SIDE PLANK
Stranski plank ni gib, ki dvigne medenico, ampak stranski gib proti upogibu, ki ohranja telo v eni liniji s spodnjim delom in boki.
Ko podpirate svoje telo na eni podlakti in stranskem delu stopala, poševne mišice in gluteus medius delujejo proti gravitaciji, da preprečijo, da bi se medenica povesila proti tlom. Če so vaši komolci predaleč od ramen ali je zgornji del medenice obrnjen nazaj, to pritiska na vaša ramena in spodnji del hrbta. Začnite v regresijskem položaju s pokrčenimi koleni in zložite ramena, boke, stopala ali kolena v eno linijo.
- Primarne mišice
- Poševne in prečne trebušne mišice
- Sekundarne mišice
- Gluteus medius, quadratus lumborum, deltoid, serratus anterior
- Težavnost
- Srednje zahteven
- Vrsta gibanja
- Lateralna antifleksijska izometrija
Naj postavim noge eno na drugo?
Lahko se zlaga ali razporedi naprej in nazaj. Zamaknjeno omogoča lažje ravnotežje in je uporabno za učenje poravnave medenice.
KORAK ZA KORAKOM
4 korakov za eno popolno ponovitev
- 1
Poravnava komolcev in podpornih točk
Lezite na bok in položite spodnji komolec neposredno pod ramo. Enostavna različica vključuje upogibanje kolen, medtem ko osnovna različica vključuje zravnanje nog in postavitev stopal eno na drugo ali jih prekriža.
- 2
Zlaganje ramen in medenice navpično
Spodnji del podlahti potisnite v tla in obrnite naprej, ne da bi se zgornji del ramen in medenica zvrnili nazaj. Glavo postavite v isto linijo kot hrbtenica.
- 3
Dvig medenice na spodnjo stran
Izdihnite in napnite spodnje strani in zadnjico, da dvignete medenico. Ustavite se, ko se vaša ramena, medenica, stopala ali kolena približajo črti.
- 4
Na kratko vdihnite, zadržite in se spustite
Nadaljujte s potiskanjem v tla s podlakti in kratko vdihnite. Počasi se spustite na podlogo, preden se medenica povesi ali ramena sesedejo.
STACK VERTICALLY
Zgornja ramena in medenica morajo biti zloženi navpično, da ne padejo nazaj.
Ko se trup vrti proti stropu, se spremenijo zahteve proti upogibu na spodnjem boku. Poravnave se je enostavno naučiti tako, da se s hrbtom naslonite na steno in rahlo poravnate ramena in medenico.
Zgornjo roko položite na medenico, da neposredno preverite rotacijo naprej in nazaj.
Ključna točka: Namig za takojšnjo uporabo: "Dvignite boke s komolci nad rameni in pod boki."
PUSH THE FLOOR
Namesto da se naslonite na spodnjo ramo, potisnite podlakti v tla, da ustvarite prostor
Ko je vaša lopatica dvignjena proti ušesu, povzroči večji pritisk na vrat in ramenske sklepe. Postavite komolce pod ramena in se potisnite stran od tal, da podaljšate vrat.
Če imate nelagodje v ramenih, znižajte obremenitev s podporo za kolena ali položite podlakti na dvignjeno klop.
ODPRAVLJANJE TEŽAV
Odpravite vzrok napake, ne le njen videz
Medenica povešena proti tlom
- Kar vidite
- Moje telo se upogne kot lok in čutim pritisk v spodnjem delu hrbta.
- Verjeten vzrok
- Strani in zadnjice so sproščene ali nadure.
- Kako to popraviti
- Vrnite se na oporo za kolena in znova ustvarite eno linijo za kratek čas.
Zgornji del medenice zarotiran nazaj
- Kar vidite
- popek je obrnjen proti stropu, pritisk stopal se zmanjša.
- Verjeten vzrok
- Telo je odprto, da se izogne ravnovesju in ne navpični poravnavi.
- Kako to popraviti
- Zgornje roke položite na boke, tako da sta obe medenični kosti obrnjeni naprej.
Spodnja ramena se zrušijo proti ušesom
- Kar vidite
- Vrat postane krajši in pritisk se koncentrira na ramenski sklep.
- Verjeten vzrok
- Naslonil sem se na sklepe, namesto da bi se s sprednjimi nazobčanimi mišicami potiskal ob tla.
- Kako to popraviti
- Potegnite komolce pod ramena in potisnite podlakti v tla, da dvignete zgornji del telesa.
REGRESIJA IN NAPREDOVANJE
Ujemajte težavnost, preden dodate obremenitev
Stranska podpora za klop
Dvignite višino zgornjega dela telesa, da zmanjšate obremenitev.
Stranska deska za kolena
Naučite se zlaganja medenice s kratkimi vzvodi.
stranska podpora za noge
Ohranja eno linijo po vsem telesu.
zvezdasta stranska deska
Dvignite zgornjo nogo, da povečate zahteve gluteus medius.
PROGRAM ZA ZAČETNIKE
Praktično začetno ogrodje
Začnite s šibko stranjo in izenačite čas na obeh straneh. Namesto da vztrajate predolgo, prenehajte, preden se vaša medenica in ramena ne poravnajo.
Čas
10–40 sekund vsak
Izračunaj samo čas zadrževanja poravnave
Nastavljeno
2–4 nastavi vsakega
30–90 sekundno okrevanje po obeh straneh
Frekvenca
2–5 krat na teden
Kratek nabor kakovosti
- Če ohranite navpično medenico in ramena, podaljšajte čas za 5 sekund.
- Takoj prenehajte, če pride do povešenosti medenice, rotacije trupa ali pritiska na ramena.
- Ko postane lažje za več kot 40 sekund, sčasoma prilagodite variacijo ročice ali noge.
Pogosta vprašanja
Ali je normalno, da čutite pekoč občutek ob strani hrbta?
Pričakuje se razširjena utrujenost bočnih mišic. Ostra bolečina v hrbtenici ali rami se ne šteje za normalno.
Ali je neučinkovito, če nanj položim koleno?
Št. Lahko trenirate enako zlaganje medenice in antifleksijo, le s krajšo ročico.
