitev kardiorespiratorne vzdržljivosti in mišične vzdržljivosti hkrati.
PROGRAM ZA ZAČETNIKE
Praktično začetno ogrodje
Če je vaš cilj moč, uporabite kratke nize od 5 do 10 reps. Če je vaš cilj kondicioniranje, uporabite hitrost, ki vam omogoča, da obdržite položaj določen čas. Ko se pickup zruši, se niz konča.
Frekvenca
1-2 krat na teden
Velika utrujenost živčnega sistema, zato omogočite dovolj časa za okrevanje.
Glasnost
3~5 nizi, 3~6 krat
Priporočljivo je malo ponovitev, da se osredotočite na ohranjanje kakovostnega gibanja in eksplozivnosti.
- Če postanete utrujeni in izgubite svojo držo, takoj končajte niz.
- Zaščitite svojo hrbtenico z vzdrževanjem trebušnega pritiska z močnim dihanjem.
Pogosta vprašanja
Ali naj vreča s peskom odskoči?
Št. V večini primerov bo poskok zelo majhen, zato se ustavite in nato dvignite nazaj z bočnim tečajem.
Ali je normalno, da imamo utrujenost hrbta?
Vaše hrbtne mišice sodelujejo pri stabilizaciji, vendar če imate občutek, da je hrbet zaobljen ali boleč, zmanjšajte hitrost dviganja in težo.
