SMITH MACHINE SQUAT
Smith Machine Squat ni vaja, pri kateri tirnica samodejno popravi vašo držo, temveč počep, pri katerem morate stopala natančno postaviti na fiksno pot droga.
Stroj Smith ima palico, ki se premika vzdolž tirnice, kar zmanjšuje zahtevo po ravnotežju od strani do strani, vendar če sta kot tirnice in postavitev stopala nepravilna, lahko telo sledi prisilni poti in postane neprijetno. Preverite smer vrtenja kljuke in varnostno višino s prazno palico ter poiščite točko, kjer je položaj palice stabilen čez vaša stopala in čez hrbet med spustom.
- Primarne mišice
- kvadriceps, gluteus maximus
- Sekundarne mišice
- Stegenske mišice, adduktorji, teleta, jedro
- Težavnost
- Srednje zahteven
- Vrsta gibanja
- počep s fiksno ograjo
Ali naj postavim noge pred telo?
Odvisno od tirnice stroja in vrste karoserije. Na dnu poiščite položaj s prazno palico, ki ohranja celotno poravnavo stopala in hrbtenice.
KORAK ZA KORAKOM
4 korakov za eno popolno ponovitev
- 1
Preverite tirnico, kavelj in varnost
Na prazni vrstici preverite, ali je tirnica navpična ali nagnjena, in vadite smer sprostitve kljuke in obešanja z zapestjem. Varnostni prislon nastavite tik pod najnižjo nadzorovano globino.
- 2
Poravnajte položaj palice in noge
Postavite palico v udoben položaj nad trapezasto mišico in držite obe roki enako široko. Stopala nastavite v položaj, ki se naravno prilega vašemu trupu in poti tirnice, v širini ali okoli ramen.
- 3
Nadzorovano sedenje znotraj fiksne poti
Ustvarite trebušni pritisk, sprostite kavelj in skupaj upognite kolena in kolčne sklepe. Kolena sledijo smeri prstov in celotno stopalo ostane na tleh.
- 4
Vstanite in varno obesite obe kljuki
Potisnite stopala ob tla in poravnajte kolena in boke skupaj. Ko popolnoma stojite, obrnite zapestji, da se prepričate, da sta obe kljukici na isti višini, in sprostite pritisk na drog.
MATCH THE RAIL
Položaj stopala se mora ujemati s potjo tirnice in posameznim tipom telesa
Če postavite stopala predaleč naprej, se bo hrbet potisnil ob palico. Če postavite stopala predaleč nazaj, se vam lahko pete dvignejo ali telo vleče po ograji. Eksperimentirajte z različnimi položaji na prazni palici.
Standardno je, da sta celotno stopalo in hrbtenica poravnana spodaj, kolena pa sledijo smeri prstov.
Ključna točka: Namig, da poskusite takoj: "Preverite ograjo in postavite noge na pot."
HOOKS & SAFETIES
Varno in zanesljivo vračanje stojala je potrebno tudi pri strojih Smith
En kavelj ali pomanjkanje rotacije zapestja lahko povzroči ponoven padec palice. Pred nastavitvijo otipaj oba trnka s prazno palico.
Če zaradi utrujenosti ne morete stati, postavite palico na višino, da jo sprejme varnostnik, in med nizom ne poskušajte spremeniti smeri.
ODPRAVLJANJE TEŽAV
Odpravite vzrok napake, ne le njen videz
Popravite položaj stopala brez preverjanja tirnice
- Kar vidite
- Ko se spuščate, se vaše telo potiska naprej in nazaj, pete pa se dvigajo.
- Verjeten vzrok
- Uporabil sem nastavitve iz drugega računalnika.
- Kako to popraviti
- Preverite kot tirnice s prazno palico in postopoma premikajte noge, da najdete naravno pot.
Kolena se sesedejo navznoter
- Kar vidite
- Ko se dvignete, se obe koleni pomakneta navznoter proti prstom na nogi.
- Verjeten vzrok
- Breme je pretežko ali pa se širina stopala in kot prstov ne ujemata.
- Kako to popraviti
- Zmanjšajte težo in držite koleno proti drugemu prstu na nogi.
Zapnite samo eno stran in postavite drog
- Kar vidite
- Vrstica se nagne ali pomakne nazaj navzdol.
- Verjeten vzrok
- Zapestje je bilo obrnjeno, preden je popolnoma vstal, ali pa sta bila položaja leve in desne roke različna.
- Kako to popraviti
- Preverite zvok in lokacijo obeh trnkov, ki se hkrati ujameta na vrhu, nato sprostite silo.
REGRESIJA IN NAPREDOVANJE
Ujemajte težavnost, preden dodate obremenitev
Počep z lastno težo
Naučite se pritiska stopala in globine.
Smith počep s prazno palico
Vadite uporabo tirnice in kljuke.
Tempo Smith Squat
Uporabi 3 sekundni spust in spodnji nadzor.
Progresivni Smithov počep
Povečajte, ko se ponovi enak položaj stopala.
PROGRAM ZA ZAČETNIKE
Praktično začetno ogrodje
Preverite lastno težo palice stroja in začnite s prazno palico. Beleženje vaše postavitve stopala in varnostne višine olajša ponovitev iste poti v naslednjih sejah.
Število
6–12 krat
Spustite se za 2-3 sekund, držite celotno stopalo
Nastavljeno
3–4 nizi
90–180 sekundno okrevanje med nizi
Frekvenca
1–2 krat na teden
Različni počepi in nadzor glasnosti
- Če ohranite enak položaj in globino stopala, najprej povečajte število ponovitev.
- Če ugotovite, da se vlečete po tirnici ali vam popustijo kolena, prilagodite težo in položaj stopal.
- Ne uporabljajte stroja, če kavelj ali varovalo ne delujeta pravilno.
Pogosta vprašanja
Ali ni potrebe po varnosti, če gre za stroj Smith?
Št. Pazite, da nastavite spodnji zamašek, saj lahko zgrešite kavelj.
Ali je varnejši od počepov z lastno težo?
Zahteve glede stanja so morda nizke, vendar obstajajo druga tveganja: fiksne poti in napake v nastavitvah. Izberite glede na vaše cilje in udobje sklepov.
