SPIDER CURL
Spider curl je vaja, ki odpravi odsun in izostri krčenje bicepsa v položaju z rokami, ki visijo navzdol.
Če podpirate prsi na nagnjeni klopi in pustite, da vam roke visijo proti tlom, bo težko uporabiti trup za brcanje nazaj. Če izvajate zvitke s fiksiranjem položaja komolca in zapestja v tem stanju, se lahko osredotočite na del, kjer je vaš biceps brachii skrajšan. Namesto teže sta prednostna naloga obseg ohranjanja mirnosti nadlahti pred klopjo in počasno spuščanje.
- Primarne mišice
- Biceps brachii
- Sekundarne mišice
- Brachialis, brachioradialis, upogibalke podlakti
- Težavnost
- Srednje zahteven
- Vrsta gibanja
- Upogib komolca
Katera je boljša, palica ali ročica?
Palica EZ je priročna, če lahko hkrati stabilno premikate obe strani, ročice pa so koristne, če želite prilagoditi kot zapestja ali razliko med levo in desno stranjo. Izberite orodje, ki lahko stabilizira vašo nadlaket brez bolečin.
KORAK ZA KORAKOM
4 korakov za eno popolno ponovitev
- 1
Namestite klop in opremo
Poševno klop nastavite pod kotom približno 45 do 60 stopinj in položite prsi na vrh blazine. Pripravite palico EZ ali uteži pred klopjo, da jih boste lahko varno držali s skoraj ravnimi rokami.
- 2
Nadlaket drži navpično
Z obema stopaloma pritisnite na tla in napnite trebuh. Ne da bi skomignili z rameni, položite roke proti tlom in držite zapestja v ravnini s podlaktemi.
- 3
Povlecite navzgor tako, da upognete le komolce
Izdihnite, zadržite položaj nadlakti in dvignite palico ali utež proti ramenom. Dvignite le do točke, ko se vaši komolci ne premaknejo naprej ali nazaj ali ko se prsni koš dvigne od klopi.
- 4
Počasi nižje po deflaciji
Stisnite bicepse na vrhu za približno 1 sekund, nato vdihnite in se spustite za 2-3 sekunde. Izogibajte se grobemu zaklepanju komolcev in se pred naslednjo ponovitvijo prepričajte, da je vaše telo stabilno.
UPPER ARM
Gibanje nadlakti zmanjša prednosti pajkastih kodrov
Ko potegnete komolce nazaj ali ramena naprej, da dvignete utež, se pot zvitka skrajša in vključijo se druge mišice. Prepričajte se, da vaši komolci ostanejo na eni točki pred klopjo, ko fotografirate s strani.
Odvisno od dolžine roke ali višine klopi je lahko popolnoma navpičen položaj neudoben. Preprosto izberite kot, ki ohranja vaše nadlakti stabilne, ne da bi pri tem potegnili sprednji del ramen.
Ključna točka: Namig za takojšnjo uporabo: "Prsi na klopi, komolci na istem mestu."
WRIST & TEMPO
Ne zvijajte zapestij in ne kontrolirajte navzdol
Zgibanje zapestij navznoter, da dvignete palico višje, lahko obremeni vaše podlakti. Hrbtno stran dlani in podlaket držite v eni liniji in ponovite na območju, preden se ta poravnava prekine.
Z nekoliko počasnejšim spuščanjem kot dviganjem lahko zmanjšate navado, da se naslanjate na klop in povzročite odboj. Ne sprostite se popolnoma na dnu in odskočite komolcev.
ODPRAVLJANJE TEŽAV
Odpravite vzrok napake, ne le njen videz
Komolci padejo nazaj
- Kar vidite
- Ko se uteži dvignejo, se komolci pomaknejo proti trupu.
- Verjeten vzrok
- Teža je lahko velika ali pa ste obsedeni z najvišjo višino in jo vlečete z ramenskim sklepom.
- Kako to popraviti
- Zmanjšajte težo in postavite referenčno točko pod komolce. Dvignite nadlaket tik preden se premakne.
Prsje dvignjeno s klopi
- Kar vidite
- V drugi polovici ponovitve zravnajte trup in dvignite opremo.
- Verjeten vzrok
- Utrujenost se je nakopičila ali pa sta položaj opore na klopi in razmik stopal nestabilna.
- Kako to popraviti
- Znova ustvarite stik s prsmi in pritisk stopal ter zmanjšajte število ponovitev. Dokončajte komplet, ko je podpora sproščena.
zapestje prepognjeno navznoter
- Kar vidite
- Na vrhu je dlan zvita proti podlakti in sprednjemu delu zapestja neprijeten občutek.
- Verjeten vzrok
- Prijem je na strani s prsti ali pa končni obseg silite s podlaketjo.
- Kako to popraviti
- Oprijem postavite na sredino dlani, zapestje pa naj bo nevtralno. Poiščite udoben oprijem z uporabo kotnika palice EZ ali uteži.
REGRESIJA IN NAPREDOVANJE
Ujemajte težavnost, preden dodate obremenitev
Zvijanje ročice s podporo za klop
Najprej se naučite fiksacije nadlakti in poravnave zapestja z lahkimi utežmi.
Nadomestni pajkov kodr
Izvedite eno roko naenkrat in primerjajte položaj levega in desnega komolca ter občutek krčenja.
Obe kraki pajkovega kodra
Povečajte število ponovitev, ko se obe strani premikata z enako hitrostjo.
EZ Bar Spider Curl
Nekoliko povečajte samo, če lahko ohranite stik s klopjo.
PROGRAM ZA ZAČETNIKE
Praktično začetno ogrodje
Postavite po vajah za hrbet ali drugih sestavljenih vlečnih vajah z uporabo uteži, ki vzdržuje podporo za nadlaket in prsni koš za zadnje ponovitve 2-3 .
Število
8–12 krat
1 sekundno zgornje krčenje in 2-3 sekundno spuščanje
Nastavljeno
2–3 nizi
60–90 sekundno okrevanje med nizi
Frekvenca
1–2 krat na teden
Nastavljivo glede na stanje okrevanja komolca
- Če se položaj komolca in poravnava zapestja ohranita pri vseh ponovitvah, najprej povečajte število ponovitev v naslednji vadbi.
- Če se vaše prsi dvignejo s klopi ali izgubite nadzor nad hitrostjo spuščanja, zmanjšajte težo za 10-15%.
- Če občutite ostro bolečino v komolcu ali zapestju, prekinite serijo in prilagodite oprijem in obseg gibanja.
Pogosta vprašanja
Ali moram uteži dvigniti do ramen?
Št. Zgornje praktično območje je, preden vaši komolci padejo nazaj ali vaša zapestja prepognejo. Ohranjanje napetosti in poravnave bicepsa je pomembnejše od višjih položajev.
Kakšna je razlika od preacher curls?
Preacher kodri postavijo sprednji del vaših nadlahti ob blazino, medtem ko pajkasti kodri postavijo vaše roke, ki visijo navzdol, prsi pa podpirajo na klopi. Obe vaji zmanjšujeta odsun, vendar so področja, kjer čutite obremenitev, lahko različna.
