SIT-UP
Trebušnjaki niso vaja, ki vključuje vstajanje s pritrjenimi stopali, temveč vaja, ki vključuje nadzor nad zgornjim delom telesa s povezovanjem trebušne fleksije in fleksije bokov.
Trebušnjaki s popolnoma pokončnim trupom iz ležečega položaja povečajo vključenost upogibalk kolka po začetni fleksiji trebuha. Če zamahnete z rokami ali držite noge trdno pritrjene, boste ponovitve olajšali, vendar lahko zmanjšate nadzor hrbta in vratu. Z rokami na prsih in nogami udobno na tleh se počasi zvijte navzgor, začenši z lopaticami, nato pa se spustite v istem vrstnem redu.
- Primarne mišice
- Rectus abdominis · Iliopsoas
- Sekundarne mišice
- Rectus femoris · Poševne mišice
- Težavnost
- Začetnik
- Vrsta gibanja
- Prehod iz upogiba hrbtenice v sedeči položaj
Ali moram zavarovati noge?
Ni potrebno. Najprej kontrolirajte s prosto nogo, saj močan oprijem lahko poveča upogib upogibalke kolka in hitrost.
KORAK ZA KORAKOM
4 korakov za eno popolno ponovitev
- 1
Priprava vaših stopal in medenice na udobje
Lezite na hrbet, pokrčite kolena in postavite celotno stopalo na tla. Ne postavljajte nog trdno pod težke predmete in držite roke pred prsmi.
- 2
Zavihajte rebra in dvignite lopatice
Izdihnite, nežno povlecite brado, potegnite rebra proti medenici in dvignite lopatice z blazine.
- 3
Povezava kolčnega sklepa v sedeči položaj
Nadaljujte z upogibom trupa brez odmika, zravnajte zgornji del telesa proti stegnom. Ne vlecite vratu in ne mahajte z rokami.
- 4
Spuščanje hrbtenice v vrstnem redu, začenši od medenice
Na vrhu vdihnite in nagnite medenico nazaj, hrbtenico poravnajte z blazino za 2 do 4 sekund. Ne spustite glave.
ROLL UP, ROLL DOWN
Povezuje gibe hrbtenice in bokov v zaporedju za dviganje in spuščanje
Če od začetka vržete celoten trup kot kepo, boste morali dvigniti noge ali brcniti roke nazaj. Najprej dvignite lopatice in jih povežite v sedeč položaj.
Ko se spuščate, se počasi zakotalite iz medenice in začutite, da se vsako vretence dotika podloge.
Ključna točka: Namig za takojšnjo uporabo: "Gre od lopatic navzgor in navzdol od medenice."
EXPECT HIP FLEXORS
Prizadetost upogibalke kolka je naravna med popolnoma sedečim položajem.
Če želite popolnoma izključiti upogibalke kolka, so trebušnjaki boljši od trebušnjakov. Prilagodite izbiro vadbe svojim ciljem.
Če čutite krče v sprednjem delu bokov ali nelagodje v spodnjem delu hrbta, zmanjšajte obseg samo na trebušnjake.
ODPRAVLJANJE TEŽAV
Odpravite vzrok napake, ne le njen videz
Vstane z zamahom rok
- Kar vidite
- Roke se hitro premaknejo od glave proti sprednjemu delu kolen in stopala se dvignejo.
- Verjeten vzrok
- Raje uporabljena vztrajnost kot upogibanje trebuha in kolka.
- Kako to popraviti
- Roke položite na prsi in se spustite v delni trebušnjak.
Z roko povlecite zadnji del glave
- Kar vidite
- Brado imam pritisnjeno na prsi in zatilje me boli.
- Verjeten vzrok
- Z rokami sem upognil vratno hrbtenico, da sem dvignil zgornji del telesa.
- Kako to popraviti
- Roke položite pred prsi in pustite majhen prostor pod brado.
Ko se spuščate, se s hrbtom spustite na tla.
- Kar vidite
- Vaš hrbet in glava z vsako ponovitvijo trčita v blazino.
- Verjeten vzrok
- Pomanjkanje ekscentričnega nadzora ali pretirana utrujenost.
- Kako to popraviti
- Zmanjšajte število ponovitev in uporabite spuste za 2-4 sekund ali krajše razdalje.
REGRESIJA IN NAPREDOVANJE
Ujemajte težavnost, preden dodate obremenitev
Povečana obremenitev in moč
Povečajte intenzivnost s postopnim povečevanjem teže ali skrajšanjem počitka.
Obnašanje zapletene različice
Povečajte težavnostno stopnjo tako, da jo kombinirate z drugimi vajami ali dodate nestabilna okolja.
PROGRAM ZA ZAČETNIKE
Praktično začetno ogrodje
Najprej preverite, ali je za vaš cilj potreben polni trebušnjak. Če je vaš cilj trebušna fleksija, so morda bolj primerni trebušnjaki, če pa je vaš cilj anti-extension, so morda primernejši mrtvi hrošči ali deske.
Frekvenca
2-3 krat na teden
Ustrezno ga namestite v rutino celega telesa ali ustreznega področja.
Glasnost
3~5 nizi, 8~15 krat
Prilagodite število ponovitev in serij glede na svoje cilje.
- Vedno postavite varnost na prvo mesto in poslušajte svoje bolečine v sklepih.
- Izvedite celotno operacijo v okviru vašega nadzora.
Pogosta vprašanja
Kakšna je razlika med trebušnjaki in trebušnjaki?
Trebušnjaki so kratko upogibanje hrbtenice, ki dvigne predvsem lopatice, trebušnjaki pa upogibajo boke, da popolnoma dvignejo trup.
Če me boli hrbet, ali se moram še prilagajati?
Št. Takoj prenehajte, preklopite na trebušnjake ali vaje proti raztezanju in se posvetujte s strokovnjakom, če bolečina ne preneha.
