SINGLE-LEG GLUTE BRIDGE
Enonožni zadnjični most ni vaja, ki vključuje visoko dvigovanje nog, temveč enostranska vaja za zadnjico, ki vključuje vodoravno dvigovanje medenice z eno nogo.
Glute mostovi s samo eno nogo na tleh postavljajo večje zahteve glede kontrole zadnjice in rotacije medenice kot različica z dvema stopaloma. Če iztegneš noge v zrak ali dvigneš medenico čim višje, se telo zlahka zavrti in križ zmoči. Najprej se naučite zgornje poravnave na mostu dveh čevljev, nato pa nežno povlecite nasprotno koleno proti prsim, da bo medenica ostala v ravnini.
- Primarne mišice
- Največja zadnjična mišica
- Sekundarne mišice
- Stegenske mišice, gluteus medius, jedro
- Težavnost
- Srednje zahteven
- Vrsta gibanja
- Enostranska plantarna ekstenzija kolka
Zračne noge naj bodo ravne?
Ni potrebno. Medenico lažje obdržite v ravnini, če pokrčite kolena in jih postavite blizu prsnega koša. Ko boste imeli boljši nadzor, se lahko raztegnete.
KORAK ZA KORAKOM
4 korakov za eno popolno ponovitev
- 1
Poravnava podpornih nog in položajev reber
Lezite na hrbet, pokrčite eno koleno in postavite celotno stopalo na tla. Spustite spodnja rebra in napnite trebuh, da ne boste preveč iztegnili spodnjega dela hrbta.
- 2
Dvignite nasprotno nogo in stabilizirajte medenico
Dvignite nasprotno koleno na približno 90 stopinj ali držite stegno blizu navpičnega položaja. Prepričajte se, da sta obe medenični kosti na isti ravni in obrnjeni proti stropu.
- 3
Dvignite medenico tako, da s podporno nogo potisnete v tla
Izdihnite in pritisnite peto in sprednji del opornega stopala skupaj, da dvignete medenico. Napnite zadnjico, ko se kolena, medenica in ramena približajo eni črti.
- 4
Počasi se spuščajte, pri tem pa ohranite raven medenice
Aerial Spustite se za 2-3 sekund brez spreminjanja položaja nog in medenice. Pustite, da se vaši boki rahlo dotaknejo podloge in začnite z naslednjo ponovitvijo.
LEVEL PELVIS
Če vaša medenica pade na eno stran, zmanjšajte obseg pred višino
Če se medenica nasproti delovne noge spusti ali se vaš trup zasuka, ena zadnjična mišica ne prenaša sile na medenico. Dvignite le do točke, ko obe medenični kosti ostaneta na isti višini.
Vrtenje je enostavno takoj preveriti tako, da se z dlanmi dotaknete sprednjega dela obeh bokov.
Ključna točka: Namig za takojšnjo uporabo: "Dvignite obe medenici na enako višino."
FOOT DISTANCE
Podporna razdalja stopala znatno spremeni občutek vaših stegenskih mišic in kolen
Če so vaša stopala preveč narazen, ste nagnjeni h krčem v stegenskih mišicah, in če so vaša stopala preblizu, je lahko upogibanje kolen neprijetno. Začnite na vrhu, kjer so vaše golenice skoraj navpične.
Delite pritisk na celotno stopalo, namesto da samo pritiskate na prste ali jih vrtite navzven.
ODPRAVLJANJE TEŽAV
Odpravite vzrok napake, ne le njen videz
Medenica se vrti proti delovni nogi
- Kar vidite
- Ena medenica je zgoraj višje, popek pa kaže vstran.
- Verjeten vzrok
- Prevelik obseg ali izguba gluteusa mediusa in nadzora jedra.
- Kako to popraviti
- Znižajte svojo višino in povlecite nasprotno koleno proti prsim, da ponovno poravnate medenico.
Nagnite hrbet, da ustvarite višino
- Kar vidite
- Moja rebra so dvignjena in čutim pritisk v spodnjem delu hrbta in ne v zadnjici.
- Verjeten vzrok
- Po iztegu kolka se je obseg povečal na ledveno hrbtenico.
- Kako to popraviti
- Naredite dolg izdih, da spustite rebra in rahlo zasukate medenico ter se ustavite pri krčenju zadnjice.
Krč v stegenskih mišicah pri vsaki ponovitvi.
- Kar vidite
- Zadnji del stegen nenadoma postane napet in stimulacija zadnjice se zmanjša.
- Verjeten vzrok
- Oporno stopalo je predaleč ali zadnjične mišice ne proizvajajo zadostne raztegnitve medenice.
- Kako to popraviti
- Stopala rahlo potegnite proti bokom in se vrnite na dvojni most za noge, da vadite kontrakcijo zadnjične mišice.
REGRESIJA IN NAPREDOVANJE
Ujemajte težavnost, preden dodate obremenitev
Dvojni zadnjični most
Naučite se zaklepanja reber in medenice.
Mostni pohod
Zadržite zgornji del medenice in izmenično dvigujte stopala.
glutealni most z eno nogo
Izvedite popolno ponovitev na eni nogi.
Zaustavite enokraki most
Povečajte enostranski nadzor z 2-3 sekundnim premorom na vrhu.
PROGRAM ZA ZAČETNIKE
Praktično začetno ogrodje
Začnite s šibko stranjo in uporabite enake ponovitve in obsege na obeh straneh. Če občutite krče v stegenskih mišicah ali rotacijo medenice, ne pritiskajte do odpovedi in se vrnite k dvonožni različici.
Število
8–15 -krat vsak
Zgoraj 1-2 sekund, medenica vodoravna
Nastavljeno
2–4 nastavi vsakega
45–90 sekundno okrevanje po obeh straneh
Frekvenca
2–3 krat na teden
Združite volumen z drugimi vajami za zadnjico
- Ko ohranite raven medenice in podporni pritisk stopala, najprej povečajte število ponovitev.
- Če pride do rotacije, upogiba nazaj ali krčev v stegenskih mišicah, zmanjšajte obseg ali se vrnite na obe nogi.
- Izberite, da iztegnete noge daleč v zrak, ko imate zadosten nadzor nad medenico.
Pogosta vprašanja
Kako visoko naj dvignem medenico?
Zadostuje višina, pri kateri so kolena, medenica in ramena blizu ene črte in so glutealne mišice skrčene. Ustavite se, preden se vam hrbet zmoči.
Zakaj lahko čutim samo svoje stegenske mišice?
Vaša stopala so morda preveč narazen ali pa vaša medenica in rebra morda niso poravnana. Stopali nekoliko približajte skupaj in se ponovno seznanite s kontrakcijo zadnjice na dvojnem mostu za noge.
