SIDE LUNGE
Stranski izpadni korak ni gibanje odpiranja in zapiranja vstran, temveč stranski izpad, pri katerem se telesna teža prenese na en kolčni sklep in potisne nazaj v sredino.
V nasprotju s sprednjim počepom se pomaknite vstran in pokrčite eno koleno in kolk, drugo nogo pa držite dolgo. Če je vaš korak preširok, boste težko poravnali golen čez stopala. Postavite celotno stopalo na tla in pošljite medenico nazaj, da nadzorujete napetost adduktorjev in moč sprednje noge.
- Primarne mišice
- Največja zadnjična mišica, kvadriceps femoris, adduktorji
- Sekundarne mišice
- Stegenske mišice, gluteus medius, teleta, jedro
- Težavnost
- Začetnik
- Vrsta gibanja
- Stranski izpad
Ali naj bo nasprotno koleno popolnoma iztegnjeno?
Naj bo dolgo, vendar ga ne zaklenite preveč. Dajte prednost poravnavi premaknjenega stopala in kolena pred nasprotno nogo.
KORAK ZA KORAKOM
4 korakov za eno popolno ponovitev
- 1
Določanje stranskih korakov, ki jih je mogoče nadzorovati
Stojte v širini bokov in stopite z eno nogo vstran. Držite prste približno vzporedno z nasprotno nogo in postavite celotno stopalo na tla.
- 2
Pošljite medenico na premaknjeni strani nazaj
Vdihnite in pokrčite kolena in boke ter pošljite boke nazaj. Koleno naj bo poravnano s prsti na nogi, nasprotna noga pa naj bo dolga.
- 3
Nadziranje pritiska na zgornji del telesa in stopala
Hrbtenica naj bo dolga, trup pa naravno nagnjen v kolčnih sklepih. Zaustavite se na globini, preden se peta dvigne ali koleno pogrezne v stopalo.
- 4
Potisnite sredino s premaknjeno nogo
Izdihnite in potisnite celotno stopalo v tla, da se vrnete v začetni položaj. Ne potegnite se navzgor z nasprotno nogo ali najprej dvignite zgornji del telesa.
LATERAL BASE
Korak, ki vam omogoča, da postavite golen na stopala, je boljši od najširšega koraka.
Če stopite preširoko, se lahko medenica ustavi med stopali in kolena se lahko sesedejo v stopala. Ohranite pritisk na peto premaknjenega stopala in oba prednja stopala.
Lahko pride do rahle napetosti na nasprotni notranji strani stegna, vendar bo morda treba zaradi kakršnega koli pika v dimljah skrajšati korak in globino.
Ključna točka: Namig za takojšnjo uporabo: "Stopite s celotno stransko nogo in boki nazaj."
PUSH TO CENTER
Sredinski povratek se ustvari s potiskom stopala pokrčene noge v tla
Če trup vržete proti sredini, vam stopala zdrsnejo, kolena pa postanejo neporavnana. Na dnu se na kratko ustavite, nato pa s premikajočo se nogo potisnite tla na stran.
Če sta leva in desna globina različni, se prilagodite razponu šibke strani in po potrebi najprej vadite bočne počepe s fiksno široko držo.
ODPRAVLJANJE TEŽAV
Odpravite vzrok napake, ne le njen videz
Preširok korak
- Kar vidite
- Goleni so nagnjeni in kolena se spustijo v stopala.
- Verjeten vzrok
- Razdalja in občutek raztezanja se uporabljata kot merila za globino.
- Kako to popraviti
- Začnite tako, da skrajšate korak, tako da koleno ostane nad drugim prstom na nogi.
Notranjost premaknjenega stopala se zruši.
- Kar vidite
- Pritisne se samo stran s palcem, zunanji del stopala in peta pa se dvigneta.
- Verjeten vzrok
- Samo medenica je bila poslana vstran brez pritiska stopala.
- Kako to popraviti
- Ponovno pritisnite stojalo za noge in zmanjšajte globino, da se vrnete na polno stopalo.
Vrnite se tako, da vržete zgornji del telesa na sredino
- Kar vidite
- Na dnu se najprej premakne trup in stopala drsijo.
- Verjeten vzrok
- Nezmožnost potiskanja s pokrčeno nogo ali utrujenost.
- Kako to popraviti
- Dvignite spodnji del, začasno ustavite za 1 sekundo in potisnite sredino samo z nogo, ki ste jo premaknili.
REGRESIJA IN NAPREDOVANJE
Ujemajte težavnost, preden dodate obremenitev
Širok prenos teže
Popravite stopala in se naučite premikati medenico levo in desno.
Bočni izpad s telesno težo
Usklajuje dolžino koraka in pritisk stopala.
Bočni izpad čaše
Stabilizira trup z obremenitvijo pred prsmi.
stranski izpad z utežmi
Rahlo poveča, ko sta levi in desni obseg enaka.
PROGRAM ZA ZAČETNIKE
Praktično začetno ogrodje
To je drugačno gibanje od sprednjega počepa, zato najprej preverite dolžino koraka in udobje v dimljah na telesu ter uskladite število ponovitev na obeh straneh.
Število
6–12 -krat vsak
Spodnja 1 sekunda, srednji povratni nadzor
Nastavljeno
2–4 nastavi vsakega
60–120 sekundno okrevanje po obeh straneh
Frekvenca
1–2 krat na teden
Različni izpadni volumni in nastavitve
- Če ohranite popolno usmerjenost stopala in kolena, najprej povečajte število ponovitev.
- Če doživite zbadanje v dimljah ali sesedenje stopala, zmanjšajte dolžino in globino koraka.
- Ne izvaja bočnih gibov na spolzkih tleh.
Pogosta vprašanja
Kako daleč vstran naj grem?
razdalja, ki omogoča, da se celotno premaknjeno stopalo zlepi skupaj, koleno ostane v smeri prstov in zadostuje razdalja za potiskanje v sredino.
Ali je to vaja za raztezanje dimelj?
Kontralateralne adduktorje je mogoče podaljšati, vendar je primarni cilj lateralna moč in nadzor spodnjega dela telesa. Ne uporabljajte ostrega raztezanja kot merila za globino.
