SINGLE-DUMBBELL PULLOVER (BACK FOCUS)
Pulover z utežmi s središčem v hrbtu ni vaja, ki vključuje globoko spuščanje uteži, temveč vaja, ki vrne lok dolgih rok v lats.
Namesto tradicionalnega puloverja z dvema utežmama, ki vključuje držanje ene uteži v vsaki roki, ta vodnik pokriva različico, ki se izvaja tako, da dolgo ležite na ravni klopi, medtem ko z obema rokama držite zgornji disk ene uteži. Ko se roka premakne za glavo, sodelujeta ne le latissimus dorsi in teres major, ampak tudi pectoralis major in dolga glava triceps brachii, zato ni mogoče domnevati, da so določene mišice popolnoma izolirane. V študiji elektromiografije puloverjev z majhno palico je bila aktivacija pectoralis major večja kot latissimus dorsi in rezultati so bili povezani z zunanjimi momentnimi rokami. Zato je namesto da bi se zanašali samo na klasifikacijo "vaj za hrbet" in izsiljevali največjo globino, praktično uporabili namen vlečenja nadlahti proti trupu izza pazduhe, pri tem pa ohranjali komolčni kot in trup.
- Primarne mišice
- Latissimus dorsi in teres major
- Sekundarne mišice
- Pectoralis major, serratus anterior, dolga glava triceps brachii
- Težavnost
- Začetnik do srednje zahtevnega
- Vrsta gibanja
- Izteg ramen v ležečem položaju
Ali je pulover z utežmi vaja za hrbet ali prsi?
Morda sta vključeni obe področji. Manjše študije z utežmi so pokazale večjo aktivacijo pectoralis major, vendar jih ni mogoče neposredno posplošiti na eno različico uteg. Na tej strani je poudarjen namen dviga nadlahti k trupu, vendar ne trdi, da gre za izolacijsko vajo za lat.
KORAK ZA KORAKOM
6 korakov za eno popolno ponovitev
- 1
Preverjanje stanja klopi in uteži
Ravna klop Prepričajte se, da so vse štiri noge na tleh in da podloga ne spolzi. Preverite, ali se ročaji in diski uteži nihajo ali zrahljajo, in najprej izberite majhno težo, ki jo lahko nadzirate za vsaj 12 ponovitev.
- 2
Uteži varno prinesite nad prsi
Sedite z utežmi na stegnih, nato jih primite z obema rokama in se ulezite ali pa naj vam jih poda pomočnik. Ko ležite, ne dvigujte uteži s tal za glavo. Podprite notranjo stran zgornjega diska z obema dlanema in ovijte palec in kazalec okoli ročaja.
- 3
Pritrditev glave, hrbta, medenice in obeh nog
Lezite na isto stran klopi in položite glavo, zgornji del hrbta in medenico na blazino. Celoten podplat pritisnite ob tla in zložite rebra čez medenico, tako da pustite le naravno krivino hrbta.
- 4
Začnite z določitvijo kota komolca
Držite uteži nad prsmi in držite zapestja naravnost. Ne da bi zaklenili komolce, jih nežno upognite za približno 10–20 stopinj in ohranite ta kot večino ponovitve. Prepričajte se, da so uteži stabilne nad sredino obraza.
- 5
Spustite glavo nazaj, medtem ko držite trup pritrjen.
Vdihnite in premaknite uteži nad prsmi za glavo za 2–3 sekund. Ne da bi dodatno upogibali komolce, ustvarite velik lok v ramenih, vendar se ustavite tik preden se vam rebra dvignejo ali preden se vam sprednji del rame pojavi neprijeten občutek.
- 6
Vrnite se tako, da dvignete nadlaket k trupu
Na kratko izdihnite in pomislite na zadnji del pazduhe, ki vleče nadlakti proti medenici. Namesto da uteži dvignete tako, da upognete hrbet ali poravnate komolce, pustite, da se uteži stabilizirajo nad prsmi, preden začnete z naslednjo ponovitvijo.
GRIP & ARC
Držite eno bučico z obema rokama in naredite lok iz ramen, ne iz komolcev.
Obe dlani simetrično podpirata notranjo stran zgornjega diska, palec in kazalec pa obdajata ročaj. Če na disk položite le robove dlani, se lahko uteži prevrnejo, ko se utrudite. Držite zapestja in podlakti v eni liniji in poskrbite, da središče uteži poteka natančno skozi sredino vašega obraza in prsi.
Ohranite majhen upogib komolca, ki ste ga naredili na začetku, skoraj vse do dna. Če so komolci močno upognjeni in zravnani, postane bližje iztegu tricepsa v ležečem položaju kot puloverju in je težko potrditi premikanje ramen z dolgim vzvodom. Potrebne so manjše uteži, saj postane lok uteži stran od telesa težji.
Ključna točka: Standardi, ki jih morate preizkusiti takoj: ena ročica v mrtvem središču, nevtralno zapestje, fiksni kot komolca, lok od rame
BACK FOCUS & RANGE
Vadba, osredotočena na hrbet, je ustvarjena z namenom, da se nadlakti vrnejo nazaj proti trupu in ne na največji globini.
Latissimus dorsi sodeluje pri premikanju nadlakti nazaj in navzdol po telesu. Namesto da dvignete uteži z rokami na dnu, povlecite nadlakti proti medenici z občutkom, da skrajšate zadnji del pazduh. Komolce in roke naj bodo kot člen, ki povezuje uteži.
Obstaja malo neposrednih dokazov, da so puloverji vadba samo za lat. Študija puloverja z mreno je vključevala osem moških in je pokazala večjo aktivnost velike prsne mišice. Ker ne morete posploševati variacij uteži z različno opremo in prijemi, dajte prednost nebolečim potem in ponovljivim tehnikam, namesto da temeljite na stimulaciji hrbta.
TROUBLESHOOTING
Dvigovanje reber in upognjeni komolci so znaki, da morate zmanjšati globino ali težo
Ko se uteži spustijo, se vaš hrbtni lok poveča in ko se vaša medenica dvigne s klopi, se vaš obseg ramen nadomesti z iztegom trupa. Stopala pritisnite ob tla, rebra spustite proti bokom in uteži spustite le do točke, ko lahko ohranite ta položaj.
Če so vaši komolci pokrčeni ob obrazu na dnu in spet poravnani, ko se dvignete, je teža pogosto pretežka ali pa je lok preglobok. Olajšajte uteži in omejite dno na plitvo. Ostra bolečina v sprednjem delu rame ali mravljinčenje, ki se širi po roki, ni občutek raztezanja.
ODPRAVLJANJE TEŽAV
Odpravite vzrok napake, ne le njen videz
Podprite disk dumbbell samo s konicami prstov
- Kar vidite
- Uteži se nagnejo na eno stran in vaša zapestja so upognjena ali zdrsnejo z dlani.
- Verjeten vzrok
- Položaji rok so asimetrični ali le prsti počivajo na robu diska.
- Kako to popraviti
- Notranjost zgornjega diska simetrično podprite z obema dlanema ter ovijte palec in kazalec okoli ročaja. Če se počutite zaskrbljeni, uporabite lažje ročice.
Komolci so spodaj močno upognjeni
- Kar vidite
- Spustite uteži blizu obraza in pri vračanju močno poravnajte komolce.
- Verjeten vzrok
- Izguba nadzora nad dolgimi loki rok, zmanjšanje vzvoda s premikanjem komolca.
- Kako to popraviti
- Zmanjšajte težo in globino ter med ponavljanjem ohranite majhen upogib komolca, ki ste ga ustvarili na začetku.
Rebra in medenica so dvignjena
- Kar vidite
- Dlje kot so uteži za vašo glavo, več prostora imate v spodnjem delu hrbta in bolj se vaši boki dvignejo s klopi.
- Verjeten vzrok
- Vaša ramena so spuščena globlje od vašega trenutnega obsega gibanja ali pa se zmanjša trebušna napetost.
- Kako to popraviti
- Pritisnite podplate ob tla, spustite rebra in uporabljajte trup samo toliko, kolikor ga lahko obdržite.
Ramena so potegnjena proti ušesom
- Kar vidite
- Vrat se spodaj skrajša, v sprednjem in zgornjem delu rame pa se čuti pritisk ali tiščanje.
- Verjeten vzrok
- Nimate obsega ramen ali pa so uteži pretežke in izgubite nadzor nad gibi lopatic.
- Kako to popraviti
- Zmanjšajte globino in ohranite dolg vrat. Če se ostra bolečina ponovi, prenehajte z vadbo.
Spremenite smer tako, da utež odskočite čez prsi.
- Kar vidite
- Utežilec zaniha na vrhu in nato hitro pade za vašo glavo.
- Verjeten vzrok
- Razdelek o stabilnosti je bil izpuščen, ker je bila hitrost ponavljanja visoka ali pa je bil oprijem utrujen.
- Kako to popraviti
- Preverite svoje ravnotežje 1 sekund na prsih in ga nato nadzorovano spustite 2–3 sekundo. Če postane vaš oprijem tresoč, končajte niz.
REGRESIJA IN NAPREDOVANJE
Ujemajte težavnost, preden dodate obremenitev
Ravna roka spuščena navzdol
Naučite se vzorca stoje in vlečenja lahkega traku, pri čemer držite komolce pod kotom in pošiljajte nadlakti proti trupu.
Pulover z utežmi za kratek doseg
Vadite oprijem in kontrolo trupa tako, da lahke uteži spustite nad prsmi približno za čelo.
Upravljan pulover z eno ročko
Spustite trup na spodnji del posameznika za 2–3 sekund, nato se vrnite v istem loku.
Spodnji pulover s premorom 1 sekund
Zaustavite se za 1 sekund na spodnjem koncu brez bolečin in vrnite nadlaket na trup brez odmika.
PROGRAM ZA ZAČETNIKE
Praktično začetno ogrodje
Uporabite ga 1–2 -krat na teden kot dodatno gibanje na koncu vadbe za hrbet ali prsni koš, namesto kot glavno vajo, ki nadomešča navpične vleke ali vrste. Začnite z lahkimi utežmi, dovolj za 12–15 ponov, pri čemer pustite 2–3 reps, da vaš oprijem, komolce in rebra ohranite v istem položaju za vsako ponovitev.
številka
8–15 krat
Enaka globina in lok brez bolečin.
set
2–3 nizi
60–120 sekundno okrevanje med nizi
hitrost
2–3 sekund navzdol, 1 sekunda premora, 1–2 sekund povratka
Ponovno preverite ravnotežje na prsih
- Če se uteži ne nagnejo in se glava, hrbet, medenica in kot komolca ohranijo pri vseh ponovitvah, dodajte eno ponovitev naslednji vadbi.
- Ko dosežete ciljno število ponovitev v vsaki seriji, povečujte v najmanjših korakih. Zmanjšanje globine pri novih utežih je varnejše kot zlom hrbta.
- Ne sodite svojega uspeha samo po tem, ali čutite utrujenost v hrbtu ali ne. Če čutite bolečino v sprednjem delu rame, nestabilnost zapestja ali kompenzacijo trupa, takoj zmanjšajte obseg ali težo.
Pogosta vprašanja
Ali naj uteži spustim na nivo tal?
št. Posameznikovo dno je tam, kjer so ohranjena rebra in medenica, sprednji del rame pa je sproščen. Če se vaš trup začne dvigovati ali komolci začnejo bolj upogniti, se ustavite nižje od tega.
Na katerem disku držite ročice?
Običajno je notranjost zgornjega diska, ki je najbolj oddaljena od telesa, podprta z obema dlanema, palec in kazalec pa sta ovita okoli ročaja. Če struktura uteži otežuje zagotavljanje stabilne podpore ali če je disk majav, ne uporabljajte uteži.
Kakšna je razlika od obstoječega puloverja z dvema ročicama?
Različica z dvema utežmama vključuje držanje ene uteži v vsaki roki za neodvisno stabilizacijo leve in desne strani. Ta različica podpira eno utež z obema rokama, zato je simetrija morda enostavna, a ko gre utež čez vaš obraz, boste morali natančneje preveriti svoj oprijem in opremo.
Dokazi in reference
- 1. Marchetti·Uchida — Aktivnost velike prsne mišice, latissimus dorsi mišice in roka zunanjega momenta med puloverjem
- 2. Pallarés et al. — Sistematični pregled literature in metaanaliza o prilagoditvenih učinkih gibalne vadbe z uporom
- 3. Alizadeh et al. — Sistematični pregled literature in metaanaliza o vajah z uporom in obsegu gibanja sklepov
- 4. Aasa et al. — Sistematičen pregled tehnik vadbe z uporom in varnostnih omejitev
