SLED PUSH
Potiskanje sani ni vaja, pri kateri upognete hrbet in se držite, temveč vaja za pogon celotnega telesa, pri kateri tesno nagnete trup in z nogami potisnete tla nazaj, da premaknete sani naprej.
Potiskanje sani z utežmi vam omogoča visoko obremenitev spodnjega dela telesa in kardiopulmonalnega sistema brez pomembnega ekscentričnega padca. Če pa se spremeni trenje tal, se bistveno spremeni težavnost istega diska, in če je pretežek, ostanejo le okrogel pas in kratki prstni koraki. Preverite progo s praznimi sankami, tesno povežite roki in trup ter ustvarite ritem tako, da celotno stopalo potiskate tla nazaj.
- Primarne mišice
- kvadricepsi, gluteus maximus, teleta
- Sekundarne mišice
- Stegenske mišice, triceps, serratus anterior, jedro
- Težavnost
- Napreden
- Vrsta gibanja
- Vodoravni potisk naprej
Kako težko naj ga naložim?
Odvisno od trenja na progi in ciljev. Uporabljajte bremena, ki ohranjajo poravnavo trupa in smiselne korake.
KORAK ZA KORAKOM
4 korakov za eno popolno ponovitev
- 1
Preverjanje nakladanja proge in sani
Očistite pot gibanja ljudi in ovir ter preverite trenje tal. Začnite s potiskanjem praznih sani in enakomerno naložite plošče.
- 2
Poravnajte ročaj in kot telesa
Visok ročaj ustvari razmeroma pokončno držo, nizek ročaj pa velik nagib. Nagnite celotno telo naprej, roke naj bodo dolge, rebra in medenica pa naj bodo povezani.
- 3
Pomaknite se naprej tako, da z nogami potisnete tla nazaj
Trdno se potiskajte z eno nogo naenkrat in delajte kratke neprekinjene korake. Kolena naj sledijo smeri prstov na nogah, medenica pa ne sme nihati z ene strani na drugo.
- 4
Zmanjšajte hitrost, popolnoma se ustavite in pustite
Upočasnite tako, da skrajšate korake pred ciljno črto. Ko se prepričate, da so se sani popolnoma ustavile, se ozrite okoli sebe in izstopite iz ročaja.
LEAN AS ONE UNIT
Namesto da prepognete trup, močno nagnite celotno telo, začenši od gležnjev.
Če je vaš hrbet zaobljen in boki potegnjeni nazaj, se sila nog ne bo prenesla na sani. Naj bodo vaša rebra in medenica prekrivana, roke pa naj bodo dolge.
Večja kot je obremenitev, večji je lahko nagib, vendar je treba ohraniti obliko hrbtenice.
Ključna točka: Namig za takojšnjo uporabo: »Naslonite svoje telo na eno stran in potisnite tla nazaj.«
DRIVE THE GROUND
Namesto da pogosto hodite po prstih, raje z vsakim korakom potisnite tla nazaj
Na začetku je lahko vaša peta visoko, ko udarite s sprednjo nogo, vendar močno potisnite skozi celotno sprednjo nogo. Ne dovolite, da se vaša stopala razširijo navzven.
Če dolžina koraka skoraj izgine, je obremenitev morda prevelika za predvideni namen.
ODPRAVLJANJE TEŽAV
Odpravite vzrok napake, ne le njen videz
Zaokrožite hrbet in premaknite zadnjico nazaj.
- Kar vidite
- Vaš hrbet se obrne in prsni koš pade pod ročaj.
- Verjeten vzrok
- Obremenitev je prevelika ali pa je trup sproščen.
- Kako to popraviti
- Obnovite nagib celotnega telesa tako, da zmanjšate disk in postavite roke in trup v eno linijo.
Stopala se obrnejo navzven in na kratko povlecite
- Kar vidite
- Smeri kolen in prstov na nogah so različne in potiska skoraj ni.
- Verjeten vzrok
- Obremenitev je pretežka ali pa je poravnava bokov motena.
- Kako to popraviti
- Spustite obremenitev, držite kolena proti prstom na nogah in se odrinite od tal korak za korakom.
Nenadna sprostitev iz ciljne črte
- Kar vidite
- Sani se še naprej premikajo in se približujejo ljudem ali opremi.
- Verjeten vzrok
- Odsek za pojemanje ni načrtovan.
- Kako to popraviti
- Upočasnite pred ciljno črto, popolnoma se ustavite in spustite.
REGRESIJA IN NAPREDOVANJE
Ujemajte težavnost, preden dodate obremenitev
Povečana teža in hitrost
Postopoma povečajte težo ali povečajte hitrost gibanja, pri tem pa ohranite pravilno držo.
neprekinjeno delovanje (kompleksno)
Kombinacija z drugimi gibi za krepitev kardiorespiratorne vzdržljivosti in mišične vzdržljivosti hkrati.
PROGRAM ZA ZAČETNIKE
Praktično začetno ogrodje
Za primerjavo sej je treba razdaljo, čas, disk in površino steze zabeležiti skupaj. Za namene moči uporabljajte majhne obremenitve in visoke hitrosti, za namene moči pa velike obremenitve in kratke razdalje.
Frekvenca
1-2 krat na teden
Velika utrujenost živčnega sistema, zato omogočite dovolj časa za okrevanje.
Glasnost
3~5 nizi, 3~6 krat
Priporočljivo je malo ponovitev, da se osredotočite na ohranjanje kakovostnega gibanja in eksplozivnosti.
- Če postanete utrujeni in izgubite svojo držo, takoj končajte niz.
- Zaščitite svojo hrbtenico z vzdrževanjem trebušnega pritiska z močnim dihanjem.
Pogosta vprašanja
Kakšna je razlika med visokimi in nizkimi ročaji?
Visok ročaj ustvari razmeroma pokončno držo, medtem ko nizek ročaj ustvari večje zahteve glede nagiba trupa in ramen. Izberite glede na svoje cilje in udobje.
Ali je to vaja, ki malo obremeni kolena?
Ekscentrični udarec je lahko majhen, vendar je obremenitev iztegnjenega kolena velika. Če čutite bolečino, prilagodite obremenitev in kot ter se posvetujte s strokovnjakom.
