SKI ERG
SkiErg ni vaja, pri kateri z rokami potegnete ročaj navzdol, temveč aerobno gibanje celotnega telesa, ki se začne z vlečenjem z mišicami in trebuhom ter konča s pokrčenimi boki in iztegnjenimi rokami.
SkiErg potegne obe roki navzdol od nad glavo, podobno kot pri teku na smučeh z dvojno palico. Če uporabljate samo roke, se bodo vaši tricepsi in ramena hitro utrudili, če pa upogibate hrbet, se bo obremenitev pri ponavljanju povečala. Z rokami visoko na nizkem blažilniku, spustite rebra in začnite z lati, nato vključite kolčni tečaj in upognite koleno, tako da ročaj poteka poleg vašega stegna.
- Primarne mišice
- Lats, triceps, trebuh
- Sekundarne mišice
- gluteus maximus, stegenske mišice, kvadriceps, podlaket
- Težavnost
- Srednje zahteven
- Vrsta gibanja
- Poteg navzdol in bočni tečaj od zgoraj
Kako nizko naj bo ročaj spuščen?
Običajno je dovolj do boka stegna. Ni vam treba zaokrožiti hrbta, da bi položili roke pod kolena.
KORAK ZA KORAKOM
4 korakov za eno popolno ponovitev
- 1
Poravnajte položaj stopala s strojem
Ne stojte predaleč ali preblizu stroja, noge naj bodo v širini bokov. Dušilnik se začne pri nizki do srednji in drži ročaj pri miru.
- 2
Začetek vlečenja z mišicami in trebuhom
Z visoko iztegnjenimi rokami spustite rebra in pospešite ročaj navzdol. Držite ramena stran od ušes.
- 3
Pokrčite boke in zaključite z dolgimi rokami
Upognite boke in kolena, nagnite trup naprej in položite roke ob stegna. Ne zaokrožite si le pasu.
- 4
Najprej dvignite roke in nato vstanite pokonci
roke udobno premaknite naprej, da dvignete ročaj, nato poravnajte boke in kolena, da se vrnete v začetni položaj. Ohranite ritem, ki ne dopušča, da bi kabel popustil.
LATS, CORE, HIPS
Povezovanje vlečenja zgornjega dela telesa in tečaja kolka odpravlja utrujenost le rok.
Premaknite ročaj z lati, nato dodajte hitrost tako, da prepognete trebuh in boke. Komolci so naravno upognjeni in poravnani na dnu.
Na dnu ne silite rok pod kolena, ampak se dvignite, ko gredo roke mimo stegen.
Ključna točka: Namig za takojšnjo uporabo: "Začnite z lati in končajte s trebuhom in boki."
RELAX THE RETURN
Obdobje okrevanja ni obdobje vlečenja kabla, temveč obdobje priprave na naslednje vlečenje.
Najprej pošljite roke navzgor in dvignite trup, tako da bo ročaj nad vašo glavo.
Izogibajte se skomiganju z rameni ali pretiranemu dvigovanju reber in ponovno poravnajte trup pred naslednjim udarcem.
ODPRAVLJANJE TEŽAV
Odpravite vzrok napake, ne le njen videz
Ročaj za vlečenje samo z roko
- Kar vidite
- Najprej se utrudijo tricepsi in ramena, v spodnjem delu telesa in trupu pa je malo gibanja.
- Verjeten vzrok
- Pomanjkanje širnega izvora in priključka tečaja kolka.
- Kako to popraviti
- Vadite zaporedje roka-trup-kolk s počasnim ločevanjem pri majhnem uporu.
Zaokrožite svoj pas
- Kar vidite
- Medenica se komaj premika, le hrbet je upognjen in roke spuščene.
- Verjeten vzrok
- Obseden z višino ročaja ali nima nadzora stegenske mišice/kolka.
- Kako to popraviti
- Še bolj pokrčite kolena, pomaknite medenico nazaj in spustite roke samo ob straneh stegen.
Rebra so dvignjena ob zagonu
- Kar vidite
- Ko dvignete roke, upognite hrbet in odpravite napetost v trebuhu.
- Verjeten vzrok
- Kompenzira obseg gibanja ramen z ledvenim iztegom.
- Kako to popraviti
- Začnite na dosegu z rokami nizko in rebri nad medenico.
REGRESIJA IN NAPREDOVANJE
Ujemajte težavnost, preden dodate obremenitev
Intervalni trening
Ponovite visoko in nizko intenzivnost, da izboljšate učinkovitost porabe kalorij.
Povečan čas in odpornost
Okrepite svojo vzdržljivost s podaljšanjem časa delovanja ali povečanjem stopnje odpornosti stroja.
PROGRAM ZA ZAČETNIKE
Praktično začetno ogrodje
Vadite tehniko 5-10 minut pri nizki frekvenci udarcev, nato izberite neprekinjeno vadbo ali intervale. Če sta pot ročaja in bočni tečaj motena, se bo hitrost znižala pred blažilnikom.
Frekvenca
3 do 5 krat na teden
Če je vaš cilj izguba telesne maščobe, je pomembno, da to počnete dosledno.
Glasnost
20~40 minut
Postopoma podaljšujte čas glede na svojo stopnjo telesne pripravljenosti.
- To storite, medtem ko pijete veliko vode.
- Zaščitite svoje sklepe z rahlim raztezanjem pred in po vadbi.
Pogosta vprašanja
Ali je bolje pustiti dušilec pri 10?
Višji blažilnik samo poveča upor na udarec. Začnite z nastavitvijo, ki vam omogoča, da ohranite svoje sposobnosti in trajanje.
Ali moram tudi pokrčiti kolena?
Da. Z naravnim upogibanjem kolen s tečajem v kolku lahko silo delite s celotnim telesom in se izognete zvijanju le spodnjega dela hrbta.
